Plan de dieta 90 30 50 para dos
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
filetes de salmón
carne molida magra
huevos
yogur griego
queso cottage
tofu
quinoa
arroz integral
batatas
brócoli
espinacas
pimientos
aguacates
fresas
arándanos
naranjas
plátanos
manzanas
almendras
nueces
semillas de chía
semillas de lino
aceite de oliva
aceite de coco
hummus
pan integral
avena
lentejas
frijoles negros
garbanzos
té verde
sandía
Resumen del plan de dieta
El plan de dieta 90 30 50 para dos está diseñado para ayudar a las parejas a gestionar su ingesta diaria con un equilibrio específico de 90 gramos de proteínas, 30 gramos de fibra y 50 gramos de grasas saludables. Esta estructura apoya la energía sostenida y el bienestar general, lo que lo convierte en una opción ideal para mantener un estilo de vida saludable en pareja. Las comidas se elaboran para ser nutritivas y satisfactorias, asegurando que ambos individuos cumplan con sus necesidades dietéticas sin sentirse privados.
Este plan fomenta compartir comidas ricas en nutrientes y sabores, promoviendo un enfoque colaborativo hacia la alimentación saludable. Es una excelente manera de fortalecer la relación a través de metas compartidas y apoyo mutuo en la consecución de objetivos de salud.
Alimentos que debe comer
Proteínas: Carnes magras como pechuga de pollo, pavo y cortes magros de res; incluye tofu y tempeh como opciones vegetales.
Grasas saludables: Aguacates, nueces como almendras y nueces, semillas como linaza y chía, y aceite de oliva.
Carbohidratos complejos: Granos enteros como quinoa, arroz integral y productos de trigo integral; legumbres como lentejas y garbanzos.
Frutas: Enfócate en aquellas con un índice glucémico bajo, como frutos rojos, manzanas y peras.
Verduras: Una variedad de verduras coloridas, especialmente hojas verdes, pimientos y vegetales crucíferos como brócoli y coliflor.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Azúcares refinados: Evita los bocadillos azucarados, caramelos, pasteles y refrescos.
Carbohidratos refinados: Limita el consumo de pan blanco, pasta blanca y otros productos de granos refinados.
Grasas en exceso: Reduce la ingesta de grasas saturadas presentes en la mantequilla, la crema y cortes de carne grasos.
Bocadillos altos en sodio: Evita los snacks procesados que contienen mucha sal y aditivos.
Alcohol: Minimiza el consumo de alcohol, ya que puede alterar el equilibrio metabólico y la absorción de nutrientes.
Principales ventajas
El plan de dieta 90 30 50 para dos ofrece un enfoque equilibrado de la nutrición, asegurando que las parejas obtengan al menos 90 gramos de proteína, 30 gramos de fibra y 50 gramos de grasas saludables diariamente. Es ideal para mantener los niveles de energía y promover la salud digestiva mientras comparten comidas. Este plan hace que la preparación de comidas y la gestión de la dieta sea una experiencia compartida y más agradable.
📊 Desglose de nutrientes de la dieta 90 30 50
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con fresas, semillas de chía y un chorrito de miel
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con pechuga de pollo a la parrilla, pimientos y aguacate, aderezada con aceite de oliva
- Cena:Filetes de salmón al horno con brócoli al vapor y batatas
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 2
- Desayuno:Avena remojada en yogur griego, cubierta con arándanos y semillas de lino
- Almuerzo:Ensalada de espinacas con carne molida magra a la parrilla, nueces y naranjas, aderezada con aceite de oliva
- Cena:Tofu salteado con arroz integral y pimientos mixtos
- Bocadillo:Requesón con rodajas de plátano
Día 3
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y pan integral
- Almuerzo:Sopa de lentejas con zanahorias y un lado de pan integral
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
- Bocadillo:Hummus con rodajas de pimiento
Día 4
- Desayuno:Batido de yogur griego, fresas y un plátano
- Almuerzo:Ensalada de frijoles negros con aguacate, tomates picados y maíz, aderezada con aceite de oliva
- Cena:Salmón al horno con batatas y un lado de espinacas
- Bocadillo:Un puñado de almendras y una naranja
Día 5
- Desayuno:Requesón con duraznos en rodajas y semillas de lino
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos con pepinos, pimientos y un chorrito de aceite de oliva
- Cena:Tofu salteado con brócoli y quinoa
- Bocadillo:Yogur griego con nueces y miel
Día 6
- Desayuno:Tortilla con espinacas, champiñones y queso feta
- Almuerzo:Tazón de quinoa y lentejas con pimientos asados y un poco de hummus
- Cena:Hamburguesas de carne molida magra con espinacas salteadas y arroz integral
- Bocadillo:Manzanas en rodajas con mantequilla de cacahuate
Día 7
- Desayuno:Panqueques de avena, cubiertos con arándanos y un poco de jarabe de arce
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes mixtas, fresas y almendras, aderezada con vinagreta balsámica
- Cena:Tofu al horno con batatas y judías verdes al vapor
- Bocadillo:Un puñado de nueces y unas rodajas de sandía
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
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