Plan de dieta 90 30 50 para el reflujo ácido
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Arroz integral
Avena
Quinoa
Pan integral
Pasta integral
Pechuga de pollo sin piel
Pechuga de pavo
Carne molida magra
Salmón
Atún
Bacalao
Camarones
Huevos
Almendras
Nueces
Pistachos
Anacardos
Yogur griego natural
Requesón
Queso bajo en grasa
Leche desnatada
Leche de soja
Tofu
Garbanzos
Lentejas
Frijoles negros
Frijoles rojos
Espinacas
Col rizada
Brócoli
Zanahorias
Batatas
Manzanas
Resumen del plan de dieta
Las personas que sufren de reflujo ácido pueden encontrar alivio con el plan de dieta 90 30 50. Este enfoque se centra en una alta ingesta de proteínas para apoyar la salud esofágica, una cantidad elevada de fibra para regular la digestión y prevenir el reflujo de ácidos estomacales, así como grasas saludables que son menos propensas a provocar síntomas de reflujo. Se minimizan los alimentos que suelen desencadenar el reflujo, como los cítricos y los platos picantes.
Incorporar alimentos alcalinos y mantener un equilibrio en la ingesta de nutrientes puede ayudar a manejar los síntomas del reflujo ácido de manera efectiva. Esta dieta no solo busca brindar alivio, sino que también asegura una adecuada nutrición sin sacrificar el sabor.
Alimentos que debe comer
Frutas de baja acidez: Los plátanos, melones y peras son menos propensos a provocar reflujo.
Verduras: Las judías verdes, pepinos y brócoli son alcalinos y suaves para el estómago.
Proteínas magras: Pollo sin piel, pavo y pescado; preparados a la parrilla, al horno o al vapor.
Carbohidratos complejos: La avena, el pan integral y el arroz integral ayudan a absorber el ácido estomacal.
Jugos no cítricos: El jugo de zanahoria y el de repollo son suaves para el estómago y bajos en acidez.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en grasa: Los alimentos fritos, las salsas cremosas y las carnes grasas pueden aumentar la acidez estomacal.
Frutas ácidas: Naranjas, limones y pomelos incrementan la acidez del estómago y se deben evitar.
Comidas picantes: Los ajíes picantes y los platos muy condimentados pueden desencadenar síntomas de reflujo ácido.
Bebidas carbonatadas: Los refrescos y otras bebidas con gas pueden causar hinchazón en el estómago, aumentando la presión.
Chocolate: Contiene metilxantina, que puede relajar el músculo del esfínter esofágico inferior y aumentar el reflujo.
Principales ventajas
Las personas que sufren de reflujo ácido pueden beneficiarse del plan de dieta 90 30 50 para el reflujo ácido, ya que incluye un equilibrio de nutrientes que pueden ayudar a manejar y mitigar los síntomas. Los alimentos ricos en fibra pueden reducir la presión esofágica, y las grasas saludables pueden disminuir la inflamación gástrica, contribuyendo a la salud gastrointestinal en general.
📊 Desglose de nutrientes de la dieta 90-30-50
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con manzanas en rodajas y almendras
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, espinacas y zanahorias ralladas
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla sin piel con brócoli al vapor y batatas
- Bocadillo:Yogur griego natural con nueces
Día 2
- Desayuno:Batido con leche desnatada, plátano y espinacas
- Almuerzo:Wrap de pechuga de pavo con pan integral y ensalada de col rizada
- Cena:Salmón al horno con arroz integral y zanahorias al vapor
- Bocadillo:Un puñado de pistachos
Día 3
- Desayuno:Tostada integral con queso bajo en grasa y rodajas de manzana
- Almuerzo:Sopa de lentejas con una rebanada de pan integral
- Cena:Tofu salteado con brócoli y quinoa
- Bocadillo:Requesón con duraznos en rodajas
Día 4
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral
- Almuerzo:Ensalada de pechuga de pollo a la parrilla con hojas mixtas (espinacas, col rizada), garbanzos y un chorrito de jugo de limón
- Cena:Bacalao al horno con puré de batatas y col rizada al vapor
- Bocadillo:Anacardos
Día 5
- Desayuno:Avena con nueces picadas y arándanos
- Almuerzo:Hamburguesa de carne magra con ensalada (espinacas, zanahorias y un aderezo ligero)
- Cena:Pechuga de pavo a la parrilla con quinoa y verduras al vapor (brócoli, zanahorias)
- Bocadillo:Almendras
Día 6
- Desayuno:Panqueques integrales con rodajas de manzana
- Almuerzo:Camarones al horno con arroz integral y brócoli
- Cena:Ensalada de atún con frijoles rojos, batatas y hojas verdes
- Bocadillo:Yogur griego natural con miel y pistachos
Día 7
- Desayuno:Tofu revuelto con espinacas y tostada integral
- Almuerzo:Sopa de frijoles negros con una rebanada de pan integral
- Cena:Salmón a la parrilla con lentejas y espinacas al vapor
- Bocadillo:Requesón con nueces picadas
⚠️ Ten en cuenta
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