Plan de dieta mediterránea para corredores
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Aceite de oliva
Quinoa
Garbanzos
Lentejas
Almendras
Nueces
Espinacas
Kale
Brócoli
Batatas
Pasta integral
Arroz integral
Salmón
Pechuga de pollo
Yogur griego
Huevos
Aguacate
Tomates
Pimientos
Pepinos
Ajo
Cebollas
Limones
Manzanas
Bayas
Naranjas
Plátanos
Queso feta
Hummus
Pan integral
Dátiles
Higos
Sandía
Resumen del plan de dieta
El plan de dieta mediterránea para corredores apoya las altas necesidades energéticas gracias a su mezcla equilibrada de macronutrientes. Es rica en carbohidratos complejos provenientes de granos enteros y legumbres, que proporcionan energía sostenida para esfuerzos de larga distancia. Las grasas saludables de aceite de oliva y aguacates ofrecen combustible adicional, mientras que las proteínas magras ayudan en la recuperación y reparación muscular.
Esta dieta también se centra en alimentos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la sensación de dolor muscular y acelerar los tiempos de recuperación. Es una excelente opción para los corredores que buscan optimizar su rendimiento y resistencia.
Alimentos que debe comer
Cereales integrales: Pasta integral, arroz integral y quinoa para mantener la energía.
Proteínas magras: Pollo, pavo y pescado para ayudar en la recuperación y crecimiento muscular.
Frutas y verduras: Una variedad de frutas y verduras coloridas que aportan antioxidantes y vitaminas.
Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacates y nueces que proporcionan ácidos grasos esenciales.
Lácteos: Yogur y queso bajos en grasa para obtener calcio y proteínas.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carnes procesadas: Evita salchichas, tocino y otras carnes procesadas que son altas en grasas saturadas.
Azúcares refinados: Limita pasteles, galletas y dulces para evitar picos y caídas de energía.
Lácteos enteros: Leche y quesos enteros que pueden ser más pesados y difíciles de digerir.
Alimentos fritos: Las papas fritas, el pollo frito y otros alimentos fritos deben ser evitados.
Alimentos altamente procesados: Comidas y snacks envasados que contienen muchos conservantes y aditivos.
Principales ventajas
La dieta mediterránea para corredores proporciona una rica fuente de carbohidratos complejos y proteínas magras ideales para la energía y la recuperación. Incluye alimentos como pasta, pescado y aceite de oliva, que sostienen los niveles de energía a largo plazo y la reparación muscular. Esta dieta también reduce la inflamación, mejorando la resistencia y el rendimiento.
📊 Desglose recomendado de alimentos
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Yogur griego con frutos rojos y almendras
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con espinacas, tomates cherry, pepino, cebolla roja, queso feta y vinagreta de limón
- Cena:Salmón al horno con batatas asadas y brócoli
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 2
- Desayuno:Huevos revueltos con col rizada salteada, pimientos y cebolla
- Almuerzo:Pasta integral primavera con ajo, brócoli, tomates cherry y garbanzos
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y espárragos asados
- Bocadillo:Yogur griego con plátano en rodajas y nueces picadas
Día 3
- Desayuno:Tostada de aguacate en pan integral con rodajas de tomate y un chorrito de limón
- Almuerzo:Sopa de lentejas con zanahorias, apio y cebolla, acompañada de pan integral
- Cena:Salmón a la parrilla con ensalada mixta, aderezada con aceite de oliva y jugo de limón
- Bocadillo:Palitos de zanahoria con hummus
Día 4
- Desayuno:Tortilla de espinacas y queso feta servida con pan integral
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos con pepinos, pimientos, cebolla roja y aderezo de tahini y limón
- Cena:Tofu salteado con brócoli, pimientos y arroz integral
- Bocadillo:Parfait de yogur griego con naranjas en cubos y un chorrito de miel
Día 5
- Desayuno:Avena nocturna con plátano en rodajas, nueces picadas y un toque de canela
- Almuerzo:Ensalada de pollo a la parrilla y quinoa con hojas verdes, aguacate, tomates cherry y vinagreta balsámica
- Cena:Pasta integral con ajo, espinacas, tomates cherry y camarones a la parrilla
- Bocadillo:Higos rellenos de mantequilla de almendra
Día 6
- Desayuno:Batido de yogur con frutos rojos, espinacas y un chorrito de jugo de naranja
- Almuerzo:Ensalada griega con pepino, pimientos, cebolla roja, aceitunas kalamata, queso feta y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Pechuga de pollo al horno con batatas asadas y col rizada salteada
- Bocadillo:Sandía en rodajas con un toque de queso feta
Día 7
- Desayuno:Huevos revueltos con tomates, cebolla y espinacas, servidos con pan integral
- Almuerzo:Salteado de lentejas y verduras con ajo, brócoli, pimientos y cebolla
- Cena:Salmón a la parrilla con pilaf de quinoa y brócoli al vapor
- Bocadillo:Dátiles rellenos de almendras
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
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Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
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