Plan de dieta cetogénica para ganar músculo
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Bistec de res
Salmón
Atún
Huevos
Aguacate
Espinaca
Brócoli
Coliflor
Calabacín
Almendras
Nueces
Nueces de macadamia
Aceite de oliva
Aceite de coco
Mantequilla
Ghee
Queso
Yogur griego
Queso cottage
Proteína de suero en polvo
Semillas de lino
Semillas de chía
Semillas de cáñamo
Leche de almendras sin azúcar
Cacao en polvo
Chocolate negro
Chuletas de cerdo
Pavo
Sardinas
Caballa
Espárragos
Pimientos
Resumen del plan de dieta
Un plan de dieta cetogénica para ganar músculo se centra en aumentar la ingesta calórica a partir de grasas y proteínas, mientras se mantienen niveles muy bajos de carbohidratos para permanecer en cetosis. Esta estrategia apoya el crecimiento muscular al asegurar suficiente proteína para la reparación muscular y suficiente grasa para obtener energía sin depender de los carbohidratos. Es fundamental calcular con precisión las necesidades de macronutrientes para equilibrar el aumento de masa muscular mientras se permanece en cetosis.
Las personas que siguen este plan a menudo complementan su dieta con aceites de triglicéridos de cadena media (MCT) y se aseguran de consumir suficientes calorías para respaldar sus rutinas de ejercicio. La planificación de las comidas es clave para garantizar que cada comida apoye el crecimiento muscular y las necesidades energéticas.
Alimentos que debe comer
Carnes ricas en proteínas: Pechuga de pollo, carne magra de res y pavo, ideales para ayudar en la construcción y reparación del tejido muscular.
Pescados grasos: Salmón, trucha y caballa, que son ricos en ácidos grasos omega-3 y proteínas.
Lácteos bajos en carbohidratos: Yogur griego, queso cottage y quesos curados, que aportan proteínas y grasas saludables.
Nueces y semillas: Almendras, cacahuetes y semillas de calabaza, perfectas como snacks densos en calorías para favorecer el aumento de masa muscular.
Proteínas en polvo: Aislados de proteína de suero o guisante, bajos en carbohidratos, que ayudan a incrementar la ingesta de proteínas sin azúcares añadidos.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos ricos en carbohidratos: Granos como el arroz, la pasta y el pan que pueden interrumpir la cetosis.
Snacks azucarados: Dulces, pasteles y galletas que son altos en azúcares y pueden dificultar la definición muscular.
Verduras con almidón: Papas y otras hortalizas de raíz que tienen un alto contenido de carbohidratos.
Frutas: Frutas con alto contenido de azúcar, como los plátanos y los mangos, que pueden superar los límites diarios de carbohidratos.
Lácteos bajos en grasa: Leche desnatada y yogur bajo en grasa que carecen de las grasas necesarias para la cetosis.
Principales ventajas
El plan de dieta keto para ganar músculo aprovecha la ingesta alta de grasas para alimentar los entrenamientos, mientras que la proteína moderada apoya la reparación y el crecimiento muscular. Al reducir los carbohidratos, el cuerpo utiliza grasa como energía, preservando la masa muscular durante los entrenamientos. Esta estrategia dietética es popular entre los atletas que buscan aumentar la fuerza sin agregar grasa corporal.
📊 Desglose de nutrientes de la dieta cetogénica
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Huevos revueltos en mantequilla con espinacas y queso
- Almuerzo:Salmón a la parrilla con aguacate y arroz de coliflor
- Cena:Filete de res con brócoli asado y ensalada con aderezo de aceite de oliva
- Bocadillo:Un puñado de almendras
Día 2
- Desayuno:Tortilla con queso, espinacas y pimientos, cocinada en aceite de coco
- Almuerzo:Ensalada de atún con lechugas mixtas, aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Pechuga de pollo al horno con fideos de calabacín y salsa pesto
- Bocadillo:Requesón con un toque de semillas de cáñamo
Día 3
- Desayuno:Yogur griego con nueces trituradas y semillas de chía
- Almuerzo:Chuletas de cerdo con espárragos al vapor y puré de coliflor
- Cena:Pechuga de pavo a la parrilla con espinacas y champiñones salteados
- Bocadillo:Cecina de pavo
Día 4
- Desayuno:Huevos revueltos en ghee con tocino picado y aguacate en rodajas
- Almuerzo:Ensalada de sardinas con lechugas mixtas, pepino y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Mackerel a la sartén con espárragos asados y fideos de calabacín
- Bocadillo:Apio con mantequilla de almendra
Día 5
- Desayuno:Batido keto con leche de almendras sin azúcar, proteína de suero, espinacas y semillas de linaza
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con pimientos y cebollas salteadas en aceite de oliva
- Cena:Salmón al horno con coliflor asada y ensalada con aguacate y semillas de cáñamo
- Bocadillo:Huevos duros
Día 6
- Desayuno:Tocino de pavo y huevos revueltos en aceite de coco con aguacate en rodajas
- Almuerzo:Ensalada de filete de res con lechugas mixtas, queso y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Chuletas de cerdo a la parrilla con calabacín salteado y arroz de coliflor
- Bocadillo:Nueces de macadamia
Día 7
- Desayuno:Panqueques keto de harina de almendra, cubiertos con mantequilla derretida y virutas de chocolate oscuro
- Almuerzo:Barcos de atún y aguacate con ensalada de espinacas y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Muslos de pollo al horno con brócoli asado y un lado de yogur griego
- Bocadillo:Nueces y rebanadas de queso
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
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