Plan de dieta 90 30 50 para el hígado graso

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 1 nov 2024

Para quienes enfrentan la enfermedad del hígado graso, seguir la dieta 90 30 50 puede ser útil para manejar esta condición, enfocándose en grasas saludables y una alta ingesta de fibra. Este plan alimenticio promueve alimentos beneficiosos para la salud del hígado, al mismo tiempo que mantiene un equilibrio de nutrientes que apoyan el bienestar general. Es un paso proactivo hacia la salud hepática sin sentirse demasiado restringido.

Lista de la compra del plan de dieta

Pechuga de pollo

Salmón

Pechuga de pavo

Tofu

Huevos

Yogur griego

Queso cottage

Espinacas

Col rizada

Brócoli

Coles de Bruselas

Pimientos

Berries

Aguacate

Aceite de oliva

Almendras

Nueces

Semillas de lino

Semillas de chía

Quinoa

Arroz integral

Pan integral

Avena

Batatas

Zanahorias

Tomates

Ajo

Cebollas

Manzanas

Naranjas

Plátanos

Fresas

Arándanos

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Resumen del plan de dieta

El plan de dieta 90 30 50 para el hígado graso está diseñado para ayudar a manejar y posiblemente reducir los síntomas de esta enfermedad. Al asegurar una ingesta diaria de 90 gramos de proteínas magras, como pescado y aves sin piel, la dieta contribuye a la reparación del hígado y a la reducción de la acumulación de grasa. Además, los 30 gramos de fibra provenientes de granos enteros y legumbres favorecen la digestión y la desintoxicación, mientras que los 50 gramos de grasas saludables de nueces y semillas apoyan la salud general del hígado.

Las personas que siguen este plan a menudo notan mejoras en sus niveles de enzimas hepáticas y en su energía general. La dieta enfatiza alimentos beneficiosos para la salud del hígado y evita aquellos que pueden agravar la condición, como los alimentos procesados altos en azúcares y grasas no saludables. Es un plan estructurado que facilita la gestión de las necesidades dietéticas para la salud del hígado de manera sencilla y efectiva.

Plan de dieta 90 30 50 para el hígado graso producto ejemplar

Alimentos que debe comer

Verduras ricas en fibra: El brócoli, la col rizada y los brotes de Bruselas son beneficiosos para la salud del hígado.
Grasas saludables: El aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos son excelentes fuentes de grasas saludables.
Proteínas magras: Pechuga de pollo, pavo y pescado son opciones recomendadas.
Cereales integrales: El arroz integral, la quinoa y la avena aportan fibra adicional.
Té verde: Contiene antioxidantes que pueden favorecer la función hepática.

✅ Sugerencia

Combina pescados grasos como la caballa con quinoa y coles de Bruselas asadas para disfrutar de una comida rica en fibra y amigable con el hígado que cumple con los requisitos de 90 30 50.

Alimentos que no debe comer

Comidas fritas: Las papas fritas y el pollo frito son altos en grasas poco saludables.
Azúcares refinados: Es mejor evitar los dulces, pasteles y refrescos.
Carnes procesadas: El tocino, las salchichas y los embutidos contienen grasas saturadas.
Granos refinados: El pan blanco, la pasta y el arroz aportan calorías vacías.
Alcohol: Incluso pequeñas cantidades pueden empeorar la enfermedad del hígado graso.

Principales ventajas

El plan de dieta 90 30 50 para el hígado graso ayuda a reducir la grasa en el hígado al priorizar fuentes de proteínas magras como el pescado y las legumbres. Las verduras ricas en fibra ayudan en la desintoxicación del hígado, facilitando que tu cuerpo procese y elimine toxinas. Las grasas saludables como los omega-3 apoyan la función hepática y reducen la inflamación. La ingesta equilibrada mantiene los niveles de azúcar en sangre estables, lo cual es crucial para manejar el hígado graso.

Gráfico del Plan de dieta 90 30 50 para el hígado graso

📊 Desglose de nutrientes de la dieta 90 30 50

Cómo presupuestar con este plan de dieta

Los alimentos vegetales ricos en proteínas, como el tofu, los frijoles y la quinoa, son no solo amigables con el hígado, sino también económicos. Asegúrate de tener a mano fuentes de fibra asequibles como la avena y las semillas de lino, y obtén grasas saludables comprando a granel nueces, semillas y aguacates. Opta por alimentos integrales en lugar de costosos productos de desintoxicación. Una rutina sencilla con vinagre de manzana o agua con limón es una forma económica de comenzar el día.

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Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Yogur griego con fresas, arándanos y semillas de chía
Almuerzo:Ensalada de pechuga de pollo a la parrilla con espinacas, col rizada, aguacate, pimientos y aderezo de aceite de oliva
Cena:Salmón al horno con coles de Bruselas asadas y quinoa
Bocadillo:Rodajas de manzana con nueces

Día 2

Desayuno:Avena remojada con leche de almendra, plátanos y semillas de lino
Almuerzo:Salteado de tofu con brócoli, zanahorias, ajo y arroz integral
Cena:Pechuga de pavo con batatas y col rizada salteada
Bocadillo:Requesón con arándanos

Día 3

Desayuno:Tortilla con espinacas, cebollas y tomates
Almuerzo:Ensalada de quinoa con aguacate, pimientos y almendras
Cena:Salmón a la parrilla con brócoli al vapor y arroz integral
Bocadillo:Rodajas de naranja con nueces

Día 4

Desayuno:Yogur griego con manzanas, semillas de chía y nueces
Almuerzo:Wrap de pechuga de pollo a la parrilla con pan integral, espinacas y aguacate
Cena:Pavo al horno con coles de Bruselas asadas y quinoa
Bocadillo:Requesón con fresas

Día 5

Desayuno:Revuelto de tofu con espinacas, cebollas y pimientos
Almuerzo:Ensalada de salmón con col rizada, aguacate y aderezo de aceite de oliva
Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y brócoli
Bocadillo:Rodajas de manzana con almendras

Día 6

Desayuno:Avena remojada con leche de almendra, plátanos y semillas de chía
Almuerzo:Salteado de tofu con zanahorias, pimientos y quinoa
Cena:Pechuga de pavo a la parrilla con col rizada al vapor y arroz integral
Bocadillo:Requesón con arándanos

Día 7

Desayuno:Yogur griego con fresas, arándanos y semillas de lino
Almuerzo:Ensalada de salmón a la parrilla con espinacas, tomates y aderezo de aceite de oliva
Cena:Pechuga de pollo al horno con coles de Bruselas asadas y quinoa
Bocadillo:Rodajas de naranja con nueces

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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