Plan de dieta cetogénica para bajo en carbohidratos y alto en proteínas
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Salmón
Carne molida
Huevos
Aguacate
Brócoli
Espinaca
Coliflor
Calabacín
Almendras
Nueces
Queso cheddar
Yogur griego
Aceite de oliva
Aceite de coco
Mantequilla
Queso crema
Chuletas de cerdo
Pechuga de pavo
Atún
Sardinas
Camarones
Espárragos
Col rizada
Coles de Bruselas
Carne seca
Caballa
Queso cottage
Queso mozzarella
Semillas de linaza
Semillas de chía
Proteína en polvo
Pimientos
Resumen del plan de dieta
Un plan de dieta cetogénica que se enfoca en bajo consumo de carbohidratos y alto en proteínas está diseñado para quienes buscan reducir su ingesta de carbohidratos mientras aumentan la proteína para apoyar el mantenimiento y crecimiento muscular. Esta versión de la dieta cetogénica ajusta las proporciones típicas de grasas, proteínas y carbohidratos para incluir más proteínas. Es ideal para atletas y personas que desean mejorar su composición corporal.
Aunque este plan sigue limitando los carbohidratos para mantener la cetosis, el aumento de proteínas puede ayudar en la recuperación y la saciedad, facilitando así la adherencia a la dieta a largo plazo.
Alimentos que debe comer
Carnes magras: Pavo, pechuga de pollo y cortes magros de res son excelentes fuentes de proteína con bajo contenido de grasa.
Mariscos: Atún, camarones y vieiras son ideales para obtener alta proteína y bajos carbohidratos.
Lácteos bajos en carbohidratos: Yogur griego y queso cottage ofrecen proteína sin un exceso de carbohidratos.
Huevos: Una fuente versátil de proteína que se puede preparar de diversas maneras para adaptarse a diferentes necesidades dietéticas.
Suplementos de proteína: Polvos como el aislado de suero o colágeno son útiles para aumentar la ingesta de proteína manteniendo bajos los carbohidratos.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carnes Grasas: Evita cortes más grasos como el panceta y el ribeye, que tienen una mayor proporción de grasa en comparación con la proteína.
Alimentos Altos en Carbohidratos: Pan, pasta y otros alimentos a base de granos que son ricos en carbohidratos.
Ciertas Frutas: Frutas con alto contenido de carbohidratos como los plátanos, piñas y uvas, que pueden superar los límites de carbohidratos.
Snacks Azucarados: Dulces y postres que son altos en azúcares y bajos en nutrientes beneficiosos.
Verduras Almidonadas: Papas, guisantes y maíz, que son altos en carbohidratos y pueden interrumpir la cetosis.
Principales ventajas
El plan de dieta keto para bajo en carbohidratos y alto en proteínas está diseñado para personas que buscan maximizar la ingesta de proteínas mientras mantienen los carbohidratos al mínimo. Este enfoque apoya el mantenimiento y crecimiento muscular, lo que lo hace ideal para entusiastas del fitness. El alto contenido de proteínas también ayuda a mantener el hambre a raya, facilitando una gestión del peso más fácil.
📊 Desglose de nutrientes de la dieta cetogénica
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y queso mozzarella
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con aguacate y ensalada de hojas verdes aderezada con aceite de oliva
- Cena:Salmón al horno con brócoli y coliflor asados en aceite de coco
- Bocadillo:Un puñado de almendras
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con semillas de chía y nueces
- Almuerzo:Envolturas de lechuga con pechuga de pavo, aguacate y pimientos
- Cena:Salteado de res con calabacín, pimientos y col rizada cocinado en aceite de oliva
- Bocadillo:Requesón con semillas de lino
Día 3
- Desayuno:Batido de proteínas cetogénico hecho con proteína en polvo, espinacas, leche de almendra y aguacate
- Almuerzo:Ensalada de camarones a la parrilla con hojas verdes, aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Chuletas de cerdo con espárragos asados y puré de coliflor hecho con mantequilla y queso crema
- Bocadillo:Sardinas con rodajas de pepino
Día 4
- Desayuno:Huevos revueltos con pimientos picados y queso cheddar
- Almuerzo:Ensalada de atún con aguacate, hojas verdes y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Pechuga de pollo al horno con coles de Bruselas salteadas y tocino
- Bocadillo:Un puñado de nueces
Día 5
- Desayuno:Tortilla cetogénica con espinacas, champiñones y queso mozzarella
- Almuerzo:Salmón a la parrilla con calabacín asado y arroz de coliflor
- Cena:Carne seca de res con rodajas de aguacate
- Bocadillo:Yogur griego con semillas de lino
Día 6
- Desayuno:Huevos revueltos con jamón picado y queso cheddar
- Almuerzo:Ensalada de pollo con hojas verdes, aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Caballa al horno con brócoli al vapor y puré de coliflor
- Bocadillo:Un puñado de almendras
Día 7
- Desayuno:Tazón de batido cetogénico con leche de coco, espinacas y proteína en polvo, decorado con almendras en rodajas y semillas de chía
- Almuerzo:Espárragos envueltos en tocino de pavo con queso mozzarella
- Cena:Brochetas de camarones a la parrilla con col rizada salteada y arroz de coliflor
- Bocadillo:Requesón con nueces
⚠️ Ten en cuenta
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