Plan de dieta india para aumentar de peso
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
¿Quieres aumentar de peso? Este plan de comidas indio para ganar peso se centra en alimentos ricos en calorías y en comidas sustanciales para ayudarte a incrementar tu peso de manera saludable y controlada.
Lista de la compra del plan de dieta
Arroz basmati
Harina de trigo integral
Lentejas
Garbanzos
Papas
Batatas
Plátanos
Mangos
Aguacates
Huevos
Pechuga de pollo
Salmón
Tofu
Paneer
Leche entera
Yogur griego
Almendras
Anacardos
Mantequilla de maní
Aceite de oliva
Ghee
Cúrcuma en polvo
Semillas de comino
Polvo de cilantro
Jengibre
Ajo
Espinacas
Brócoli
Zanahorias
Pimientos
Tomates
Cebollas
Chiles verdes
Resumen del plan de dieta
Diseñado para quienes necesitan aumentar su ingesta calórica, este plan de dieta india para ganar peso se centra en platos ricos en calorías que también ofrecen buena nutrición. Incorpora grasas saludables a través de aceites y frutos secos, además de incluir porciones significativas de productos lácteos y legumbres ricas en proteínas.
Las comidas están pensadas para ser nutritivas y contundentes; incluyen verduras con almidón y granos integrales que ayudan a aumentar la ingesta calórica. Además, incluir frutas secas como higos junto con nueces en los refrigerios a lo largo del día puede contribuir a incrementar el total de calorías consumidas con el tiempo.
Alimentos que debe comer
Nueces y mantequillas de nuez altas en calorías: Los cacahuetes, almendras y anacardos, junto con sus mantequillas, son alimentos ricos en proteínas y calorías.
Lácteos enteros o productos lácteos con grasa completa: El queso y el yogur entero aportan calorías adicionales junto con proteínas a la dieta.
Verduras ricas en almidón: Carbohidratos como las papas, batatas y maíz son útiles para aumentar de peso.
Carnes magras y grasas: La carne de res, cerdo o cordero contiene proteínas de buena calidad y grasas esenciales.
Frutas secas: Altas en calorías, principalmente por sus azúcares naturales. Son una excelente manera de endulzar bocadillos y platos.
Aceites saludables: Para aumentar tu ingesta calórica, utiliza generosamente ghee, aceite de coco y aceite de oliva en la cocina.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Verduras con muy pocas calorías: Evita los pepinos y la lechuga, ya que no aportan calorías pero pueden resultar saciantes incluso en pequeñas cantidades.
Sopas claras bajas en calorías: Es mejor evitar las sopas claras o los caldos, ya que son bajos en calorías y pueden obstaculizar tus progresos en la pérdida de peso.
Snacks dietéticos: Los alimentos bajos en grasa o calorías, como las tortas de arroz o las palomitas de maíz al aire, deberían ser evitados.
Edulcorantes artificiales: Evita los productos que contienen edulcorantes artificiales, ya que no aportan valor nutricional ni calorías.
Alimentos excesivamente fibrosos: Aunque los cereales altos en fibra pueden ayudar a sentir saciedad, un exceso de fibra puede dificultar el cumplimiento de tus objetivos calóricos.
Principales ventajas
Las personas que intentan aumentar de peso de manera saludable pueden considerar alimentos densos en energía como el ghee, los frutos secos y la leche entera. Gracias al plan de dieta india para ganar peso, crearás un superávit calórico sin las calorías vacías al enfocarte en una estrategia de aumento de peso equilibrada que considere opciones ricas en nutrientes. Además, utiliza carbohidratos saludables, como las batatas y los cereales, que ayudan a aumentar la masa corporal con el tiempo mientras se mantiene una buena proporción de macronutrientes. Además, consumir bocadillos ricos en proteínas como el lassi o las ensaladas de garbanzos promueve el crecimiento muscular.
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📊 Desglose recomendado de alimentos
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con plátanos en rodajas y almendras
- Almuerzo:Arroz basmati con curry de lentejas y espinacas
- Cena:Salmón a la parrilla con batatas asadas y brócoli
- Bocadillo:Batido de mango con leche entera
Día 2
- Desayuno:Tostada de aguacate en pan integral con un huevo cocido
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos con tomates, pepinos y chiles verdes
- Cena:Curry de pechuga de pollo con arroz basmati y zanahorias
- Bocadillo:Yogur griego con miel y anacardos
Día 3
- Desayuno:Tortilla de paneer y espinacas
- Almuerzo:Salteado de tofu con pimientos, cebollas y brócoli
- Cena:Arroz basmati con curry de patatas y garbanzos
- Bocadillo:Batido de plátano y mantequilla de cacahuate
Día 4
- Desayuno:Yogur griego con trozos de mango y almendras
- Almuerzo:Chapati integral con curry de lentejas y chiles verdes
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con batatas asadas y espinacas
- Bocadillo:Leche entera con cúrcuma y miel
Día 5
- Desayuno:Batido con leche entera, plátanos y mantequilla de cacahuate
- Almuerzo:Arroz basmati con curry de garbanzos y verduras (zanahorias, pimientos, cebollas)
- Cena:Tikka de paneer con brócoli y pimientos
- Bocadillo:Yogur griego con anacardos y miel
Día 6
- Desayuno:Tostada integral de aguacate y huevo
- Almuerzo:Curry de tofu y espinacas con arroz basmati
- Cena:Salmón con batatas asadas y brócoli
- Bocadillo:Batido de mango y plátano con leche entera
Día 7
- Desayuno:Yogur griego con plátanos en rodajas y almendras
- Almuerzo:Chapati integral con curry de pollo y chiles verdes
- Cena:Arroz basmati con curry de lentejas y verduras (patatas, zanahorias, cebollas)
- Bocadillo:Leche entera con cúrcuma y miel
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
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