plan de dieta para corredores

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 1 nov 2024

Alimentar adecuadamente tus carreras puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y recuperación. Un plan de alimentación para corredores se centra en la combinación adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas para mantenerte energizado y fuerte. Se trata de comer para mejorar tu resistencia y velocidad, ya sea en la pista o en el sendero.

Lista de la compra del plan de dieta

Espinacas

Kale

Batatas

Brócoli

Zanahorias

Plátanos

Manzanas

Arándanos

Fresas

Salmón

Pechugas de pollo

Carne molida magra

Huevos

Yogur griego

Requesón

Pasta integral

Arroz integral

Quinoa

Avena

Almendras

Nueces

Semillas de chía

Semillas de linaza

Mantequilla de maní

Aguacate

Aceite de oliva

Frijoles negros

Lentejas

Tomates

Pimientos

Pepinos

Calabacín

Naranjas

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Resumen del plan de dieta

El plan de alimentación para corredores está diseñado para proporcionar la energía necesaria durante tus entrenamientos y apoyar la recuperación. Se centra en el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas para mantener tu energía y rendimiento. Este plan te ayuda a mantenerte fuerte y con energía a lo largo de tu entrenamiento y en las carreras.

Al seguir este plan, puedes optimizar tu dieta para mejorar tu resistencia y velocidad. Se trata de alimentarte de manera que potencies tu rendimiento en la carrera y tu condición física en general.

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Alimentos que debe comer

Carbohidratos complejos: Incluye batatas, arroz integral y pasta integral para obtener energía duradera.
Proteínas magras: Elige pollo, pavo y tofu para ayudar en la reparación y recuperación muscular.
Frutas: Consume plátanos, bayas y naranjas para obtener energía rápida y vitaminas esenciales.
Verduras: Añade verduras de hoja verde, pimientos y zanahorias a tus comidas por sus nutrientes y antioxidantes.
Grasas saludables: Utiliza nueces, semillas y aceite de oliva para proporcionar energía sostenida y apoyar la salud en general.

✅ Sugerencia

Hidrátate con agua de coco después de correr para reponer los electrolitos de manera natural, sin azúcares añadidos ni ingredientes artificiales.

Alimentos que no debe comer

Alimentos altos en azúcar: Evita los dulces y bocadillos azucarados que pueden provocar picos y caídas de energía.
Comidas pesadas y grasosas: Limita el consumo de alimentos fritos y comidas abundantes que son difíciles de digerir y pueden hacerte sentir lento.
Alcohol: Reduce el consumo de alcohol, ya que puede afectar la hidratación y la recuperación.
Alimentos procesados: Disminuye la ingesta de snacks y comidas procesadas que ofrecen poco valor nutricional.
Bebidas con cafeína: Evita el exceso de cafeína, ya que puede provocar deshidratación y afectar tu rendimiento.

Principales ventajas

El plan de dieta para corredores optimiza el rendimiento y la recuperación con una mezcla equilibrada de carbohidratos y proteínas. Apoya la resistencia al proporcionar fuentes de energía constantes. Este plan también ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular a través de alimentos antiinflamatorios.

Gráfico del plan de dieta para corredores

📊 El 50% de los estadounidenses afirmó que sigue algún tipo de dieta o plan alimenticio específico

Cómo presupuestar con este plan de dieta

Para ajustarte a un presupuesto en el plan de alimentación para corredores, compra alimentos energéticos como plátanos y batatas en grandes cantidades. También puedes considerar hacer tus propias barras energéticas y snacks para evitar el alto costo de las opciones envasadas. Cocinar en grandes porciones comidas ricas en carbohidratos complejos y proteínas magras puede ayudarte a ahorrar dinero y tener combustible listo para después de correr.

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Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Avena con arándanos y semillas de chía
Almuerzo:Pechugas de pollo a la parrilla con quinoa y espinacas
Cena:Salmón al horno con batatas y brócoli
Bocadillo:Yogur griego con fresas
Calorías🔥: 2,000
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 250g
Proteínas🥩: 130g

Día 2

Desayuno:Batido con leche de almendra, plátano y espinacas
Almuerzo:Pavo molido con arroz integral y pimientos
Cena:Pechugas de pollo a la parrilla con batatas y judías verdes
Bocadillo:Queso cottage con rodajas de manzana
Calorías🔥: 2,050
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 260g
Proteínas🥩: 135g

Día 3

Desayuno:Tostada integral con mantequilla de maní y plátanos
Almuerzo:Ensalada de lentejas con tomates y pepinos
Cena:Salmón a la parrilla con quinoa y calabacín
Bocadillo:Rodajas de manzana con nueces
Calorías🔥: 2,000
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 255g
Proteínas🥩: 130g

Día 4

Desayuno:Yogur griego con arándanos y almendras
Almuerzo:Pechugas de pollo a la parrilla con quinoa y espinacas
Cena:Salmón al horno con batatas y coliflor
Bocadillo:Palitos de zanahoria con hummus
Calorías🔥: 2,050
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 260g
Proteínas🥩: 135g

Día 5

Desayuno:Batido con leche de almendra, plátano y espinacas
Almuerzo:Pavo molido con arroz integral y pimientos
Cena:Pechugas de pollo a la parrilla con batatas y judías verdes
Bocadillo:Queso cottage con rodajas de manzana
Calorías🔥: 2,050
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 260g
Proteínas🥩: 135g

Día 6

Desayuno:Avena con arándanos y semillas de chía
Almuerzo:Sopa de lentejas con tomates y zanahorias
Cena:Salmón a la parrilla con quinoa y brócoli
Bocadillo:Palitos de zanahoria con hummus
Calorías🔥: 2,000
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 255g
Proteínas🥩: 130g

Día 7

Desayuno:Yogur griego con arándanos y almendras
Almuerzo:Pechugas de pollo a la parrilla con quinoa y espinacas
Cena:Salmón al horno con batatas y coliflor
Bocadillo:Rodajas de manzana con nueces
Calorías🔥: 2,050
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 260g
Proteínas🥩: 135g

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⚠️ Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

Otros planes de dieta

Plan de dieta carnívora para diabéticos

Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.

Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable

La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.

Plan de dieta carnívora para principiantes

El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.