Plan de dieta de 7 días para abdominales
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Filetes de salmón
Huevos
Yogur griego
Queso cottage
Espinacas
Brócoli
Pimientos
Tomates
Aguacate
Quinoa
Arroz integral
Batatas
Avena
Pan integral
Almendras
Nueces
Semillas de chía
Semillas de lino
Arándanos
Fresas
Naranjas
Manzanas
Plátanos
Col rizada
Pepino
Zanahorias
Pavo o carne magra
Atún
Té verde
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Limón
Resumen del plan de dieta
El plan de dieta de 7 días para marcar abdominales se centra en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables para ayudar a esculpir y definir los músculos abdominales. Cada comida está diseñada para maximizar el metabolismo y reducir la grasa corporal. Ingredientes como el yogur griego, las almendras y los aguacates son fundamentales.
Esta dieta se complementa con ejercicios específicos que trabajan el core, lo que potencia la efectividad del plan de comidas. Es un enfoque integral para lograr un abdomen tonificado y musculoso.
Alimentos que debe comer
Proteínas: Aves sin piel, pescado y claras de huevo; son esenciales para desarrollar músculo y reducir la grasa corporal.
Carbohidratos complejos: Quinoa, arroz integral y batatas; proporcionan energía sostenida y tienen menos probabilidades de almacenarse como grasa.
Verduras ricas en fibra: Brócoli, espinacas y col rizada; ayudan en la digestión y a mantener una figura esbelta.
Grasas saludables: Nueces, semillas y aguacates; son importantes para el metabolismo y para mantener niveles hormonales saludables.
Hidratación: Agua y tés de hierbas; son esenciales para eliminar toxinas y reducir la hinchazón.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks azucarados: Galletas, pasteles y dulces; contribuyen a la acumulación de grasa en la zona abdominal.
Granos refinados: Pan blanco, pasta y otros carbohidratos refinados; pueden aumentar la grasa en el vientre.
Bebidas alcohólicas: Pueden causar hinchazón y son altas en calorías vacías.
Comidas fritas y grasosas: Papas fritas, pollo frito y otros alimentos fritos; ricos en grasas poco saludables que favorecen el aumento de peso.
Snacks altos en sodio: Aperitivos y comidas procesadas que pueden provocar retención de líquidos e hinchazón.
Principales ventajas
El plan de dieta de 7 días para abdominales se centra en alimentos que ayudan a reducir la grasa abdominal y la hinchazón, como proteínas magras, granos enteros y verduras de hoja verde. Este plan incluye comidas pequeñas y frecuentes para aumentar el metabolismo y mantener la masa muscular mientras se quema grasa. Está diseñado para resaltar y fortalecer los músculos abdominales a través de una nutrición adecuada y control calórico.
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Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena mezclada con semillas de chía, arándanos y yogur griego
- Almuerzo:Ensalada de pechuga de pollo a la parrilla con espinacas, pimientos, zanahorias y aderezo de vinagre balsámico
- Cena:Filete de salmón al horno con quinoa y brócoli al vapor
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con fresas en rodajas, semillas de lino y un chorrito de miel
- Almuerzo:Ensalada de atún con hojas mixtas (kale, pepino), aguacate y aderezo de limón
- Cena:Pavo salteado con pimientos, tomates y arroz integral
- Bocadillo:Un puñado de nueces y una naranja
Día 3
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y tostada integral
- Almuerzo:Tazón de quinoa con salmón a la parrilla, kale, aguacate y un chorrito de limón
- Cena:Batata y pechuga de pollo a la parrilla con judías verdes al vapor
- Bocadillo:Requesón con duraznos en rodajas
Día 4
- Desayuno:Batido de plátano, yogur griego, leche de almendras y una cucharada de semillas de chía
- Almuerzo:Salteado de carne de res con brócoli y pimientos sobre arroz integral
- Cena:Tilapia al horno con ensalada de espinacas y tomates cherry
- Bocadillo:Palitos de zanahoria con hummus
Día 5
- Desayuno:Tortilla con tomates, kale y cebolla, acompañada de una rebanada de pan integral
- Almuerzo:Wrap de pollo a la parrilla con espinacas, aguacate y pepino en una tortilla integral
- Cena:Filetes de salmón con batatas asadas y espárragos
- Bocadillo:Yogur griego con un poco de semillas de lino y arándanos
Día 6
- Desayuno:Requesón con fresas en rodajas y nueces
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con garbanzos, pepino, tomates y aderezo de limón y aceite de oliva
- Cena:Carne de res magra a la parrilla con zanahorias al vapor y arroz integral
- Bocadillo:Plátano con un puñado de almendras
Día 7
- Desayuno:Tazón de batido con yogur griego, frutos rojos (fresas, arándanos) y un poco de semillas de chía
- Almuerzo:Tortitas de atún con ensalada de hojas verdes (espinacas, kale) y rodajas de aguacate
- Cena:Pavo salteado con brócoli, pimientos y quinoa
- Bocadillo:Una manzana con mantequilla de cacahuate
⚠️ Ten en cuenta
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