Plan de dieta DASH para la depresión
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Espinaca
Kale
Brócoli
Arándanos
Fresas
Nueces
Almendras
Avena
Quinoa
Arroz integral
Salmón
Atún
Pechuga de pollo sin piel
Pechuga de pavo
Yogur griego
Leche desnatada
Aguacate
Semillas de lino
Semillas de chía
Lentejas
Garbanzos
Batatas
Remolachas
Naranjas
Manzanas
Tomates
Pimientos
Pepinos
Aceite de oliva
Tofu
Huevos
Jengibre
Ajo
Resumen del plan de dieta
El plan de dieta dash para la depresión se centra en nutrientes que benefician la salud cerebral y el estado de ánimo, como los ácidos grasos omega-3, el folato y el magnesio. Al incluir alimentos ricos en estos nutrientes, como pescados grasos, nueces y verduras de hoja verde, la dieta puede ayudar a mejorar la estabilidad emocional y la función cognitiva.
Este plan también promueve una ingesta equilibrada de granos integrales, frutas y verduras, lo que puede contribuir al bienestar general y ayudar a aliviar algunos síntomas de la depresión a través de una mejor nutrición.
Alimentos que debe comer
Ácidos grasos omega-3: Salmón, trucha y semillas de lino que ayudan a manejar los altibajos emocionales.
Cereales integrales: Avena y panes integrales que favorecen la producción de serotonina y estabilizan el estado de ánimo.
Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas y brócoli, ricos en folato, esencial para el funcionamiento del cerebro.
Nueces y semillas: Almendras y semillas de girasol, que son ricas en magnesio y ayudan a aliviar los síntomas de la depresión.
Frutas del bosque: Arándanos y fresas, cargados de antioxidantes que reducen la inflamación relacionada con la depresión.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en sodio: Sopas enlatadas, comidas congeladas que pueden agravar los síntomas de la depresión.
Grasas trans: Comidas fritas, comida rápida que puede afectar negativamente la salud cerebral.
Alimentos con alto contenido de azúcar: Dulces, pasteles que pueden provocar inestabilidad emocional.
Carbohidratos refinados: Pasta blanca, arroz blanco que pueden causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre.
cafeína: Consumo excesivo de café, bebidas energéticas que pueden alterar el sueño y empeorar los síntomas de la depresión.
Principales ventajas
El plan de dieta dash para la depresión podría aliviar potencialmente los síntomas al promover la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, folato y antioxidantes. Estos nutrientes apoyan la salud cerebral y las funciones de los neurotransmisores. El consumo regular de comidas equilibradas también estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede influir en la estabilidad del estado de ánimo.
📊 Desglose recomendado de alimentos
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con arándanos, fresas y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, pepinos, pimientos y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salmón a la parrilla con brócoli al vapor y batatas
- Bocadillo:Yogur griego con nueces y miel
Día 2
- Desayuno:Batido de espinacas, col rizada, manzana y leche desnatada
- Almuerzo:Ensalada de atún con tomates, aguacate y aceite de oliva
- Cena:Tofu salteado con pimientos, ajo, jengibre y arroz integral
- Bocadillo:Un puñado de almendras y rodajas de naranja
Día 3
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y champiñones
- Almuerzo:Sopa de lentejas con col rizada y batatas
- Cena:Pechuga de pavo al horno con manzanas y remolachas
- Bocadillo:Ensalada de aguacate y tomate con aceite de oliva
Día 4
- Desayuno:Yogur griego con fresas en rodajas y semillas de lino
- Almuerzo:Tazón de arroz integral con garbanzos asados, aguacate y pepinos
- Cena:Pechuga de pollo al horno con col rizada al vapor y quinoa
- Bocadillo:Requesón con duraznos en rodajas
Día 5
- Desayuno:Panqueques de avena con arándanos y un chorrito de miel
- Almuerzo:Ensalada de espinacas, remolachas, nueces y vinagre balsámico
- Cena:Filetes de tofu a la parrilla con brócoli y arroz integral
- Bocadillo:Rodajas de pepino con hummus
Día 6
- Desayuno:Tazón de batido con col rizada, plátano, yogur griego y almendras
- Almuerzo:Pimientos rellenos de quinoa con lentejas y especias
- Cena:Salmón escalfado con batatas asadas al ajo y espinacas
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 7
- Desayuno:Pudding de chía hecho con leche desnatada, cubierto con mango y copos de coco
- Almuerzo:Sopa de tomate con una ensalada de pollo a la parrilla y aguacate
- Cena:Arroz integral salteado con huevo, guisantes, zanahorias y salsa de soja
- Bocadillo:Un puñado de nueces mixtas y frutas secas
⚠️ Ten en cuenta
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