Plan de dieta de la Zona para reducir el colesterol

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 1 nov 2024

Si estás decidido a reducir tus niveles de colesterol, deberías seguir la dieta zone para bajar el colesterol. Se centra en grasas saludables para el corazón, abundante proteína magra y fibra para ayudar a controlar los niveles de colesterol. Es una opción deliciosa que no compromete la forma de alimentarse.

Lista de la compra del plan de dieta

Salmón

Avena

Arándanos

Espinacas

Aguacate

Almendras

Yogur griego

Tomates

Semillas de chía

Quinua

Pechuga de pollo

Nueces

Coliflor

Brócoli

Lentejas

Té verde

Semillas de calabaza

Huevos

Batatas

Frijoles negros

Ajo

Col rizada

Chocolate negro

Manzanas

Espárragos

Coles de Bruselas

Semillas de lino

Sardinas

Pimiento rojo

Zanahorias

Semillas de girasol

Atún

Bayas

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Resumen del plan de dieta

La dieta zone para reducir el colesterol incluye algunas modificaciones al esquema estándar, enfocándose en alimentos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables para el corazón; estos son los pilares de este enfoque.

Este plan dietético adopta una perspectiva preventiva, ya que la salud del corazón puede ser gestionada y mejorada a través de la alimentación.

Plan de dieta de la Zona para reducir el colesterol producto ejemplar

Alimentos que debe comer

Alimentos ricos en fibra: La avena, las legumbres y las frutas ayudan a reducir la acumulación de colesterol.
Ácidos grasos omega-3: El pescado como el salmón, la caballa y las sardinas son esenciales para la salud del corazón.
Frutos secos: Consumir nueces, pistachos y almendras puede ayudar a disminuir el colesterol malo.
Aceite de oliva: Utiliza aceite de oliva crudo o en la cocina para aumentar el colesterol de alta densidad y reducir el de baja densidad.
Esteroides vegetales: Alimentos que contienen esteroides vegetales, como algunas margarinas y jugo de naranja, pueden ayudar a bajar el colesterol.

✅ Sugerencia

Incorpora un puñado de nueces como almendras o nueces a tu dieta diaria; sus grasas saludables pueden ayudar a reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno.

Alimentos que no debe comer

Grasas Trans: Evita los alimentos fritos y horneados que contengan grasas trans, ya que pueden aumentar el colesterol malo.
Carnes Grasas: Limita el consumo de cortes de carne grasos, que pueden elevar los niveles de colesterol.
Lácteos Enteros: Reduce la ingesta de leche, queso y crema enteros para bajar el consumo de colesterol.
Comida Rápida: Minimiza la comida rápida, que suele ser alta en grasas saturadas y trans.
Snacks Procesados: Evita las galletas, galletitas y papas fritas comerciales que son ricas en grasas trans y colesterol.

Principales ventajas

La dieta Zone para bajar el colesterol tiene ajustes dietéticos específicos para reducir el colesterol. Seguir regularmente esta dieta puede bajar el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno para una mejor salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Gráfico del Plan de dieta de la Zona para reducir el colesterol

📊 El 71% de las personas cree que podría mejorar sus hábitos alimenticios

Cómo presupuestar con este plan de dieta

Al seguir la dieta zona para reducir el colesterol, es importante incluir muchos alimentos ricos en fibra, como la avena y los frijoles, que son económicos y efectivos para combatir el colesterol. Aprovecha las ofertas en estos productos esenciales para incorporarlos a tus comidas con frecuencia y así gestionar mejor el colesterol. Preparar tus comidas en casa, en lugar de comer fuera, también ayuda a controlar los ingredientes, las porciones, el costo y el colesterol.

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Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Yogur griego con arándanos y semillas de chía
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, espinacas y pimientos
Cena:Salmón al horno con batatas, brócoli y espárragos
Bocadillo:Rodajas de manzana con almendras
Calorías🔥: 1500
Grasas💧: 64g
Carbohidratos🌾: 132g
Proteínas🥩: 110g

Día 2

Desayuno:Avena con arándanos y semillas de chía
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, col rizada y pimientos
Cena:Salmón al horno con lentejas, judías verdes y tomates
Bocadillo:Chocolate negro con nueces
Calorías🔥: 1520
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 130g
Proteínas🥩: 112g

Día 3

Desayuno:Yogur griego con arándanos y semillas de chía
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, col rizada y pimientos
Cena:Salmón al horno con batatas, brócoli y espárragos
Bocadillo:Rodajas de manzana con almendras
Calorías🔥: 1500
Grasas💧: 64g
Carbohidratos🌾: 132g
Proteínas🥩: 110g

Día 4

Desayuno:Batido con yogur griego, arándanos y semillas de chía
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, espinacas y pimientos
Cena:Salmón al horno con lentejas, judías verdes y tomates
Bocadillo:Chocolate negro con nueces
Calorías🔥: 1520
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 130g
Proteínas🥩: 112g

Día 5

Desayuno:Yogur griego con arándanos y semillas de chía
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, col rizada y pimientos
Cena:Salmón al horno con batatas, brócoli y espárragos
Bocadillo:Rodajas de manzana con almendras
Calorías🔥: 1500
Grasas💧: 64g
Carbohidratos🌾: 132g
Proteínas🥩: 110g

Día 6

Desayuno:Avena con arándanos y semillas de chía
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, col rizada y pimientos
Cena:Salmón al horno con lentejas, judías verdes y tomates
Bocadillo:Chocolate negro con nueces
Calorías🔥: 1520
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 130g
Proteínas🥩: 112g

Día 7

Desayuno:Yogur griego con arándanos y semillas de chía
Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, espinacas y pimientos
Cena:Salmón al horno con batatas, brócoli y espárragos
Bocadillo:Rodajas de manzana con almendras
Calorías🔥: 1500
Grasas💧: 64g
Carbohidratos🌾: 132g
Proteínas🥩: 110g

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

Otros planes de dieta

Plan de dieta carnívora para diabéticos

Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.

Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable

La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.

Plan de dieta carnívora para principiantes

El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.