Plan de dieta 90 30 50 para bajo en carbohidratos y alto en proteínas
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Salmón
Pechuga de pavo
Huevos
Yogur griego
Queso cottage
Tofu
Brócoli
Espinaca
Coliflor
Aguacate
Almendras
Nueces
Semillas de chía
Semillas de linaza
Aceite de oliva
Aceite de coco
Quinoa
Lentejas
Frijoles negros
Judías verdes
Coles de Bruselas
Pimientos
Kale
Fresas
Arándanos
Frambuesas
Manzanas
Naranjas
Pepino
Tomates
Zanahorias
Apio
Resumen del plan de dieta
El plan de dieta 90 30 50, enfocado en bajo contenido de carbohidratos y alto en proteínas, está diseñado para ayudarte a mantener la masa muscular mientras reduces los carbohidratos. Al centrarte en consumir al menos 90 gramos de proteínas, 30 gramos de fibra y 50 gramos de grasas saludables al día, garantiza una ingesta equilibrada que apoya un estilo de vida bajo en carbohidratos. Este plan es ideal para quienes buscan perder peso o mantener una figura esbelta sin sacrificar su ingesta de proteínas.
En esta dieta, se enfatiza la selección de fuentes de proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado y legumbres, combinadas con verduras y frutas ricas en fibra. Las grasas saludables provenientes de fuentes como aguacates, nueces y semillas son fundamentales para proporcionar energía sostenida y apoyar la salud en general.
Alimentos que debe comer
Huevos: Ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, ideales para el desayuno o como snack.
Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada y lechuga son perfectas para ensaladas o salteados.
Pescados grasos: El salmón y las sardinas aportan proteínas y grasas saludables.
Carnes y aves: Pollo, res y pavo ofrecen una gran cantidad de proteínas.
Aceites saludables: Aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de coco añaden sabor y grasas saludables.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Granos altos en carbohidratos: Evita el pan, el arroz y la pasta.
Alimentos azucarados: Limita los dulces, galletas y pasteles.
Verduras con almidón: Es mejor reducir el consumo de papas, maíz y guisantes.
Legumbres: Los frijoles y las lentejas pueden tener un contenido alto de carbohidratos.
Refrescos y jugos de frutas: Estas bebidas, llenas de azúcar, deben ser evitadas.
Principales ventajas
El plan de dieta 90 30 50 para bajo en carbohidratos y alto en proteínas prioriza proteínas magras como el pavo y el pescado para maximizar el mantenimiento muscular mientras minimiza la ingesta de carbohidratos. Las verduras ricas en fibra como el brócoli y la espinaca te mantienen saciado sin añadir carbohidratos, y las grasas saludables como los aguacates promueven la salud cerebral y reducen los antojos. Este plan es perfecto para aquellos que buscan definición muscular mientras se mantienen bajos en carbohidratos.
📊 Desglose de nutrientes de la dieta 90 30 50
Cómo presupuestar con este plan de dieta
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con semillas de chía, fresas y arándanos
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
- Cena:Filete de salmón con coles de Bruselas asadas y arroz de coliflor
- Bocadillo:Almendras y un pepino
Día 2
- Desayuno:Requesón con frambuesas, semillas de lino y una manzana
- Almuerzo:Pechuga de pavo con ensalada de espinacas y pimientos, aderezada con aceite de oliva
- Cena:Salteado de tofu con judías verdes, col rizada y aceite de coco
- Bocadillo:Nueces y un apio
Día 3
- Desayuno:Huevos revueltos con tomates y aguacate
- Almuerzo:Salmón a la parrilla con lentejas y espinacas salteadas
- Cena:Pechuga de pavo con coles de Bruselas asadas y quinoa
- Bocadillo:Requesón con arándanos
Día 4
- Desayuno:Yogur griego con semillas de lino, fresas y una zanahoria
- Almuerzo:Pechuga de pollo con judías verdes al vapor y quinoa
- Cena:Salmón al horno con arroz de coliflor y col rizada salteada
- Bocadillo:Almendras y una naranja
Día 5
- Desayuno:Requesón con frambuesas, semillas de chía y una manzana
- Almuerzo:Ensalada de tofu con espinacas, pimientos y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Pechuga de pavo con coles de Bruselas asadas y brócoli al vapor
- Bocadillo:Nueces y palitos de apio
Día 6
- Desayuno:Huevos revueltos con tomates, espinacas y aguacate
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con lentejas y col rizada salteada
- Cena:Filete de salmón con coliflor asada y espinacas salteadas
- Bocadillo:Yogur griego con fresas y almendras
Día 7
- Desayuno:Yogur griego con semillas de lino, arándanos y una naranja
- Almuerzo:Salteado de tofu con judías verdes, col rizada y aceite de coco
- Cena:Pechuga de pavo con coles de Bruselas al vapor y quinoa
- Bocadillo:Requesón con fresas
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
Plan de dieta carnívora para diabéticos
Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.
Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.
Plan de dieta carnívora para principiantes
El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.
Equipo de Listonic
Verificado
