Plan de dieta baja en colesterol y alta en proteínas
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Salmón
Pechuga de pavo
Tofu
Yogur griego
Requesón
Lentejas
Quinoa
Claras de huevo
Espinaca
Brócoli
Col rizada
Coles de Bruselas
Arándanos
Aguacate
Naranjas
Manzanas
Fresas
Almendras
Nueces
Semillas de chía
Semillas de lino
Avena
Arroz integral
Pan integral
Batatas
Tomates
Pimientos
Coliflor
Zanahorias
Judías verdes
Leche desnatada
Leche de soja
Resumen del plan de dieta
El plan de dieta bajo en colesterol y alto en proteínas está diseñado para quienes buscan aumentar su ingesta de proteínas mientras mantienen el colesterol bajo control. Incluye fuentes magras de proteínas, como pollo, pavo y pescado, que son muy útiles para reducir el colesterol LDL y son excelentes para desarrollar o reparar músculos. Se hace un fuerte énfasis en las proteínas de origen vegetal debido a su diversidad y beneficios para la salud cardiovascular.
Una dieta alta en proteínas y baja en colesterol ayudará a controlar el peso y a mantener la energía a lo largo del día. Este plan no se limita solo a la carne; también incluye alimentos ricos en proteínas y que ayudan a reducir el colesterol, como nueces y semillas.
Alimentos que debe comer
Aves magras: El pollo y el pavo son bajos en grasas saturadas y ricos en proteínas.
Pescado graso: El atún y el salmón ofrecen proteínas y grasas saludables para el corazón.
Claras de huevo: Ricas en proteínas, se pueden incorporar en una variedad de platos.
Legumbres: Los frijoles negros, las lentejas y los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales.
Yogur griego: Opta por versiones bajas en grasa o sin grasa para un snack alto en proteínas.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carnes procesadas: El tocino, las salchichas y los embutidos suelen tener altos niveles de sodio y grasas.
Lácteos enteros: La leche entera, los quesos y la mantequilla pueden elevar los niveles de colesterol.
Comidas fritas: El pollo frito y los palitos de pescado están llenos de grasas poco saludables.
Snacks azucarados: Los muffins, pasteles y caramelos carecen de proteínas y son altos en azúcar.
Granos refinados: El pan blanco y la pasta ofrecen carbohidratos vacíos sin mucho contenido proteico.
Principales ventajas
Bajo en colesterol y rico en proteínas, el plan de dieta bajo en colesterol y alto en proteínas incorpora aves de corral magras y pescado, junto con proteínas de origen vegetal, que proporcionan aminoácidos importantes sin las grasas saturadas. Además, las claras de huevo y el yogur griego ofrecen desayunos ricos en proteínas y son muy bajos en colesterol. Las legumbres, como las lentejas y los frijoles negros, ofrecen más fibra para limpiar las arterias. Otras fuentes de grasas saludables son las semillas de chía y las almendras, que tienden a apoyar la salud del corazón mientras satisfacen sus necesidades de proteínas.
📊 Desglose recomendado de alimentos
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con arándanos, fresas, semillas de chía y linaza
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
- Cena:Salmón al horno con coles de Bruselas asadas y batata
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 2
- Desayuno:Avena nocturna con leche de soja, fresas y nueces
- Almuerzo:Sándwich de pechuga de pavo con pan integral, aguacate y espinacas
- Cena:Salteado de tofu con pimientos, col rizada y arroz integral
- Bocadillo:Requesón con arándanos
Día 3
- Desayuno:Claras de huevo revueltas con tomates, espinacas y tostadas integrales
- Almuerzo:Ensalada de lentejas con quinoa, col rizada y pimientos
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con coliflor y zanahorias asadas
- Bocadillo:Yogur griego con nueces
Día 4
- Desayuno:Parfait de yogur griego con fresas, semillas de chía y almendras
- Almuerzo:Ensalada de salmón con espinacas, aguacate y naranjas
- Cena:Curry de tofu con judías verdes, arroz integral y coles de Bruselas
- Bocadillo:Rodajas de manzana con requesón
Día 5
- Desayuno:Batido con leche desnatada, arándanos, col rizada y semillas de linaza
- Almuerzo:Wrap de pechuga de pavo con pan integral, espinacas y aguacate
- Cena:Salmón a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
- Bocadillo:Almendras y rodajas de naranja
Día 6
- Desayuno:Avena con leche de soja, fresas y semillas de chía
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con batata y judías verdes
- Cena:Salteado de tofu con quinoa, pimientos y coles de Bruselas
- Bocadillo:Requesón con nueces
Día 7
- Desayuno:Claras de huevo revueltas con espinacas y tostadas integrales
- Almuerzo:Ensalada de salmón con col rizada, aguacate y quinoa
- Cena:Pechuga de pavo a la parrilla con coliflor asada y batata
- Bocadillo:Yogur griego con arándanos y almendras
⚠️ Ten en cuenta
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