Plan de dieta 90 30 50 para una dieta baja en sodio
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Filetes de salmón
Pechuga de pavo
Huevos
Yogur griego
Queso cottage
Almendras sin sal
Semillas de chía
Quinoa
Lentejas
Frijoles rojos
Brócoli
Espinacas
Col rizada
Batatas
Zanahorias
Pimientos
Tomates
Aguacates
Arándanos
Manzanas
Peras
Plátanos
Arroz integral
Pan integral
Avena
Aceite de oliva
Aceite de linaza
Semillas de calabaza
Tofu
Edamame
Carne magra de res
Sardinas
Resumen del plan de dieta
Si necesitas reducir el sodio, el plan de dieta 90 30 50 es una excelente opción. Con 90 gramos de proteína al día, ayuda a mantener la masa muscular mientras mantiene bajo el consumo de sodio. Los 30 gramos de fibra favorecen la digestión, y los 50 gramos de grasas saludables aseguran que obtengas los nutrientes esenciales sin añadir sal extra.
Este plan apoya tu salud general mientras gestiona los niveles de sodio. Es un enfoque equilibrado que puede ayudarte a sentirte mejor y a mantenerte más saludable.
Alimentos que debe comer
Frutas y Verduras Frescas: Las manzanas, los frutos rojos, las zanahorias y las espinacas son naturalmente bajos en sodio.
Cereales Integrales: El arroz integral, la quinoa y la pasta integral son excelentes opciones con bajo contenido de sodio.
Carnes Magras: Pechuga de pollo, pavo y pescado preparados sin sal añadida.
Frutos Secos Sin Sal: Almendras, nueces y anacardos ofrecen grasas saludables sin sodio.
Hierbas y Especias: Utiliza ajo, albahaca y orégano para dar sabor sin necesidad de sal.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos procesados: Las sopas enlatadas, las comidas listas para consumir y los snacks suelen tener altos niveles de sodio.
Snacks salados: Es mejor evitar las papas fritas, los pretzels y los frutos secos salados.
Salsa de soja y condimentos: Estos pueden añadir una gran cantidad de sodio oculto a tus comidas.
Embutidos: El tocino, el jamón y las salchichas suelen ser ricos en sal.
Queso: Muchos quesos, especialmente los procesados, tienen un alto contenido de sodio.
Principales ventajas
El plan de dieta 90 30 50 para una dieta baja en sodio es excelente para mantener la salud del corazón al reducir la presión arterial. Ayuda a prevenir la retención de líquidos y la hinchazón, problemas comunes asociados con una alta ingesta de sodio. La dieta también apoya la función renal al minimizar la carga causada por el exceso de sodio. Además, promueve una mejor hidratación, ya que niveles más bajos de sodio ayudan al cuerpo a gestionar el agua de manera más efectiva.
📊 Desglose de nutrientes de la dieta 90 30 50
Cómo presupuestar con este plan de dieta
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con arándanos y semillas de chía
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
- Cena:Filete de salmón al horno con batatas y espinacas salteadas
- Bocadillo:Almendras sin sal y una manzana
Día 2
- Desayuno:Avena con rodajas de plátano y aceite de linaza
- Almuerzo:Sándwich de pechuga de pavo en pan integral con aguacate y tomates
- Cena:Estofado de lentejas con zanahorias y col rizada
- Bocadillo:Requesón con arándanos
Día 3
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y pimientos
- Almuerzo:Salteado de tofu con arroz integral y verduras mixtas (brócoli, zanahorias)
- Cena:Carne magra de res a la parrilla con batatas y col rizada al vapor
- Bocadillo:Semillas de calabaza y una pera
Día 4
- Desayuno:Batido de yogur griego, plátano y espinacas
- Almuerzo:Ensalada de sardinas con quinoa, tomates y aguacate
- Cena:Pechuga de pavo al horno con arroz integral y brócoli al vapor
- Bocadillo:Edamame y una manzana
Día 5
- Desayuno:Requesón con rodajas de pera y semillas de chía
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con lentejas y espinacas salteadas
- Cena:Filete de salmón con quinoa y pimientos asados
- Bocadillo:Almendras sin sal y arándanos
Día 6
- Desayuno:Avena con aceite de linaza y arándanos
- Almuerzo:Wrap de pechuga de pavo con pan integral, aguacate y tomates
- Cena:Salteado de tofu con arroz integral y verduras mixtas (brócoli, zanahorias)
- Bocadillo:Requesón y un plátano
Día 7
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tomates
- Almuerzo:Ensalada de carne magra de res con quinoa, col rizada y pimientos
- Cena:Salmón al horno con batatas y brócoli al vapor
- Bocadillo:Semillas de calabaza y una pera
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
Plan de dieta carnívora para diabéticos
Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.
Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.
Plan de dieta carnívora para principiantes
El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.
Equipo de Listonic
Verificado
