Plan de dieta libre de alérgenos para la intolerancia a la lactosa
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Pechuga de pollo
Filetes de salmón
Pechuga de pavo
Carne molida
Filetes de bacalao
Quinoa
Arroz integral
Batatas
Zanahorias
Brócoli
Espinacas
Col rizada
Pimientos
Calabacín
Pepinos
Manzanas
Arándanos
Fresas
Plátanos
Aguacates
Aceite de oliva
Leche de coco
Leche de arroz
Avena
Lentejas
Garbanzos
Frijoles negros
Tofu
Coliflor
Guisantes
Calabaza butternut
Frambuesas
Remolachas
Resumen del plan de dieta
No tienes que sacrificar el sabor o la variedad solo porque seas intolerante a la lactosa. El plan de dieta libre de alérgenos para la intolerancia a la lactosa sustituye los alimentos que contienen lactosa por opciones deliciosas y nutritivas. Encontrarás una amplia gama de alternativas lácteas que no solo son fácilmente accesibles, sino que también son agradables de incluir en tus comidas.
Esta dieta ofrece, por lo tanto, alimentos integrales que son naturalmente libres de lactosa: frutas, verduras, granos y carnes. Las recetas y los planes de comidas están diseñados para mantenerte satisfecho y bien nutrido, sin que te sientas privado.
Alimentos que debe comer
Leche y productos lácteos sin lactosa: Yogur, leche y queso sin lactosa que ofrecen los beneficios lácteos sin causar molestias.
Verduras de hoja verde: Kale, espinacas y acelgas, ricas en calcio y vitaminas.
Quesos curados: Suizo, cheddar y parmesano, que suelen tener un contenido más bajo de lactosa.
Leche de almendra o de coco: Excelentes alternativas lácteas para cereales y batidos.
Alimentos fortificados con calcio: Algunos panes y jugos de naranja que tienen calcio añadido.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Leche y cremas regulares: Altas en lactosa, pueden causar problemas digestivos.
Quesos suaves: Como el ricotta o el queso cottage, que contienen más lactosa.
Alimentos procesados con lactosa oculta: Revisa las etiquetas para evitar productos como pan, galletas y cereales que pueden tener lactosa.
Mantequilla: Contiene lactosa y se puede sustituir por alternativas sin lactosa o a base de plantas.
Helado: Generalmente alto en lactosa; considera opciones sin lactosa o alternativas veganas.
Principales ventajas
La dieta libre de alérgenos para la intolerancia a la lactosa excluye no solo la lactosa, sino también otros alérgenos probables que pueden irritar el estómago. Está enriquecida con alternativas ricas en calcio, incluyendo leches vegetales fortificadas y verduras de hoja verde, para tener una ingesta adecuada de este mineral. Permite una digestión saludable, donde una ingesta variada de fibras prebióticas de fuentes alimenticias como frutas y verduras asegura una buena flora en los intestinos sin molestias. Esta es una comida cuidadosamente diseñada, nutricionalmente equilibrada, satisfactoria y deliciosa.
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Cómo presupuestar con este plan de dieta
Si estás evitando los lácteos, no te limites a la sección de productos especiales; muchos alimentos comunes son naturalmente libres de lactosa. Comprar a granel es una gran ventaja, especialmente para productos básicos como el arroz y la avena.
No subestimes el valor de las frutas y verduras de temporada para mantener la variedad y ahorrar dinero. Echa un vistazo a las marcas de la tienda en los supermercados, ya que muchas ofrecen alternativas no lácteas a un mejor precio. Además, cocinar en casa no solo es más económico, sino que también te permite tener control sobre los ingredientes de tus comidas.
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con fresas y leche de arroz
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor
- Cena:Salmón al horno con batatas y espinacas salteadas
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra (suponiendo que la mantequilla de almendra sea aceptable, si no, solo rodajas de manzana)
Día 2
- Desayuno:Batido de plátano, arándanos, espinacas y leche de coco
- Almuerzo:Ensalada de pechuga de pavo con col rizada, pimientos, pepinos y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salteado de carne molida con calabacín, zanahorias y arroz integral
- Bocadillo:Frambuesas
Día 3
- Desayuno:Porridge de quinoa con leche de coco y arándanos
- Almuerzo:Sopa de lentejas y calabaza moscada
- Cena:Bacalao al horno con remolachas asadas y guisantes al vapor
- Bocadillo:Fresas
Día 4
- Desayuno:Tazón de batido con avena, fresas, plátano y leche de arroz
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos y col rizada con aderezo de aceite de oliva
- Cena:Pechuga de pavo a la parrilla con quinoa y coliflor asada
- Bocadillo:Arándanos
Día 5
- Desayuno:Revuelto de tofu con espinacas y pimientos
- Almuerzo:Chili de carne molida y frijoles negros
- Cena:Salmón al horno con arroz integral y brócoli al vapor
- Bocadillo:Rodajas de manzana
Día 6
- Desayuno:Avena con plátano y leche de arroz
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y zanahorias asadas
- Cena:Bacalao al horno con batatas y col rizada salteada
- Bocadillo:Frambuesas
Día 7
- Desayuno:Batido de arándanos, espinacas, plátano y leche de coco
- Almuerzo:Ensalada de pechuga de pavo y aguacate con pepinos y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Estofado de lentejas con calabaza moscada y zanahorias
- Bocadillo:Fresas
⚠️ Ten en cuenta
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