plan de dieta para corredores

Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Espinacas
Kale
Batatas
Brócoli
Zanahorias
Plátanos
Manzanas
Arándanos
Fresas
Salmón
Pechugas de pollo
Carne molida magra
Huevos
Yogur griego
Requesón
Pasta integral
Arroz integral
Quinoa
Avena
Almendras
Nueces
Semillas de chía
Semillas de linaza
Mantequilla de maní
Aguacate
Aceite de oliva
Frijoles negros
Lentejas
Tomates
Pimientos
Pepinos
Calabacín
Naranjas
Resumen del plan de dieta
El plan de alimentación para corredores está diseñado para proporcionar la energía necesaria durante tus entrenamientos y apoyar la recuperación. Se centra en el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas para mantener tu energía y rendimiento. Este plan te ayuda a mantenerte fuerte y con energía a lo largo de tu entrenamiento y en las carreras.
Al seguir este plan, puedes optimizar tu dieta para mejorar tu resistencia y velocidad. Se trata de alimentarte de manera que potencies tu rendimiento en la carrera y tu condición física en general.

Alimentos que debe comer
Carbohidratos complejos: Incluye batatas, arroz integral y pasta integral para obtener energía duradera.
Proteínas magras: Elige pollo, pavo y tofu para ayudar en la reparación y recuperación muscular.
Frutas: Consume plátanos, bayas y naranjas para obtener energía rápida y vitaminas esenciales.
Verduras: Añade verduras de hoja verde, pimientos y zanahorias a tus comidas por sus nutrientes y antioxidantes.
Grasas saludables: Utiliza nueces, semillas y aceite de oliva para proporcionar energía sostenida y apoyar la salud en general.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos altos en azúcar: Evita los dulces y bocadillos azucarados que pueden provocar picos y caídas de energía.
Comidas pesadas y grasosas: Limita el consumo de alimentos fritos y comidas abundantes que son difíciles de digerir y pueden hacerte sentir lento.
Alcohol: Reduce el consumo de alcohol, ya que puede afectar la hidratación y la recuperación.
Alimentos procesados: Disminuye la ingesta de snacks y comidas procesadas que ofrecen poco valor nutricional.
Bebidas con cafeína: Evita el exceso de cafeína, ya que puede provocar deshidratación y afectar tu rendimiento.
Principales ventajas
El plan de dieta para corredores optimiza el rendimiento y la recuperación con una mezcla equilibrada de carbohidratos y proteínas. Apoya la resistencia al proporcionar fuentes de energía constantes. Este plan también ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular a través de alimentos antiinflamatorios.

📊 El 50% de los estadounidenses afirmó que sigue algún tipo de dieta o plan alimenticio específico
Cómo presupuestar con este plan de dieta
Para ajustarte a un presupuesto en el plan de alimentación para corredores, compra alimentos energéticos como plátanos y batatas en grandes cantidades. También puedes considerar hacer tus propias barras energéticas y snacks para evitar el alto costo de las opciones envasadas. Cocinar en grandes porciones comidas ricas en carbohidratos complejos y proteínas magras puede ayudarte a ahorrar dinero y tener combustible listo para después de correr.
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con arándanos y semillas de chía
- Almuerzo:Pechugas de pollo a la parrilla con quinoa y espinacas
- Cena:Salmón al horno con batatas y brócoli
- Bocadillo:Yogur griego con fresas
- Calorías🔥: 2,000Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 250gProteínas🥩: 130g
Día 2
- Desayuno:Batido con leche de almendra, plátano y espinacas
- Almuerzo:Pavo molido con arroz integral y pimientos
- Cena:Pechugas de pollo a la parrilla con batatas y judías verdes
- Bocadillo:Queso cottage con rodajas de manzana
- Calorías🔥: 2,050Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 260gProteínas🥩: 135g
Día 3
- Desayuno:Tostada integral con mantequilla de maní y plátanos
- Almuerzo:Ensalada de lentejas con tomates y pepinos
- Cena:Salmón a la parrilla con quinoa y calabacín
- Bocadillo:Rodajas de manzana con nueces
- Calorías🔥: 2,000Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 255gProteínas🥩: 130g
Día 4
- Desayuno:Yogur griego con arándanos y almendras
- Almuerzo:Pechugas de pollo a la parrilla con quinoa y espinacas
- Cena:Salmón al horno con batatas y coliflor
- Bocadillo:Palitos de zanahoria con hummus
- Calorías🔥: 2,050Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 260gProteínas🥩: 135g
Día 5
- Desayuno:Batido con leche de almendra, plátano y espinacas
- Almuerzo:Pavo molido con arroz integral y pimientos
- Cena:Pechugas de pollo a la parrilla con batatas y judías verdes
- Bocadillo:Queso cottage con rodajas de manzana
- Calorías🔥: 2,050Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 260gProteínas🥩: 135g
Día 6
- Desayuno:Avena con arándanos y semillas de chía
- Almuerzo:Sopa de lentejas con tomates y zanahorias
- Cena:Salmón a la parrilla con quinoa y brócoli
- Bocadillo:Palitos de zanahoria con hummus
- Calorías🔥: 2,000Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 255gProteínas🥩: 130g
Día 7
- Desayuno:Yogur griego con arándanos y almendras
- Almuerzo:Pechugas de pollo a la parrilla con quinoa y espinacas
- Cena:Salmón al horno con batatas y coliflor
- Bocadillo:Rodajas de manzana con nueces
- Calorías🔥: 2,050Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 260gProteínas🥩: 135g
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta

Plan de dieta carnívora para diabéticos
Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.

Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.

Plan de dieta carnívora para principiantes
El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.
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