Plan de dieta baja en colesterol y alta en proteínas

Portada para el Plan de dieta alta en proteínas y baja en colesterol para ganar músculo

Equipo de Listonic

1 nov 2024

Este plan de alimentación ofrece un buen equilibrio si te interesa consumir proteínas altas pero también quieres controlar el colesterol. Obtienes el efecto de construcción muscular de fuentes de proteína magra sin recurrir a cortes grasos, lo que ayuda a mantener el colesterol bajo. Es inteligente mantener tus objetivos de fitness mientras cuidas la salud de tu corazón.

Lista de la compra del plan de dieta

Pechuga de pollo

Salmón

Pechuga de pavo

Tofu

Yogur griego

Requesón

Lentejas

Quinoa

Claras de huevo

Espinaca

Brócoli

Col rizada

Coles de Bruselas

Arándanos

Aguacate

Naranjas

Manzanas

Fresas

Almendras

Nueces

Semillas de chía

Semillas de lino

Avena

Arroz integral

Pan integral

Batatas

Tomates

Pimientos

Coliflor

Zanahorias

Judías verdes

Leche desnatada

Leche de soja

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Resumen del plan de dieta

El plan de dieta bajo en colesterol y alto en proteínas está diseñado para quienes buscan aumentar su ingesta de proteínas mientras mantienen el colesterol bajo control. Incluye fuentes magras de proteínas, como pollo, pavo y pescado, que son muy útiles para reducir el colesterol LDL y son excelentes para desarrollar o reparar músculos. Se hace un fuerte énfasis en las proteínas de origen vegetal debido a su diversidad y beneficios para la salud cardiovascular.

Una dieta alta en proteínas y baja en colesterol ayudará a controlar el peso y a mantener la energía a lo largo del día. Este plan no se limita solo a la carne; también incluye alimentos ricos en proteínas y que ayudan a reducir el colesterol, como nueces y semillas.

Plan de dieta alta en proteínas y baja en colesterol para ganar músculo producto ejemplar

Alimentos que debe comer

  • Aves magras: El pollo y el pavo son bajos en grasas saturadas y ricos en proteínas.

  • Pescado graso: El atún y el salmón ofrecen proteínas y grasas saludables para el corazón.

  • Claras de huevo: Ricas en proteínas, se pueden incorporar en una variedad de platos.

  • Legumbres: Los frijoles negros, las lentejas y los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales.

  • Yogur griego: Opta por versiones bajas en grasa o sin grasa para un snack alto en proteínas.

✅ Sugerencia

Experimenta con las semillas de cáñamo para añadir más proteína a tus comidas, mientras aprovechas su contenido de omega-3 que ayuda a reducir el colesterol.

Alimentos que no debe comer

  • Carnes procesadas: El tocino, las salchichas y los embutidos suelen tener altos niveles de sodio y grasas.

  • Lácteos enteros: La leche entera, los quesos y la mantequilla pueden elevar los niveles de colesterol.

  • Comidas fritas: El pollo frito y los palitos de pescado están llenos de grasas poco saludables.

  • Snacks azucarados: Los muffins, pasteles y caramelos carecen de proteínas y son altos en azúcar.

  • Granos refinados: El pan blanco y la pasta ofrecen carbohidratos vacíos sin mucho contenido proteico.

Principales ventajas

Bajo en colesterol y rico en proteínas, el plan de dieta bajo en colesterol y alto en proteínas incorpora aves de corral magras y pescado, junto con proteínas de origen vegetal, que proporcionan aminoácidos importantes sin las grasas saturadas. Además, las claras de huevo y el yogur griego ofrecen desayunos ricos en proteínas y son muy bajos en colesterol. Las legumbres, como las lentejas y los frijoles negros, ofrecen más fibra para limpiar las arterias. Otras fuentes de grasas saludables son las semillas de chía y las almendras, que tienden a apoyar la salud del corazón mientras satisfacen sus necesidades de proteínas.

Gráfico del Plan de dieta alta en proteínas y baja en colesterol para ganar músculo

📊 Desglose recomendado de alimentos

Cómo presupuestar con este plan de dieta

No es necesario que una dieta alta en proteínas implique un alto costo, especialmente si consideras fuentes asequibles como las lentejas y los frijoles negros. Busca cortes magros de carne que estén en oferta, o si prefieres, opta por el pollo enlatado como una alternativa más económica a los filetes frescos. Los huevos son una de las opciones más baratas para aumentar tu ingesta de proteínas. Y no podemos olvidar el yogur griego, que tal vez sea la opción más versátil y económica para el desayuno o como snack.

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Propuesta de plan de comidas

Día 1

  • Desayuno:Yogur griego con arándanos, fresas, semillas de chía y linaza
  • Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
  • Cena:Salmón al horno con coles de Bruselas asadas y batata
  • Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra

Día 2

  • Desayuno:Avena nocturna con leche de soja, fresas y nueces
  • Almuerzo:Sándwich de pechuga de pavo con pan integral, aguacate y espinacas
  • Cena:Salteado de tofu con pimientos, col rizada y arroz integral
  • Bocadillo:Requesón con arándanos

Día 3

  • Desayuno:Claras de huevo revueltas con tomates, espinacas y tostadas integrales
  • Almuerzo:Ensalada de lentejas con quinoa, col rizada y pimientos
  • Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con coliflor y zanahorias asadas
  • Bocadillo:Yogur griego con nueces

Día 4

  • Desayuno:Parfait de yogur griego con fresas, semillas de chía y almendras
  • Almuerzo:Ensalada de salmón con espinacas, aguacate y naranjas
  • Cena:Curry de tofu con judías verdes, arroz integral y coles de Bruselas
  • Bocadillo:Rodajas de manzana con requesón

Día 5

  • Desayuno:Batido con leche desnatada, arándanos, col rizada y semillas de linaza
  • Almuerzo:Wrap de pechuga de pavo con pan integral, espinacas y aguacate
  • Cena:Salmón a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
  • Bocadillo:Almendras y rodajas de naranja

Día 6

  • Desayuno:Avena con leche de soja, fresas y semillas de chía
  • Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con batata y judías verdes
  • Cena:Salteado de tofu con quinoa, pimientos y coles de Bruselas
  • Bocadillo:Requesón con nueces

Día 7

  • Desayuno:Claras de huevo revueltas con espinacas y tostadas integrales
  • Almuerzo:Ensalada de salmón con col rizada, aguacate y quinoa
  • Cena:Pechuga de pavo a la parrilla con coliflor asada y batata
  • Bocadillo:Yogur griego con arándanos y almendras

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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