Plan de dieta cetogénica gratis
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Aguacate
Huevos
Aceite de coco
Aceite de oliva
Mantequilla
Crema espesa
Almendras
Nueces
Semillas de chía
Semillas de lino
Carne de res
Pollo
Salmón
Atún
Tocino
Espinaca
Col rizada
Brócoli
Coliflor
Calabacín
Pimientos
Champiñones
Queso
Yogur griego
Crema agria
Queso crema
Chuletas de cerdo
Cordero
Pato
Espárragos
Coles de Bruselas
Repollo
Rábanos
Resumen del plan de dieta
La dieta keto es un régimen bajo en carbohidratos y alto en grasas que lleva al cuerpo a un estado de cetosis, donde quema grasa como fuente de energía en lugar de carbohidratos. Esta dieta es muy efectiva para la pérdida de peso y también se ha utilizado para manejar ciertas condiciones médicas como la epilepsia. Incluye alimentos como carnes, quesos, nueces y verduras, mientras que limita estrictamente los azúcares y almidones.
Adoptar la dieta keto requiere una planificación cuidadosa para asegurar un equilibrio nutricional. Es importante enfocarse en grasas saludables y evitar errores comunes, como un consumo excesivo de proteínas, que puede sacarte de la cetosis.
Alimentos que debe comer
Grasas y Aceites: Aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla y aceite de aguacate; de alta calidad y mínimamente procesados.
Proteínas: Cortes de carne con más grasa como el ribeye, muslos de pollo, salmón y huevos; lácteos enteros como el queso.
Verduras Bajas en Carbohidratos: Espinacas, col rizada, coliflor, brócoli y calabacín.
Nueces y Semillas: Almendras, nueces, semillas de lino y semillas de chía, consumidas con moderación.
Lácteos: Crema espesa, yogur entero y quesos curados.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos ricos en carbohidratos: Pan, pasta, arroz y cereales.
Alimentos azucarados: Refrescos, caramelos, helados y otros productos con alto contenido de azúcar.
Verduras con almidón: Papas, maíz y otras raíces ricas en carbohidratos.
La mayoría de las frutas: Plátanos, manzanas, naranjas; las bayas se pueden consumir con moderación.
Frijoles y legumbres: Garbanzos, lentejas y otras legumbres ricas en carbohidratos.
Principales ventajas
El plan de dieta keto promueve la pérdida de peso rápida al cambiar la fuente de energía del cuerpo de carbohidratos a grasa, lo que lleva a la cetosis. Ha demostrado ser efectivo en la reducción del apetito y el aumento de la quema de grasa. La dieta también apoya la salud cerebral a través del aumento de la producción de cetonas, lo que puede mejorar las funciones cognitivas.
📊 Desglose de nutrientes de la dieta cetogénica
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y champiñones, cocinados en mantequilla
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate, aderezo de aceite de oliva y nueces
- Cena:Salmón al horno con espárragos asados rociados con aceite de oliva
- Bocadillo:Un puñado de almendras
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con semillas de chía, linaza y almendras en rodajas
- Almuerzo:Ensalada de espinacas y tocino con aderezo cremoso de crema agria
- Cena:Bistec a la parrilla con col rizada y champiñones salteados en mantequilla
- Bocadillo:Rebanadas de queso con pepino
Día 3
- Desayuno:Batido keto con aceite de coco, espinacas, aguacate y crema espesa
- Almuerzo:Ensalada de atún en pimientos morrones con un lado de nueces
- Cena:Chuletas de cerdo cocinadas en aceite de oliva con coles de Bruselas asadas
- Bocadillo:Palitos de apio con queso crema
Día 4
- Desayuno:Tortilla con queso, pimientos morrones y champiñones
- Almuerzo:Fideos de calabacín con salsa alfredo cremosa y pollo a la parrilla
- Cena:Pechuga de pato al horno con puré de coliflor
- Bocadillo:Huevos duros
Día 5
- Desayuno:Panqueques de harina de almendra con mantequilla y jarabe sin azúcar
- Almuerzo:Ensalada César con pollo a la parrilla y aderezo César cremoso
- Cena:Salteado de res con brócoli y pimientos morrones cocinados en aceite de coco
- Bocadillo:Chips de col rizada
Día 6
- Desayuno:Frittata de espinacas y champiñones cocinada en aceite de oliva
- Almuerzo:Ensalada griega con queso feta, aceitunas y cordero a la parrilla
- Cena:Muslos de pollo al horno con coliflor asada
- Bocadillo:Nueces y galletas de linaza
Día 7
- Desayuno:Tazón de desayuno con aguacate, huevos, tocino y queso
- Almuerzo:Pizza con base de coliflor, cubierta de queso, pepperoni y champiñones
- Cena:Salmón a la parrilla con espinacas salteadas en mantequilla de ajo
- Bocadillo:Chips de rábanos con salsa
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
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