Plan de dieta DASH para el entrenamiento de maratón
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pan integral
Arroz integral
Quinoa
Avena
Plátanos
Manzanas
Naranjas
Arándanos
Espinaca
Kale
Brócoli
Zanahorias
Batatas
Remolachas
Yogur griego
Leche desnatada
Almendras
Nueces
Semillas de chía
Semillas de lino
Pechuga de pollo
Salmón
Atún
Huevos
Frijoles negros
Garbanzos
Aguacate
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Té de hierbas
Agua
Miel
Chocolate negro
Resumen del plan de dieta
El plan de dieta dash para el entrenamiento de maratones es un recurso excelente para los corredores que se preparan para eventos de larga distancia. Ofrece una rica combinación de carbohidratos para la resistencia y proteínas para la recuperación muscular. Este plan asegura una ingesta equilibrada de nutrientes, lo cual es fundamental para mantener la energía y optimizar el rendimiento durante el entrenamiento para maratones.
Se incluyen alimentos ricos en nitratos, como las remolachas y las verduras de hoja verde, para mejorar el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno a los músculos. Este enfoque estratégico ayuda a los atletas a satisfacer las demandas de su entrenamiento mientras apoya la salud cardiovascular en general.
Alimentos que debe comer
Granos enteros: Arroz integral, pasta de trigo integral y quinoa para una liberación sostenida de energía.
Proteínas magras: Pechuga de pollo, pavo, pescado y legumbres para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.
Lácteos: Leche baja en grasa, yogur y queso para obtener calcio y proteínas.
Frutas: Plátanos, naranjas y manzanas para energía rápida e hidratación.
Verduras: Espinacas, col rizada y batatas, ricas en vitaminas y minerales que favorecen la salud en general.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks altos en sodio: Papas fritas, pretzels y nueces saladas que pueden contribuir a la hipertensión.
Bebidas azucaradas: Refrescos y bebidas endulzadas que pueden causar picos y caídas de energía.
Carnes grasas: Cortes de carne con alto contenido de grasa que son más difíciles de digerir y no son saludables para el corazón.
Salsas cremosas: Aderezos y salsas ricas en grasa que pueden añadir un exceso de calorías.
Carbohidratos refinados: Pan blanco y pasteles que ofrecen poco valor nutricional y se digieren rápidamente.
Principales ventajas
El plan de dieta DASH para el entrenamiento de maratón aumenta la resistencia y la función muscular a través de ingestas equilibradas de carbohidratos, proteínas y grasas. Proporciona energía duradera y ayuda en la recuperación eficiente después del entrenamiento. Este plan también ayuda a mantener niveles óptimos de presión arterial e hidratación, críticos para los corredores de larga distancia.
📊 Desglose recomendado de alimentos
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena cocida con leche desnatada, cubierta con arándanos, semillas de chía y miel
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con espinacas, garbanzos, zanahorias y vinagreta balsámica
- Cena:Salmón a la parrilla con brócoli al vapor y batata
- Bocadillo:Yogur griego con almendras en rodajas y miel
Día 2
- Desayuno:Tostada de pan integral con aguacate y un huevo escalfado
- Almuerzo:Tazón de arroz integral con frijoles negros, col rizada, remolachas y rodajas de naranja
- Cena:Pechuga de pollo al horno con hierbas, acompañada de quinoa y zanahorias asadas
- Bocadillo:Rodajas de manzana con nueces
Día 3
- Desayuno:Batido de plátano, espinacas, leche desnatada y semillas de linaza
- Almuerzo:Ensalada de atún con lechugas mixtas (espinaca y col rizada), aguacate y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salteado de brócoli, zanahorias y batatas con aceite de oliva y ajo, servido sobre arroz integral
- Bocadillo:Un puñado de almendras y un trozo de chocolate negro
Día 4
- Desayuno:Yogur griego con rodajas de plátano y un poco de avena y miel
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos y aguacate con aderezo de aceite de oliva y limón
- Cena:Tilapia al horno con col rizada al vapor y quinoa
- Bocadillo:Palitos de zanahoria con hummus (hecho de garbanzos y aceite de oliva)
Día 5
- Desayuno:Huevos revueltos con tomates picados, espinacas y pan integral
- Almuerzo:Arroz integral y pechuga de pollo a la parrilla con coles de Bruselas asadas
- Cena:Filete de salmón con puré de batata y brócoli al vapor
- Bocadillo:Arándanos y un puñado de nueces
Día 6
- Desayuno:Avena con manzanas picadas, nueces y canela
- Almuerzo:Pimientos rellenos de quinoa con frijoles negros y maíz
- Cena:Pollo a la parrilla con ensalada de remolacha y zanahoria, espolvoreada con semillas de linaza
- Bocadillo:Yogur griego con frutos rojos y un chorrito de miel
Día 7
- Desayuno:Pudding de semillas de chía hecho con leche desnatada, cubierto con fresas en rodajas y un poco de chocolate negro
- Almuerzo:Wrap de atún con tortillas integrales, lechuga, aguacate y tomates en cubos
- Cena:Lasaña de berenjena con espinacas y queso ricotta
- Bocadillo:Una naranja y un puñado de almendras
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
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Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
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