Plan de dieta india para corredores

Portada para el Plan de dieta india para corredores

Equipo de Listonic

1 nov 2024

Impulsa tus carreras con una dieta india llena de energía. Los carbohidratos de platillos como los dosas y el poha, junto con las proteínas de los guisos de lentejas, te ayudarán a mantener niveles de energía constantes.

Lista de la compra del plan de dieta

Arroz integral

Lentejas

Garbanzos

Espinacas

Tomates

Plátanos

Naranjas

Pechuga de pollo

Huevos

Pan integral

Quinoa

Brócoli

Zanahorias

Pimientos

Yogur griego

Queso cottage

Almendras

Nueces

Avena

Batatas

Judías verdes

Manzanas

Salmón

Tofu

Pan integral

Leche

Guisantes verdes

Arándanos

Aguacates

Semillas de lino

Aceite de oliva

Miel

Cúrcuma

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Resumen del plan de dieta

El plan de alimentación indio para corredores está diseñado para satisfacer las altas necesidades energéticas. Se centra en carbohidratos complejos como los rotis y el arroz integrales, proteínas provenientes de dal y paneer, y una abundante variedad de frutas y verduras frescas para asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales.

La hidratación es un componente clave, con un énfasis en bebidas ricas en electrolitos para reponer lo que se pierde con el sudor. Este plan busca proporcionar energía sostenida y mejorar la recuperación, aspectos fundamentales para los corredores de larga distancia.

Plan de dieta india para corredores producto ejemplar

Alimentos que debe comer

  • Carbohidratos complejos: Batatas, avena y granos enteros para mantener la energía a lo largo del día.

  • Proteínas magras: Pollo a la parrilla, tofu y legumbres para la reparación y recuperación muscular.

  • Grasas saludables: Aguacates, nueces y semillas que ayudan a mantener los niveles de energía y favorecen la salud celular.

  • Electrolitos: Agua de coco y plátanos para reponer los minerales perdidos durante la carrera.

  • Alimentos ricos en antioxidantes: Frutas del bosque, cúrcuma y té verde para ayudar a reducir la inflamación.

✅ Sugerencia

Si eres corredor, añadir remolacha cocida a tu batido después de correr puede mejorar tu resistencia y disminuir la inflamación.

Alimentos que no debe comer

  • Snacks azucarados: Evita los alimentos con alto contenido de azúcar, ya que pueden provocar picos y caídas de energía.

  • Comidas pesadas: Porciones grandes que pueden ser difíciles de digerir antes de correr.

  • Alcohol: Deshidrata el cuerpo y puede afectar negativamente el rendimiento y la recuperación.

  • Cafeína en exceso: Puede provocar deshidratación y alterar los patrones de sueño.

  • Comidas fritas: Pueden causar malestar y ralentizar la digestión, lo cual no es ideal para los corredores.

Principales ventajas

Boost your endurance and performance with the plan de dieta india para corredores. Tailored to meet the high energy demands of runners, this diet includes complex carbohydrates for sustained energy and lean proteins for muscle repair. Enhanced with spices that reduce inflammation and support recovery, it's perfect for optimizing athletic performance and post-run recovery.
Gráfico del Plan de dieta india para corredores

📊 Casi tres de cada cuatro estadounidenses están reduciendo su consumo de azúcar

Cómo presupuestar con este plan de dieta

Alimentar tus entrenamientos sin gastar mucho es cuestión de priorizar los alimentos adecuados. Opta por fuentes de carbohidratos asequibles como el arroz, la avena y las papas, que te proporcionarán energía sostenida para tus carreras sin afectar tu bolsillo. Incorpora fuentes de proteínas económicas como los frijoles, las lentejas y los huevos, que son esenciales para la reparación y recuperación muscular. También puedes preparar tus propias barritas energéticas y snacks en casa utilizando ingredientes accesibles como nueces, semillas y frutas secas; esto te ayudará a ahorrar en comparación con las opciones envasadas. Y no olvides mantenerte hidratado bebiendo agua a lo largo del día, lo cual es económico y fundamental para un rendimiento óptimo.

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Propuesta de plan de comidas

Día 1

  • Desayuno:Avena con yogur griego, plátanos y arándanos
  • Almuerzo:Arroz integral con curry de lentejas, espinacas y tomates
  • Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, brócoli y zanahorias
  • Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra

Día 2

  • Desayuno:Pan integral con aguacate y un huevo duro
  • Almuerzo:Ensalada de garbanzos con pimientos, tomates y espinacas
  • Cena:Salmón al horno con batatas y judías verdes
  • Bocadillo:Yogur griego con nueces y miel

Día 3

  • Desayuno:Batido con espinacas, plátano, yogur griego y semillas de lino
  • Almuerzo:Ensalada de quinoa con guisantes, pimientos y queso cottage
  • Cena:Tofu salteado con arroz integral, brócoli y zanahorias
  • Bocadillo:Rodajas de naranja con un puñado de almendras

Día 4

  • Desayuno:Avena con leche, miel y arándanos
  • Almuerzo:Sopa de lentejas con pan integral y una ensalada de espinacas
  • Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, judías verdes y batatas
  • Bocadillo:Queso cottage con manzanas en rodajas y nueces

Día 5

  • Desayuno:Yogur griego con miel, plátanos y semillas de lino
  • Almuerzo:Arroz integral con curry de garbanzos, espinacas y tomates
  • Cena:Salmón al horno con quinoa, brócoli y zanahorias
  • Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra

Día 6

  • Desayuno:Pan integral con aguacate y huevos revueltos
  • Almuerzo:Ensalada de quinoa con guisantes, pimientos y queso cottage
  • Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con arroz integral, brócoli y batatas
  • Bocadillo:Yogur griego con arándanos y nueces

Día 7

  • Desayuno:Batido con espinacas, plátano, yogur griego y semillas de lino
  • Almuerzo:Curry de lentejas con arroz integral, espinacas y tomates
  • Cena:Tofu salteado con quinoa, judías verdes y zanahorias
  • Bocadillo:Rodajas de naranja con un puñado de almendras

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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