Plan de dieta india para ganar músculo
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Huevos
Lentejas
Arroz integral
Pan integral
Yogur griego
Queso cottage
Espinacas
Brócoli
Batatas
Plátanos
Manzanas
Naranjas
Almendras
Salmón
Tofu
Quinoa
Leche
Paneer
Guisantes verdes
Pimientos
Avena
Aguacates
Fresas
Pechuga de pavo
Carne de res
Garbanzos
Semillas de calabaza
Zanahorias
Coles de Bruselas
Coliflor
Arándanos
Espárragos
Resumen del plan de dieta
El plan de alimentación para aumentar la masa muscular se centra en incorporar alimentos ricos en proteínas, como el paneer, las lentejas y los garbanzos, que ayudan en la reparación y el crecimiento muscular. Además, incluir carbohidratos provenientes de granos y verduras proporciona energía duradera para entrenamientos intensos.
Este régimen dietético también incluye grasas saludables de frutos secos y ghee, que son esenciales para mantener el equilibrio hormonal y los niveles de energía. El objetivo es fomentar el desarrollo muscular mientras se preservan los sabores de la cocina india.
Alimentos que debe comer
Carnes magras: El pollo, el pavo y el pescado son excelentes fuentes de proteína para el desarrollo muscular.
Carbohidratos complejos: Consume arroz integral, batatas y avena para energizar tus entrenamientos.
Legumbres: Las lentejas, los garbanzos y los frijoles rojos son ricos en proteínas y fibra.
Huevos: Llenos de proteínas y aminoácidos esenciales, son ideales para la reparación y el crecimiento muscular.
Productos lácteos: Incluye leche entera, requesón y yogur para obtener calcio y proteínas.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos ricos en azúcar: Evita los dulces, postres y cereales azucarados que pueden contribuir al aumento de grasa.
Granos refinados: Mantente alejado del pan blanco, la pasta y los pasteles que aportan poco valor nutricional.
Alimentos fritos: Reduce el consumo de pollo frito, papas fritas y otros snacks grasos.
Snacks altos en sodio: Limita las papas fritas, nueces saladas y carnes procesadas que son ricas en sodio.
Bebidas alcohólicas: El alcohol puede interferir con la recuperación muscular y tus objetivos de fitness.
Principales ventajas
El plan de dieta india para el aumento de masa muscular se centra en mejorar el desarrollo muscular a través de una variedad de alimentos ricos en proteínas, como el paneer, las legumbres y cortes magros de pollo. Esta dieta logra un equilibrio al incorporar carbohidratos como los rotis de grano para alimentar sesiones de entrenamiento intensas.
Además, las grasas esenciales provenientes de almendras y semillas de lino juegan un papel en la regulación de hormonas para la reparación y el crecimiento muscular. Además, la inclusión de frutas y verduras ricas en antioxidantes ayuda a minimizar el estrés al participar en rutinas de entrenamiento.
📊 Casi tres de cada cuatro estadounidenses están reduciendo su consumo de azúcar
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con yogur griego y arándanos
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con arroz integral y brócoli
- Cena:Salteado de tofu con pimientos y quinoa
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 2
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas y pan integral
- Almuerzo:Sopa de lentejas con un lado de batatas
- Cena:Salmón al horno con espárragos y quinoa
- Bocadillo:Requesón con fresas
Día 3
- Desayuno:Yogur griego con semillas de calabaza y un plátano
- Almuerzo:Sándwich de pechuga de pavo con pan integral y espinacas
- Cena:Salteado de carne de res con brócoli y arroz integral
- Bocadillo:Rodajas de naranja y almendras
Día 4
- Desayuno:Tostada de aguacate en pan integral con fresas al lado
- Almuerzo:Curry de paneer con arroz integral y coliflor
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y coles de Bruselas
- Bocadillo:Palitos de zanahoria con dip de yogur griego
Día 5
- Desayuno:Avena con leche, arándanos y almendras
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos con pimientos y pan integral al lado
- Cena:Salmón al horno con guisantes y batatas
- Bocadillo:Requesón con una manzana
Día 6
- Desayuno:Huevos revueltos con aguacate y pan integral
- Almuerzo:Estofado de lentejas con quinoa y brócoli al lado
- Cena:Pechuga de pavo a la parrilla con espárragos y arroz integral
- Bocadillo:Yogur griego con semillas de calabaza y un plátano
Día 7
- Desayuno:Yogur griego con arándanos y fresas
- Almuerzo:Salteado de tofu y verduras con quinoa
- Cena:Curry de carne de res con espinacas y arroz integral
- Bocadillo:Rodajas de naranja y almendras
⚠️ Ten en cuenta
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