Plan de dieta DASH para nadadores
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pan integral
Arroz integral
Quinoa
Avena
Batatas
Plátanos
Manzanas
Bayas
Naranjas
Brócoli
Espinacas
Col rizada
Zanahorias
Pimientos
Tomates
Yogur bajo en grasa
Leche desnatada
Queso cottage
Huevos
Salmón
Pechuga de pollo
Atún
Almendras
Nueces
Semillas de lino
Aceite de oliva
Aguacate
Lentejas
Frijoles negros
Garbanzos
Hummus
Chocolate negro
Té verde
Resumen del plan de dieta
El plan de dieta dash para nadadores apoya las altas demandas energéticas de los atletas acuáticos. Se centra en un equilibrio de carbohidratos para obtener energía rápida y proteínas magras para la reparación y el crecimiento muscular. Esta dieta es baja en grasas no saludables y en sal, con el objetivo de optimizar la salud cardiovascular y el rendimiento.
Los nadadores descubrirán que el énfasis en frutas, verduras y granos integrales no solo alimenta sus entrenamientos, sino que también acelera los tiempos de recuperación, convirtiéndola en una opción ideal para quienes pasan mucho tiempo en la piscina.
Alimentos que debe comer
Carbohidratos de alta energía: Granos enteros como la quinoa, la avena y productos de trigo integral para mantener la energía a lo largo del día.
Proteínas magras: Pechuga de pollo, pavo, tofu y pescado para ayudar en la reparación y crecimiento muscular.
Grasas saludables: Aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva para satisfacer las necesidades calóricas y proporcionar ácidos grasos esenciales.
Electrolitos: Plátanos, productos lácteos y verduras de hoja verde para reponer los electrolitos perdidos durante nadadas intensas.
Hidratación: Mantenerse bien hidratado con abundante agua y bebidas ricas en electrolitos.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks altos en sodio: Papas fritas, pretzels y nueces saladas que pueden alterar el equilibrio de líquidos y la presión arterial.
Grasas pesadas: Comidas fritas y carnes con alto contenido de grasa que pueden ser difíciles de digerir y afectar el rendimiento.
Azúcares simples: Refrescos, postres y barras de caramelos que pueden provocar picos y caídas rápidas en los niveles de energía.
Cafeína en exceso: Limita el consumo de café y bebidas energéticas, ya que pueden causar deshidratación.
Alimentos procesados: Evita las carnes y quesos procesados que suelen ser altos en grasas no saludables y sodio.
Principales ventajas
El plan de dieta dash para nadadores apoya la mejora de la resistencia y la recuperación muscular al centrarse en una nutrición equilibrada rica en proteínas magras, frutas y verduras. Proporciona una liberación constante de energía, crucial para sesiones de entrenamiento rigurosas y competiciones. Además, esta dieta ayuda a mantener niveles óptimos de presión arterial, asegurando la salud cardiovascular para los atletas acuáticos.
📊 Desglose recomendado de alimentos
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con plátanos en rodajas, nueces y leche desnatada
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, col rizada, zanahorias y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salmón a la parrilla con brócoli al vapor y batatas
- Bocadillo:Yogur bajo en grasa con frutos rojos
Día 2
- Desayuno:Pan integral con aguacate y huevos poché
- Almuerzo:Sopa de lentejas con espinacas y una rebanada de pan integral
- Cena:Pechuga de pollo al horno con arroz integral y pimientos
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 3
- Desayuno:Batido con leche desnatada, espinacas, plátano y semillas de lino
- Almuerzo:Ensalada de atún con tomates, col rizada y quinoa
- Cena:Tofu salteado con brócoli, zanahorias y arroz integral
- Bocadillo:Un puñado de almendras y chocolate negro
Día 4
- Desayuno:Requesón con naranjas en rodajas y un toque de semillas de lino
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos y aguacate con espinacas y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Atún a la parrilla con col rizada al vapor y batatas
- Bocadillo:Hummus con pimientos en rodajas
Día 5
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral
- Almuerzo:Sopa de frijoles negros con un lado de quinoa y zanahorias al vapor
- Cena:Pechuga de pollo al horno con pimientos asados y arroz integral
- Bocadillo:Yogur con manzanas en cubos y nueces
Día 6
- Desayuno:Batido con col rizada, plátano, frutos rojos y leche de almendra
- Almuerzo:Ensalada de salmón con mezclas de lechuga (espinaca, col rizada), aguacate y quinoa
- Cena:Estofado de lentejas con verduras mixtas (tomates, zanahorias, pimientos) y un lado de arroz integral
- Bocadillo:Requesón con duraznos en rodajas
Día 7
- Desayuno:Tortilla con tomates, col rizada y cebollas, acompañada de una rebanada de pan integral
- Almuerzo:Tazón de arroz integral con pechuga de pollo a la parrilla, frijoles negros, aguacate y tomates en rodajas
- Cena:Salteado de quinoa y verduras con brócoli, zanahorias y pimientos
- Bocadillo:Chocolate negro con té verde
⚠️ Ten en cuenta
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