Plan de dieta baja en colesterol para la pérdida de peso
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Avena
Arroz integral
Quinoa
Pan integral
Almendras
Nueces
Salmón
Atún
Pechuga de pollo sin piel
Pechuga de pavo
Huevos
Yogur bajo en grasa
Leche desnatada
Requesón
Brócoli
Espinacas
Col rizada
Zanahorias
Pimientos
Tomates
Bayas
Manzanas
Naranjas
Plátanos
Aguacates
Aceite de oliva
Semillas de lino
Semillas de chía
Lentejas
Frijoles negros
Garbanzos
Edamame
Tofu
Resumen del plan de dieta
El plan de dieta para la pérdida de peso y el control del colesterol combina la reducción de peso con la gestión del colesterol. Esta dieta se enfoca en alimentos bajos en calorías y colesterol, pero al mismo tiempo, ricos en nutrientes, fibra y proteínas, lo que ayuda a mantener la saciedad por más tiempo. Se fomenta el consumo de frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras, todos ellos beneficiosos para controlar los niveles de colesterol y facilitar la pérdida de peso.
Además, promueve hábitos alimenticios sostenibles, como el control de las porciones y la evitación de bebidas y alimentos azucarados. La dieta se complementa con ejercicio moderado, que contribuye a la salud cardiovascular y a un aumento del metabolismo, favoreciendo así una reducción de peso sostenible.
Alimentos que debe comer
Proteínas magras: Pechuga de pollo, pavo y pescado ayudan a desarrollar músculo y son bajos en grasa.
Legumbres: Frijoles y lentejas son ricos en fibra y proteínas, lo que favorece la sensación de saciedad.
Frutas: Manzanas, bayas y pomelos ofrecen dulzura natural y fibra.
Verduras: Verduras de hoja verde, pimientos y crucíferas son bajas en calorías y ricas en nutrientes.
Granos integrales: Arroz integral, quinoa y avena proporcionan energía sostenida gracias a su contenido de fibra.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carbohidratos refinados: El pan blanco y la pasta pueden elevar los niveles de azúcar en sangre.
Bebidas azucaradas: Los refrescos y los jugos de frutas aportan calorías vacías sin saciedad.
Comidas fritas: El pollo frito y las papas fritas son altos en grasas poco saludables.
Dulces y pasteles: Los pasteles, galletas y donuts están llenos de azúcar y grasa.
Alcohol: Contiene calorías vacías y puede interferir con el metabolismo.
Principales ventajas
El plan de dieta baja en colesterol para la pérdida de peso se basa en el uso de alimentos ricos en fibra como legumbres y granos enteros que suprimen el apetito y ayudan a mantener el colesterol bajo control. Las grasas saludables derivadas del aceite de oliva y los aguacates trabajan en aumentar el metabolismo mientras mantienen la salud del corazón. El salmón y el pollo ricos en proteínas proporcionan los nutrientes necesarios para la construcción muscular sin exceso de grasa. Debido a la gran ingesta de alimentos densos en nutrientes, esta dieta te hará perder peso sin tener que comprometer el sabor.
📊 Desglose recomendado de alimentos
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con frutas del bosque, semillas de chía y leche desnatada
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con col rizada, tomates, garbanzos y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salmón a la parrilla, arroz integral y brócoli al vapor
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 2
- Desayuno:Parfait de yogur griego con semillas de lino, nueces y plátanos
- Almuerzo:Sándwich de pan integral con pechuga de pavo, espinacas y aguacate
- Cena:Pechuga de pollo sin piel salteada con pimientos, zanahorias y edamame
- Bocadillo:Rodajas de naranja y requesón
Día 3
- Desayuno:Batido con leche desnatada, espinacas, frutas del bosque y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de atún con col rizada, frijoles negros, tomates y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Tofu a la parrilla con quinoa, col rizada y pimientos asados
- Bocadillo:Almendras y un plátano
Día 4
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas, tomates y pan integral
- Almuerzo:Guiso de lentejas con zanahorias, tomates y col rizada
- Cena:Salmón al horno con arroz integral y brócoli al vapor
- Bocadillo:Requesón con frutas del bosque
Día 5
- Desayuno:Avena nocturna con semillas de lino, nueces y manzanas
- Almuerzo:Salteado de tofu y edamame con quinoa, col rizada y pimientos
- Cena:Pechuga de pavo a la parrilla con arroz integral y zanahorias asadas
- Bocadillo:Rodajas de naranja y almendras
Día 6
- Desayuno:Yogur griego con semillas de chía, frutas del bosque y almendras laminadas
- Almuerzo:Ensalada de frijoles negros con col rizada, tomates y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Pechuga de pollo sin piel con quinoa, espinacas y pimientos asados
- Bocadillo:Rodajas de plátano con mantequilla de almendra
Día 7
- Desayuno:Batido en tazón con leche desnatada, espinacas, frutas del bosque y semillas de chía
- Almuerzo:Guiso de lentejas y garbanzos con col rizada y zanahorias
- Cena:Salmón a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor
- Bocadillo:Requesón con nueces y rodajas de manzana
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
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