Plan de dieta 90 30 50 para la diabetes tipo 2

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 1 nov 2024

Para el manejo de la diabetes tipo 2, el plan de dieta 90 30 50 puede ser especialmente beneficioso. Se centra en fuentes de energía estables y de liberación lenta que ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre. Su alto contenido de fibra es excelente para la digestión y el control del azúcar, mientras que la cantidad adecuada de proteínas y grasas contribuye a mantener la saciedad y un metabolismo equilibrado.

Lista de la compra del plan de dieta

Pechuga de pollo

Salmón

Pavo

Huevos

Yogur griego

Queso cottage

Tofu

Quinoa

Lentejas

Frijoles negros

Espinacas

Brócoli

Kale

Aguacate

Aceite de oliva

Almendras

Nueces

Semillas de lino

Semillas de chía

Arándanos

Manzanas

Naranjas

Fresas

Pimientos

Coliflor

Coles de Bruselas

Tomates

Zanahorias

Batatas

Arroz integral

Pan integral

Avena

Queso bajo en grasa

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Resumen del plan de dieta

El plan de dieta 90 30 50 para la diabetes tipo 2 está diseñado específicamente para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre mediante un equilibrio nutritivo de macronutrientes. Se centra en integrar al menos 90 gramos de proteínas, 30 gramos de fibra y 50 gramos de grasas saludables en tu dieta diaria, lo que puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa. Este plan fomenta el consumo de alimentos con bajo índice glucémico para evitar picos de azúcar en la sangre.

Manejar la diabetes tipo 2 requiere elecciones alimenticias cuidadosas, y esta dieta apoya eso al priorizar alimentos ricos en fibra y fuentes de proteínas magras. Estos elementos son esenciales para controlar el apetito y gestionar el peso, aspectos cruciales en el cuidado de la diabetes.

Plan de dieta 90 30 50 para la diabetes tipo 2 producto ejemplar

Alimentos que debe comer

Verduras no almidonadas: Espinacas, brócoli y coliflor son bajas en carbohidratos y ricas en fibra.
Proteínas magras: Pollo sin piel, pavo y pescado ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Grasas saludables: Aguacates, nueces y semillas proporcionan energía constante.
Cereales integrales: Arroz integral, quinoa y avena ofrecen carbohidratos complejos y fibra.
Frutas del bosque: Bajas en azúcar, ricas en antioxidantes y perfectas para picar.

✅ Sugerencia

Combina proteínas magras como el pollo o el pescado con verduras ricas en fibra como el brócoli, y añade algunas rodajas de aguacate para obtener un impulso de grasas saludables que ayuden a controlar la diabetes tipo 2.

Alimentos que no debe comer

Bebidas azucaradas: Los refrescos y los jugos de fruta elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.
Cereales refinados: El pan blanco, la pasta y los pasteles carecen de fibra y provocan picos de azúcar en la sangre.
Comidas fritas: El pollo frito y las papas fritas son altos en grasas poco saludables y carbohidratos.
Carnes procesadas: El tocino, las salchichas y los embutidos pueden contener azúcares y sodio añadidos.
Lácteos enteros: Evita la leche entera, la crema y los quesos grasos.

Principales ventajas

El plan de dieta 90 30 50 para la diabetes tipo 2 estabiliza los niveles de azúcar en sangre al equilibrar proteínas, fibra y grasas en cada comida. Los alimentos ricos en fibra como las legumbres y los granos enteros previenen picos de azúcar, mientras que las proteínas magras como el pollo y los huevos proporcionan nutrientes esenciales sin carbohidratos en exceso. Las grasas saludables como el aceite de linaza apoyan la salud del corazón y mejoran la sensibilidad a la insulina.

Gráfico del Plan de dieta 90 30 50 para la diabetes tipo 2

📊 Desglose de nutrientes de la dieta 90-30-50

Cómo presupuestar con este plan de dieta

Para manejar la diabetes tipo 2 con el plan de dieta 90 30 50, opta por proteínas magras como pavo, huevos y legumbres. Los granos enteros ricos en fibra, como la cebada y la quinoa, se pueden comprar a granel. Utiliza yogur griego sin azúcar como una opción económica que aporta tanto proteínas como grasas saludables. Evita los snacks envasados y prepara tus propias palitos de verduras con hummus. Incorpora más verduras de hojas verdes y crucíferas para maximizar la fibra sin gastar de más.

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Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Yogur griego con semillas de chía, arándanos y fresas
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, col rizada y aguacate
Cena:Salmón al horno con batatas, brócoli y espinacas
Bocadillo:Requesón con nueces y semillas de lino

Día 2

Desayuno:Avena con almendras, manzanas y semillas de lino
Almuerzo:Ensalada de pavo y espinacas con aderezo de aceite de oliva y pan integral
Cena:Salteado de tofu con pimientos, zanahorias y arroz integral
Bocadillo:Queso bajo en grasa con nueces y arándanos

Día 3

Desayuno:Huevos revueltos con col rizada y tostada integral
Almuerzo:Sopa de lentejas y tomate con coliflor y espinacas
Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con coles de Bruselas, batatas y aguacate
Bocadillo:Yogur griego con fresas y semillas de chía

Día 4

Desayuno:Requesón con arándanos, almendras y semillas de chía
Almuerzo:Ensalada de salmón con col rizada, quinoa y aderezo de aceite de oliva
Cena:Chili de pavo y frijoles negros con tomates, pimientos y arroz integral
Bocadillo:Yogur griego con nueces y semillas de lino

Día 5

Desayuno:Yogur griego con semillas de chía, manzanas y fresas
Almuerzo:Ensalada de tofu y coles de Bruselas con espinacas, aguacate y aderezo de aceite de oliva
Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con coliflor, batatas y col rizada
Bocadillo:Requesón con almendras y arándanos

Día 6

Desayuno:Avena con semillas de lino, nueces y naranjas
Almuerzo:Ensalada de pavo y quinoa con pimientos, tomates y aderezo de aceite de oliva
Cena:Salmón al horno con brócoli, arroz integral y aguacate
Bocadillo:Yogur griego con fresas y semillas de chía

Día 7

Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral
Almuerzo:Estofado de frijoles negros y lentejas con zanahorias, tomates y col rizada
Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con coles de Bruselas, quinoa y aguacate
Bocadillo:Requesón con semillas de lino y arándanos

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

Otros planes de dieta

Plan de dieta carnívora para diabéticos

Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.

Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable

La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.

Plan de dieta carnívora para principiantes

El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.