Plan de dieta 90 30 50 para la dieta de eliminación
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Salmón
Pavo molido
Quinoa
Arroz integral
Batatas
Brócoli
Espinaca
Aguacate
Almendras
Aceite de oliva
Huevos
Yogur griego
Queso cottage
Arándanos
Manzanas
Naranjas
Pimientos
Coliflor
Judías verdes
Espárragos
Tofu
Tocino de pavo
Mantequilla de almendra
Frijoles negros
Lentejas
Semillas de chía
Semillas de lino
Nueces
Fresas
Coles de Bruselas
Kale
Queso de cabra
Resumen del plan de dieta
El plan de dieta 90 30 50 para la dieta de eliminación es un enfoque estructurado para identificar sensibilidades o alergias alimentarias. Al seguir las pautas de consumir al menos 90 gramos de proteína, 30 gramos de fibra y 50 gramos de grasas saludables, la dieta no solo apoya la salud general, sino que también elimina de manera sistemática los alérgenos comunes. Comienza enfocándose en alimentos enteros y no procesados para minimizar el riesgo de reacciones.
Durante la fase de eliminación, se deben retirar alimentos potencialmente problemáticos como el gluten, los lácteos y la soja, reintroduciéndolos gradualmente para monitorear las respuestas. Este seguimiento cuidadoso ayuda a identificar los desencadenantes dietéticos específicos, facilitando la personalización de un plan de alimentación a largo plazo que evite estos alimentos.
Alimentos que debe comer
Carnes magras: Pollo, pavo y cordero que suelen causar menos reacciones.
Verduras no almidonadas: Calabacín, zanahorias y hojas verdes son generalmente bien toleradas.
Aceites saludables: Aceite de oliva y aceite de coco para cocinar.
Cereales sencillos: Arroz blanco y quinoa son opciones que suelen ser seguras.
Tés de hierbas: Manzanilla y menta para mantenerte hidratado y cómodo.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Lácteos: La leche, el queso y la mantequilla pueden causar problemas digestivos.
Gluten: Es recomendable evitar productos que contengan trigo, cebada y centeno.
Solanáceas: Los tomates, las papas y los pimientos pueden provocar reacciones en algunas personas.
Legumbres: Los frijoles y la soja pueden ser problemáticos para algunas personas.
Frutos secos y semillas: Pueden causar reacciones alérgicas en individuos sensibles.
Principales ventajas
El plan de dieta 90 30 50 para la dieta de eliminación simplifica la identificación de intolerancias alimentarias al centrarse en proteínas seguras como el pollo y el pescado, fuentes de fibra baja en FODMAP, y grasas saludables como el aceite de coco. Este enfoque reduce la inflamación intestinal y ayuda a revelar sensibilidades alimentarias específicas sin comprometer la nutrición. Incorporar alimentos densos en nutrientes como las verduras de hoja verde asegura que no se pierdan vitaminas esenciales durante la fase de eliminación.
📊 Desglose nutricional de la dieta 90 30 50
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y pimientos
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
- Cena:Salmón al horno con batata y espárragos
- Bocadillo:Yogur griego con arándanos y semillas de chía
Día 2
- Desayuno:Tortilla con col rizada, champiñones y queso de cabra
- Almuerzo:Ensalada de tocino de pavo y aguacate con hojas verdes mixtas
- Cena:Tofu salteado con arroz de coliflor y judías verdes
- Bocadillo:Requesón con fresas en rodajas y semillas de lino
Día 3
- Desayuno:Yogur griego con almendras en rodajas y trozos de manzana
- Almuerzo:Sopa de lentejas con espinacas y pimientos
- Cena:Hamburguesas de pavo a la parrilla con un acompañamiento de coles de Bruselas
- Bocadillo:Mantequilla de almendra sobre tostada integral con rodajas de plátano
Día 4
- Desayuno:Batido con espinacas, aguacate, naranja y nueces
- Almuerzo:Pechuga de pollo al horno con batatas asadas y brócoli
- Cena:Salmón a la plancha con quinoa y col rizada salteada
- Bocadillo:Huevos duros y palitos de zanahoria
Día 5
- Desayuno:Requesón con piña en cubos y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de frijoles negros con aguacate, tomates en cubos y pimientos
- Cena:Pavo molido salteado con coles de Bruselas y arroz integral
- Bocadillo:Yogur griego con fresas en rodajas y almendras
Día 6
- Desayuno:Tazón de batido con espinacas, plátano y semillas mixtas (chia, lino)
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con verduras a la parrilla (pimientos, espárragos, judías verdes)
- Cena:Tofu al horno con coliflor y un acompañamiento de judías verdes al vapor
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 7
- Desayuno:Tofu revuelto con espinacas y champiñones
- Almuerzo:Guiso de lentejas y verduras con zanahorias y col rizada
- Cena:Salmón a la parrilla con un acompañamiento de espárragos asados y hojas verdes mixtas
- Bocadillo:Un puñado de nueces con gajos de naranja
⚠️ Ten en cuenta
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