plan de dieta 90 30 50 gratis
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Salmón
Carne molida magra
Huevos
Yogur griego
Queso cottage
Espinacas
Brócoli
Pimientos
Aguacate
Almendras
Nueces
Quinoa
Arroz integral
Avena
Frijoles negros
Lentejas
Garbanzos
Batatas
Arándanos
Manzanas
Plátanos
Naranjas
Fresas
Tomates
Pepinos
Zanahorias
Cebollas
Aceite de oliva
Aceite de coco
Semillas de lino
Semillas de chía
Pan integral
Resumen del plan de dieta
El plan de alimentación 90 30 50 ofrece un enfoque para asegurarte de recibir los nutrientes necesarios cada día. Se centra en consumir 90 gramos de proteínas para mantener la salud muscular y metabólica, junto con 30 gramos de fibra para el bienestar y 50 gramos de grasas que favorecen la función cerebral y la salud del corazón. Esta dieta no está diseñada para un objetivo específico, sino que proporciona un método equilibrado adecuado para cualquier persona que busque mantener o mejorar su salud general.
Adoptar este régimen alimenticio puede aumentar tus niveles de energía y reducir los antojos. Es ideal para quienes buscan un enfoque saludable para alimentarse. La actividad física regular y una adecuada hidratación complementarán los beneficios, promoviendo un estilo de vida más saludable.
Alimentos que debe comer
Fuentes de proteína asequibles: Huevos, atún enlatado y lentejas son opciones económicas para obtener proteínas.
Verduras de temporada: Elige productos locales y de temporada para reducir costos.
Cereales a granel: Avena, arroz integral y quinoa comprados a granel para ahorrar.
Frutas y verduras congeladas: Suelen ser más baratas y mantienen su valor nutricional.
Grasas simples: Aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla de maní ofrecen grasas saludables sin gastar mucho.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Superalimentos caros: Evita los superalimentos costosos como las bayas de goji y el acai.
Snacks saludables envasados: Las barritas de proteínas y los snacks energéticos suelen ser muy caros.
Productos especiales: Las etiquetas sin gluten y orgánicas pueden aumentar los precios sin necesidad.
Carnes exóticas: No compres carnes costosas como el bisonte y el venado.
Productos artesanales: Evita los quesos artesanales y aceites especiales que son excesivamente caros.
Principales ventajas
El plan de dieta 90 30 50 asegura niveles de energía a lo largo del día gracias a la combinación de proteínas, fibra y grasas saludables. Notarás que ayuda a mantener el hambre bajo control, reduciendo el deseo de picar.
Cuando te enfocas en consumir alimentos ricos en fibra, puedes mejorar tu digestión, haciéndote sentir más energizado y a gusto. Además, la presencia de grasas puede ayudar a potenciar tus habilidades y mantener la agudeza mental.
📊 Desglose de nutrientes de la dieta 90 30 50
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con arándanos, fresas, semillas de chía y nueces
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, espinacas y pimientos
- Cena:Salmón al horno con batatas y brócoli
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 2
- Desayuno:Avena nocturna con plátanos, semillas de lino y yogur griego
- Almuerzo:Salteado de carne molida magra con arroz integral, zanahorias y cebollas
- Cena:Sopa de lentejas con tomates, espinacas y pan integral
- Bocadillo:Rodajas de naranja con requesón
Día 3
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas, tomates y pan integral
- Almuerzo:Ensalada de salmón con pepinos, aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con arroz integral, brócoli y pimientos
- Bocadillo:Arándanos y almendras
Día 4
- Desayuno:Requesón con fresas, plátanos y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos con pepinos, tomates y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Albóndigas de carne molida magra al horno con quinoa, espinacas y batatas
- Bocadillo:Rodajas de naranja con nueces
Día 5
- Desayuno:Yogur griego con arándanos, manzanas y semillas de chía
- Almuerzo:Wrap de pechuga de pollo con pan integral, aguacate y espinacas
- Cena:Salmón al horno con frijoles negros, pimientos y zanahorias
- Bocadillo:Plátano con mantequilla de almendra
Día 6
- Desayuno:Avena nocturna con fresas, semillas de lino y yogur griego
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, pepinos y tomates
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con arroz integral, brócoli y cebollas
- Bocadillo:Rodajas de manzana con nueces
Día 7
- Desayuno:Tortilla de huevos con espinacas, tomates y pan integral
- Almuerzo:Estofado de lentejas con pimientos, zanahorias y cebollas
- Cena:Pimientos rellenos de carne molida magra con quinoa, espinacas y garbanzos
- Bocadillo:Yogur griego con arándanos y almendras
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
Plan de dieta carnívora para diabéticos
Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.
Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
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Plan de dieta carnívora para principiantes
El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.
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