Plan de dieta 90 30 50 para personas mayores
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Filetes de salmón
Tofu
Yogur griego
Huevos
Queso cottage
Quinoa
Arroz integral
Lentejas
Espinacas
Col rizada
Brócoli
Pimientos
Batatas
Aguacate
Arándanos
Manzanas
Naranjas
Plátanos
Almendras
Nueces
Aceite de oliva
Aceite de coco
Semillas de linaza
Semillas de chía
Pan integral
Avena
Pasta de trigo integral
Hummus
Frijoles negros
Garbanzos
Té verde
Sandía
Resumen del plan de dieta
El plan de dieta 90 30 50 para personas mayores está diseñado específicamente para satisfacer las necesidades nutricionales de los adultos mayores. Se centra en mantener la masa muscular con 90 gramos de proteína, apoyar la salud digestiva con 30 gramos de fibra y asegurar una ingesta adecuada de grasas saludables con 50 gramos. Esta combinación ayuda a manejar los cambios relacionados con la edad en el metabolismo y la retención muscular. Además, está pensado para ser suave con el estómago, sin dejar de ser denso en nutrientes.
Los adultos mayores encontrarán que esta dieta es beneficiosa para mantener sus niveles de energía a lo largo del día y para apoyar su salud en general. Es una forma efectiva de controlar el peso y prevenir problemas de salud comunes asociados con la edad.
Alimentos que debe comer
Alimentos ricos en fibra: Granos enteros, legumbres y verduras que favorecen la digestión y la salud del corazón.
Alimentos ricos en calcio: Productos lácteos como la leche y el yogur, leches vegetales fortificadas y verduras de hoja verde.
Proteínas magras: Pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón y la caballa, aves de corral magras y huevos.
Frutas ricas en antioxidantes: Frutas cítricas, bayas y tomates que ayudan a reducir el estrés oxidativo.
Grasas saludables: Aceite de oliva, nueces y aguacates que apoyan las necesidades calóricas y la absorción de nutrientes.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks salados: Papas fritas, pretzels y nueces saladas que pueden contribuir a la hipertensión.
Crema y salsas pesadas: Productos lácteos altos en grasa y salsas cremosas que son difíciles de digerir y ricas en grasas saturadas.
Granos refinados: Productos elaborados con harina blanca, como pan y pasta, que carecen de fibra y nutrientes.
Dulces azucarados: Helados, galletas y pasteles que son altos en azúcar y pueden causar picos y caídas de energía.
Comidas fritas: Pollo frito, papas fritas y otros alimentos fritos que son altos en grasas poco saludables y calorías.
Principales ventajas
El plan de dieta 90 30 50 para personas mayores apoya a los cuerpos envejecidos con un enfoque en nutrientes esenciales que promueven la salud del corazón y ayudan a la digestión. Incluir 90 gramos de proteína ayuda a mantener la masa muscular, 30 gramos de fibra facilitan la salud intestinal y 50 gramos de grasas son cruciales para la salud de las articulaciones y la función cognitiva.
📊 Desglose de nutrientes de la dieta 90 30 50
Cómo presupuestar con este plan de dieta
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con arándanos, semillas de chía y una cucharada de yogur griego
- Almuerzo:Ensalada de pechuga de pollo a la parrilla con espinacas, pimientos, aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Filetes de salmón al horno con quinoa y brócoli al vapor
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con plátano en rodajas, nueces y un chorrito de miel
- Almuerzo:Sopa de lentejas con col rizada y trozos de batata, servida con pan integral
- Cena:Tofu salteado con arroz integral, col rizada y pimientos en aceite de coco
- Bocadillo:Requesón con duraznos en rodajas y semillas de lino
Día 3
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas, tomates y pan integral
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos y aguacate con aderezo de aceite de oliva y limón
- Cena:Salmón a la parrilla con espárragos al vapor y arroz integral
- Bocadillo:Un puñado de almendras y una taza de té verde
Día 4
- Desayuno:Batido con yogur griego, espinacas, plátano y semillas de lino
- Almuerzo:Tazón de quinoa con pollo a la parrilla, brócoli y hummus
- Cena:Tofu al horno con batatas y col rizada salteada en aceite de oliva
- Bocadillo:Sandía en rodajas y un puñado de nueces
Día 5
- Desayuno:Avena con manzanas en rodajas, almendras y canela
- Almuerzo:Ensalada de atún con espinacas, garbanzos, pimientos y un chorrito de aceite de oliva
- Cena:Pasta integral con brócoli, ajo y trozos de salmón
- Bocadillo:Yogur griego con nueces picadas y miel
Día 6
- Desayuno:Pancakes de requesón con arándanos y miel
- Almuerzo:Estofado de lentejas y batata con trozos de pechuga de pollo
- Cena:Quinoa salteada con tofu, col rizada y verduras mixtas (pimientos, brócoli)
- Bocadillo:Rodajas de naranja y algunos trozos de chocolate negro
Día 7
- Desayuno:Batido con espinacas, yogur griego, plátano y semillas de chía
- Almuerzo:Salmón al horno con ensalada de quinoa (pepino, tomates, garbanzos, aceite de oliva)
- Cena:Pollo a la parrilla con batatas asadas y espinacas salteadas
- Bocadillo:Un puñado de nueces y una taza de té verde
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
Plan de dieta carnívora para diabéticos
Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.
Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.
Plan de dieta carnívora para principiantes
El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.
Equipo de Listonic
Verificado
