Plan de dieta 90 30 50 para aumentar de peso
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechugas de pollo
Filetes de salmón
Carne molida
Yogur griego
Huevos
Quinoa
Arroz integral
Batatas
Aguacates
Almendras
Nueces
Aceite de oliva
Aceite de coco
Espinacas
Brócoli
Pimientos
Col rizada
Arándanos
Plátanos
Naranjas
Manzanas
Fresas
Frijoles negros
Lentejas
Garbanzos
Requesón
Tofu
Pan integral
Avena
Mantequilla de maní
Semillas de chía
Semillas de lino
Semillas de calabaza
Resumen del plan de dieta
Aumentar de peso de manera saludable es posible con el plan de dieta 90 30 50, diseñado para ofrecerte una ingesta equilibrada de proteínas, fibra y grasas. Los 90 gramos de proteína ayudan a construir músculo magro, mientras que los 50 gramos de grasas saludables son esenciales para incrementar las calorías y apoyar el crecimiento celular. La fibra no se queda atrás, con 30 gramos que aseguran que tu salud digestiva esté en óptimas condiciones.
Este plan de dieta es ideal para quienes tienen dificultades para aumentar su peso corporal. Es especialmente efectivo cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza, para garantizar que el peso añadido sea músculo en lugar de grasa. Bebe suficiente agua y permite que tu cuerpo se adapte a la nueva ingesta calórica para obtener los mejores resultados.
Alimentos que debe comer
Batidos Calóricos: Mezcla yogur, mantequilla de nuez y frutas para obtener un batido nutritivo y energético.
Pescados Grasos: El salmón y la caballa son excelentes fuentes de grasas saludables y proteínas.
Mezcla de Frutos Secos: Combina nueces, semillas y frutas deshidratadas para un snack rico en calorías y nutrientes.
Chocolate Negro: Aporta antioxidantes y también un extra de calorías.
Aguacates: Llenos de grasas saludables, los aguacates son versátiles y deliciosos.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks bajos en calorías: Limita el consumo de tortitas de arroz y palomitas de maíz, ya que tienen una baja densidad calórica.
Productos bajos en grasa o sin grasa: Suelen carecer de las grasas necesarias para aumentar de peso.
Edulcorantes artificiales: Pueden suprimir el apetito y no aportan valor nutricional.
Alimentos ultraprocesados: Reduce la ingesta de alimentos con calorías vacías y bajo valor nutricional.
Refrescos: Evita los refrescos dietéticos y regulares, ya que pueden disminuir el apetito.
Principales ventajas
El plan de dieta 90 30 50 para ganar peso combina abundante proteína, fibra y grasas saludables para asegurar un superávit calórico sin comprometer la calidad de los nutrientes. Alimentos altos en calorías y ricos en proteínas como nueces y carnes magras promueven un aumento de peso saludable, mientras que frutas y verduras ricas en fibra mantienen la digestión fluida. La inclusión de grasas saludables como la mantequilla de nuez y los pescados grasos proporciona un impulso energético que se traduce directamente en crecimiento muscular.
📊 Desglose de nutrientes de la dieta 90-30-50
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con semillas de chía, linaza y fresas, coronada con una cucharada de yogur griego
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con pechugas de pollo a la parrilla, aguacate, pimientos y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Filetes de salmón al horno con brócoli al vapor y batatas
- Bocadillo:Requesón con plátanos en rodajas y un toque de nueces
Día 2
- Desayuno:Batido con yogur griego, arándanos, plátanos y espinacas
- Almuerzo:Tofu salteado con col rizada, pimientos y quinoa
- Cena:Chili de carne molida y frijoles negros con arroz integral
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 3
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas, champiñones y pan integral
- Almuerzo:Sopa de lentejas con zanahorias, tomates y una rebanada de pan integral
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y col rizada al vapor
- Bocadillo:Yogur griego con fresas en rodajas y un puñado de semillas de calabaza
Día 4
- Desayuno:Panqueques de avena y huevo, cubiertos con arándanos y un chorrito de miel
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos con pepinos, tomates, aceitunas y queso feta, aderezada con aceite de oliva
- Cena:Salmón a la sartén con ensalada de quinoa y aguacate
- Bocadillo:Un puñado de almendras y nueces
Día 5
- Desayuno:Yogur griego con semillas de linaza, chía y frutos rojos
- Almuerzo:Filetes de tofu a la parrilla con pimientos asados y brócoli
- Cena:Salteado de carne de res con brócoli, zanahorias y aceite de coco, servido sobre arroz integral
- Bocadillo:Requesón con duraznos en rodajas y un toque de almendras
Día 6
- Desayuno:Tostada de mantequilla de maní, plátano y semillas de chía en pan integral
- Almuerzo:Batata al horno rellena de carne molida, frijoles negros y rodajas de aguacate
- Cena:Salmón a la parrilla con col rizada salteada y quinoa
- Bocadillo:Un batido con espinacas, manzana y yogur griego
Día 7
- Desayuno:Tortilla con espinacas, tomates y cebollas, acompañada de pan integral
- Almuerzo:Ensalada de lentejas y garbanzos con pepino, tomates y aderezo de aceite de oliva y limón
- Cena:Tofu salteado con brócoli y pimientos sobre arroz integral
- Bocadillo:Nueces mixtas y frutas secas
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
Plan de dieta carnívora para diabéticos
Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.
Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.
Plan de dieta carnívora para principiantes
El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.
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