Plan de dieta india para corredores
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Arroz integral
Lentejas
Garbanzos
Espinacas
Tomates
Plátanos
Naranjas
Pechuga de pollo
Huevos
Pan integral
Quinoa
Brócoli
Zanahorias
Pimientos
Yogur griego
Queso cottage
Almendras
Nueces
Avena
Batatas
Judías verdes
Manzanas
Salmón
Tofu
Pan integral
Leche
Guisantes verdes
Arándanos
Aguacates
Semillas de lino
Aceite de oliva
Miel
Cúrcuma
Resumen del plan de dieta
El plan de alimentación indio para corredores está diseñado para satisfacer las altas necesidades energéticas. Se centra en carbohidratos complejos como los rotis y el arroz integrales, proteínas provenientes de dal y paneer, y una abundante variedad de frutas y verduras frescas para asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales.
La hidratación es un componente clave, con un énfasis en bebidas ricas en electrolitos para reponer lo que se pierde con el sudor. Este plan busca proporcionar energía sostenida y mejorar la recuperación, aspectos fundamentales para los corredores de larga distancia.
Alimentos que debe comer
Carbohidratos complejos: Batatas, avena y granos enteros para mantener la energía a lo largo del día.
Proteínas magras: Pollo a la parrilla, tofu y legumbres para la reparación y recuperación muscular.
Grasas saludables: Aguacates, nueces y semillas que ayudan a mantener los niveles de energía y favorecen la salud celular.
Electrolitos: Agua de coco y plátanos para reponer los minerales perdidos durante la carrera.
Alimentos ricos en antioxidantes: Frutas del bosque, cúrcuma y té verde para ayudar a reducir la inflamación.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Snacks azucarados: Evita los alimentos con alto contenido de azúcar, ya que pueden provocar picos y caídas de energía.
Comidas pesadas: Porciones grandes que pueden ser difíciles de digerir antes de correr.
Alcohol: Deshidrata el cuerpo y puede afectar negativamente el rendimiento y la recuperación.
Cafeína en exceso: Puede provocar deshidratación y alterar los patrones de sueño.
Comidas fritas: Pueden causar malestar y ralentizar la digestión, lo cual no es ideal para los corredores.
Principales ventajas
📊 Casi tres de cada cuatro estadounidenses están reduciendo su consumo de azúcar
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con yogur griego, plátanos y arándanos
- Almuerzo:Arroz integral con curry de lentejas, espinacas y tomates
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, brócoli y zanahorias
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 2
- Desayuno:Pan integral con aguacate y un huevo duro
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos con pimientos, tomates y espinacas
- Cena:Salmón al horno con batatas y judías verdes
- Bocadillo:Yogur griego con nueces y miel
Día 3
- Desayuno:Batido con espinacas, plátano, yogur griego y semillas de lino
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con guisantes, pimientos y queso cottage
- Cena:Tofu salteado con arroz integral, brócoli y zanahorias
- Bocadillo:Rodajas de naranja con un puñado de almendras
Día 4
- Desayuno:Avena con leche, miel y arándanos
- Almuerzo:Sopa de lentejas con pan integral y una ensalada de espinacas
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, judías verdes y batatas
- Bocadillo:Queso cottage con manzanas en rodajas y nueces
Día 5
- Desayuno:Yogur griego con miel, plátanos y semillas de lino
- Almuerzo:Arroz integral con curry de garbanzos, espinacas y tomates
- Cena:Salmón al horno con quinoa, brócoli y zanahorias
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 6
- Desayuno:Pan integral con aguacate y huevos revueltos
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con guisantes, pimientos y queso cottage
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con arroz integral, brócoli y batatas
- Bocadillo:Yogur griego con arándanos y nueces
Día 7
- Desayuno:Batido con espinacas, plátano, yogur griego y semillas de lino
- Almuerzo:Curry de lentejas con arroz integral, espinacas y tomates
- Cena:Tofu salteado con quinoa, judías verdes y zanahorias
- Bocadillo:Rodajas de naranja con un puñado de almendras
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
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Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.
Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
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