Plan de dieta 90 30 50 para la hipertensión
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Salmón
Tofu
Pechuga de pavo
Quinoa
Aguacate
Huevos
Espinacas
Brócoli
Coliflor
Kale
Pimientos
Coles de Bruselas
Arándanos
Manzanas
Naranjas
Plátanos
Yogur griego
Queso cottage
Almendras
Nueces
Aceite de oliva
Semillas de lino
Semillas de chía
Lentejas
Frijoles negros
Arroz integral
Pan integral
Batatas
Avena
Yogur griego
Leche desnatada
Queso mozzarella
Resumen del plan de dieta
El plan de dieta 90 30 50 para la hipertensión se centra en reducir la ingesta de sodio mientras asegura una alimentación equilibrada rica en proteínas, fibra y grasas saludables. Al consumir al menos 90 gramos de proteína, 30 gramos de fibra y 50 gramos de grasas al día, este plan ayuda a controlar la presión arterial y promueve la salud cardiovascular. Se enfatiza el consumo de alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio para contrarrestar la hipertensión.
Esta dieta desaconseja el consumo de alimentos procesados, que suelen tener un alto contenido de sodio, y en su lugar promueve granos enteros, proteínas magras y una abundante variedad de frutas y verduras. Estos ajustes dietéticos pueden tener un impacto significativo en los niveles de presión arterial y mejorar la salud del corazón en general.
Alimentos que debe comer
Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada y acelgas ayudan a reducir la presión arterial.
Remolacha: Contiene nitratos que favorecen una buena circulación sanguínea.
Pescado graso: Salmón, caballa y sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón.
Avena: Rica en fibra y comprobada para disminuir la presión arterial.
Ajo: Posee propiedades que ayudan a bajar la presión arterial.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks salados: Las papas fritas, los pretzels y los frutos secos salados pueden aumentar la presión arterial.
Carnes procesadas: El tocino, las salchichas y los embutidos suelen tener un alto contenido de sodio.
Alimentos azucarados: Los pasteles, las galletas y los dulces pueden contribuir al aumento de peso y a la hipertensión.
Lácteos enteros: El queso y la crema pueden elevar los niveles de colesterol.
Sopas enlatadas: Generalmente son altas en sodio y se deben consumir con moderación.
Principales ventajas
El plan de dieta 90 30 50 para la hipertensión enfatiza proteínas magras, legumbres ricas en fibra y grasas saludables para reducir naturalmente la hipertensión. Alimentos como el salmón y las nueces apoyan la salud del corazón con ácidos grasos omega-3, mientras que la fibra ayuda a eliminar el exceso de sodio. Los aguacates y el aceite de oliva proporcionan potasio para contrarrestar los efectos del sodio, promoviendo una presión arterial equilibrada.
📊 Desglose de nutrientes de la dieta 90 30 50
Cómo presupuestar con este plan de dieta
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con semillas de chía, arándanos y un plátano
- Almuerzo:Ensalada de pechuga de pollo a la parrilla con espinacas, col rizada, aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salmón con quinoa y brócoli al vapor
- Bocadillo:Requesón con nueces y una manzana
Día 2
- Desayuno:Avena con semillas de lino, almendras y una naranja en rodajas
- Almuerzo:Sándwich de pechuga de pavo en pan integral con pimientos y aguacate
- Cena:Salteado de tofu con coles de Bruselas, pimientos y arroz integral
- Bocadillo:Yogur griego con arándanos y nueces
Día 3
- Desayuno:Batido con yogur griego, espinacas, plátano y semillas de lino
- Almuerzo:Sopa de lentejas con col rizada y pan integral
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con batatas y coliflor al vapor
- Bocadillo:Requesón con semillas de chía y una manzana
Día 4
- Desayuno:Yogur griego con almendras, arándanos y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de salmón con espinacas, col rizada y aguacate
- Cena:Pechuga de pavo con quinoa y coles de Bruselas asadas
- Bocadillo:Queso mozzarella con una naranja en rodajas y nueces
Día 5
- Desayuno:Tortilla con espinacas, pimientos y queso mozzarella
- Almuerzo:Wrap de tofu y frijoles negros en pan integral con aguacate y pimientos
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con arroz integral y coles de Bruselas asadas
- Bocadillo:Yogur griego con almendras y arándanos
Día 6
- Desayuno:Requesón con semillas de chía, arándanos y plátano
- Almuerzo:Tazón de quinoa con salmón, col rizada, espinacas y aguacate
- Cena:Pechuga de pavo con batatas y coliflor al vapor
- Bocadillo:Avena con semillas de lino, nueces y una manzana en rodajas
Día 7
- Desayuno:Batido de yogur griego con col rizada, espinacas, arándanos y semillas de lino
- Almuerzo:Ensalada de pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, aguacate y pimientos
- Cena:Salteado de tofu con brócoli, coles de Bruselas y arroz integral
- Bocadillo:Requesón con almendras y una naranja
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
Plan de dieta carnívora para diabéticos
Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.
Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.
Plan de dieta carnívora para principiantes
El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.
Equipo de Listonic
Verificado
