Plan de dieta de 7 días para corredores
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Avena
Plátanos
Yogur griego
Huevos
Pan integral
Pechuga de pollo
Filetes de salmón
Arroz integral
Quinoa
Espinacas
Batatas
Aguacates
Arándanos
Fresas
Almendras
Nueces
Queso cottage
Brócoli
Zanahorias
Tomates
Pimientos
Naranjas
Manzanas
Kiwis
Hummus
Pasta integral
Carne magra de res
Tofu
Lentejas
Aceite de oliva
Semillas de lino
Semillas de chía
Proteína en polvo
Resumen del plan de dieta
El plan de dieta de 7 días para corredores está diseñado para proporcionar energía durante las carreras largas y facilitar la recuperación. Es rico en carbohidratos complejos para mantener la energía y en proteínas magras para la reparación muscular. Incluye alimentos como avena, plátanos y batatas que ofrecen energía sostenida, mientras que el pollo y el pescado ayudan en la recuperación.
La hidratación es un aspecto clave, con un enfoque en el agua y bebidas ricas en electrolitos para mantener un rendimiento óptimo. Este plan está adaptado para satisfacer las altas demandas energéticas de los corredores serios.
Alimentos que debe comer
Carbohidratos: Panes, pastas y cereales integrales; proporcionan la energía necesaria para la resistencia.
Proteínas magras: Pollo, pescado y legumbres; esenciales para la reparación y recuperación muscular.
Grasas saludables: Aguacates, nueces y semillas; importantes para la energía a largo plazo y la salud de las articulaciones.
Electrolitos: Plátanos y batatas; ricos en potasio y otros minerales que ayudan en la hidratación y el funcionamiento muscular.
Hidratación: Beber suficiente agua, bebidas deportivas con electrolitos y jugos naturales para mantenerse hidratado.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en grasa: Comidas grasosas y fritas; pueden ralentizar la digestión y causar malestar durante la carrera.
Productos lácteos pesados: Leche entera, crema y quesos grasos; pueden ser difíciles de digerir antes de correr.
Alimentos ricos en fibra: Consumir en exceso verduras fibrosas o granos antes de correr; puede provocar molestias gastrointestinales.
Snacks azucarados: Pueden causar picos y caídas rápidas en los niveles de energía, lo cual no es ideal para actividades de resistencia.
Alcohol: Puede deshidratar el cuerpo y afectar la recuperación muscular.
Principales ventajas
El plan de dieta de 7 días para corredores proporciona combustible óptimo para la resistencia y el rendimiento, equilibrando carbohidratos, proteínas y grasas. Incluye comidas programadas para mejorar los niveles de energía durante las carreras y ayudar en la recuperación después. La hidratación y el equilibrio de electrolitos también se priorizan para mantener la condición física máxima.
📊 El 71% de las personas cree que podría mejorar sus hábitos alimenticios
Cómo presupuestar con este plan de dieta
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con arándanos, semillas de chía y una cucharada de yogur griego
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada de quinoa y espinacas
- Cena:Pasta integral con albóndigas de carne magra y salsa de tomate
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con fresas, semillas de lino y un chorrito de miel
- Almuerzo:Sopa de lentejas con zanahorias, tomates y pimientos
- Cena:Filetes de salmón al horno con batatas asadas y brócoli
- Bocadillo:Queso cottage con kiwis en rodajas
Día 3
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y pan integral
- Almuerzo:Salteado de tofu con arroz integral y verduras mixtas (pimientos, brócoli, zanahorias)
- Cena:Bistec de res a la parrilla con ensalada de quinoa y aguacate
- Bocadillo:Un puñado de nueces y una naranja
Día 4
- Desayuno:Batido de plátano, proteína en polvo, yogur griego y un puñado de espinacas
- Almuerzo:Hummus con pan de pita integral y un plato de verduras crudas (zanahorias, pimientos, tomates)
- Cena:Pechuga de pollo horneada con aceite de oliva, puré de batata y brócoli al vapor
- Bocadillo:Almendras y arándanos
Día 5
- Desayuno:Panqueques de avena cubiertos con fresas en rodajas y una cucharada de queso cottage
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con aguacate, tomates cherry y salmón a la parrilla
- Cena:Carne de res salteada con brócoli, pimientos y un acompañamiento de arroz integral
- Bocadillo:Yogur griego con nueces mixtas (almendras, nueces) y miel
Día 6
- Desayuno:Pudding de chía hecho con leche de almendra, cubierto con rodajas de kiwi y plátano
- Almuerzo:Estofado de lentejas y verduras con espinacas y tomates
- Cena:Tofu a la parrilla con un acompañamiento de quinoa y zanahorias asadas
- Bocadillo:Una manzana y un puñado de nueces
Día 7
- Desayuno:Tortilla de claras de huevo con espinacas, tomates y cebollas (cocinado con aceite de oliva)
- Almuerzo:Tazón de arroz integral con pollo a la parrilla, aguacate y verduras mixtas
- Cena:Salmón al horno con papas fritas de batata y judías verdes al vapor
- Bocadillo:Queso cottage con naranjas en rodajas y un toque de semillas de lino
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
Plan de dieta carnívora para diabéticos
Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.
Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.
Plan de dieta carnívora para principiantes
El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.
Equipo de Listonic
Verificado
