Plan de dieta 90 30 50 para la depresión
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Filetes de salmón
Huevos
Espinacas
Col rizada
Brócoli
Arándanos
Fresas
Aguacate
Almendras
Nueces
Semillas de chía
Semillas de lino
Quinoa
Arroz integral
Batatas
Yogur griego
Queso cottage
Tofu
Lentejas
Frijoles negros
Garbanzos
Aceite de oliva
Aceite de coco
Chocolate negro
Avena
Pan integral
Mantequilla de almendra
Té verde
Cúrcuma
Jengibre
Ajo
Canela
Resumen del plan de dieta
La nutrición desempeña un papel fundamental en el manejo de la depresión, y el plan de dieta 90 30 50 se centra en alimentos que pueden influir positivamente en el estado de ánimo. Este plan incluye 90 gramos de proteína al día para ayudar a estabilizar el ánimo, 30 gramos de fibra para mejorar la salud intestinal (que está relacionada con la salud emocional) y 50 gramos de grasas saludables para apoyar la función cerebral. Se incorporan alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, magnesio y vitaminas del grupo B, conocidos por sus beneficios para la salud mental.
Esta dieta promueve comidas regulares y equilibradas que pueden ayudar a reducir las fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede afectar el estado de ánimo. Es un enfoque integral para manejar la depresión a través de la alimentación.
Alimentos que debe comer
Ácidos grasos omega-3: El salmón, las semillas de lino y las nueces ayudan a mejorar el estado de ánimo y la función cerebral.
Cereales integrales: La avena, la quinoa y el arroz integral pueden regular los niveles de serotonina y estabilizar el ánimo.
Verduras de hoja verde: La espinaca, la acelga y la col rizada son ricas en folato, lo que puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión.
Proteínas magras: El pavo, el pollo y los huevos aportan triptófano, que se convierte en serotonina en el cerebro.
Probióticos: El yogur y el kéfir favorecen la salud intestinal, que está relacionada con la regulación del estado de ánimo.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en azúcar: Los bocadillos y postres azucarados pueden provocar fluctuaciones en el azúcar en sangre, afectando el estado de ánimo y la energía.
Alimentos procesados: Ricos en grasas poco saludables y aditivos, pueden agravar los síntomas de la depresión.
Alcohol: Un depresor que puede empeorar los trastornos del estado de ánimo e interferir con el sueño.
Cafeína: Puede provocar ansiedad y problemas de sueño en personas sensibles, lo que afecta la depresión.
Alimentos altos en sodio: Pueden causar desequilibrios en la salud física, repercutiendo en la salud mental.
Principales ventajas
El plan de dieta 90 30 50 para la depresión puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo y la salud mental a través de una dieta rica en ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra. Estos nutrientes son cruciales para la función de los neurotransmisores y el mantenimiento de niveles de energía estables, lo que puede ayudar en el manejo de los síntomas de la depresión.
📊 Desglose de nutrientes de la dieta 90 30 50
Cómo presupuestar con este plan de dieta
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con arándanos, semillas de lino y un toque de canela
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, aguacate, espinacas y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Filetes de salmón a la parrilla con brócoli al vapor y batata
- Bocadillo:Yogur griego con nueces picadas y miel
Día 2
- Desayuno:Batido de espinacas, col rizada, fresas y mantequilla de almendra
- Almuerzo:Salteado de tofu con ajo, jengibre y verduras mixtas (brócoli, col rizada y espinacas)
- Cena:Pechuga de pollo al horno con quinoa y col rizada al vapor
- Bocadillo:Un puñado de almendras y chocolate negro
Día 3
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y pan integral
- Almuerzo:Sopa de lentejas con zanahorias, cúrcuma y un chorrito de aceite de oliva
- Cena:Salmón al horno con batatas asadas y espinacas salteadas
- Bocadillo:Requesón con fresas en rodajas y un poco de semillas de chía
Día 4
- Desayuno:Yogur griego con almendras en rodajas, arándanos y un toque de canela
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos con aguacate, tomates cherry y col rizada, aderezada con aceite de oliva
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor
- Bocadillo:Rodajas de pepino con hummus (garbanzos y aceite de oliva)
Día 5
- Desayuno:Avena nocturna con mantequilla de almendra, semillas de chía y arándanos
- Almuerzo:Chili de frijoles negros y batata
- Cena:Tofu salteado con quinoa y una mezcla de verduras (espinacas, col rizada)
- Bocadillo:Nueces y un trozo de chocolate negro
Día 6
- Desayuno:Requesón con duraznos en rodajas y semillas de lino
- Almuerzo:Ensalada de salmón al horno con verduras mixtas, aguacate y vinagreta
- Cena:Pechuga de pollo salteada con ajo, jengibre y cúrcuma, servida con lentejas y col rizada
- Bocadillo:Huevos duros y té verde
Día 7
- Desayuno:Panqueques de proteína hechos con huevos, avena y cubiertos con fresas
- Almuerzo:Tazón de quinoa y garbanzos con verduras picadas y aceite de coco
- Cena:Filetes de tofu a la parrilla con brócoli asado y arroz integral
- Bocadillo:Rodajas de aguacate sobre pan integral
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
Plan de dieta carnívora para diabéticos
Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.
Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.
Plan de dieta carnívora para principiantes
El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.
Equipo de Listonic
Verificado
