Plan de dieta para la hipertensión en personas mayores
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Espinaca
Col rizada
Brócoli
Zanahorias
Batatas
Remolachas
Tomates
Pimientos
Naranjas
Manzanas
Plátanos
Bayas
Salmón
Atún
Pechuga de pollo sin piel
Carne magra de res
Huevos
Yogur bajo en grasa
Requesón
Leche desnatada
Arroz integral
Quinoa
Pan integral
Avena
Lentejas
Frijoles
Almendras
Nueces
Aceite de oliva
Aguacates
Ajo
Cebollas
Salsa de soya baja en sodio
Resumen del plan de dieta
Envejecer con gracia y manejar la hipertensión requiere algunos ajustes en la dieta, y el plan de alimentación para la hipertensión en personas mayores está diseñado para satisfacer estas necesidades. Se centra en alimentos fáciles de masticar y digerir que, a la vez, son nutritivos, como la avena, el yogur y las verduras al vapor. Todos ellos son bajos en sodio y ricos en nutrientes esenciales que apoyan la salud cardiovascular.
Este plan también resalta la importancia de mantenerse hidratado y consumir suficiente fibra para mantener una buena salud general. Con un enfoque en la simplicidad y el equilibrio nutricional, este plan ayuda a los mayores a controlar su presión arterial y mantener un estilo de vida activo.
Alimentos que debe comer
Pescado: Atún, bacalao y salmón son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad y grasas saludables.
Verduras Cocidas: Zanahorias al vapor, calabaza y espinacas son fáciles de digerir.
Lácteos Bajos en Grasa: Requesón y leche proporcionan calcio y proteínas.
Tés de Hierbas: Tés de manzanilla y menta son buenas alternativas a las bebidas azucaradas.
Legumbres: Guisantes partidos y frijoles rojos son ricos en proteínas vegetales y fibra.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos procesados: Los fideos instantáneos, las carnes enlatadas y las cenas congeladas suelen tener un alto contenido de sodio.
Edulcorantes artificiales: Pueden afectar la digestión; es mejor optar por edulcorantes naturales como la miel.
Mantequilla entera: Es preferible elegir untar a base de plantas para reducir la ingesta de grasas saturadas.
Alcohol: El consumo excesivo puede elevar la presión arterial.
Quesos altos en sodio: Las cremas de queso procesadas suelen ser ricas en sal.
Principales ventajas
El plan de dieta para la hipertensión en personas mayores incluye pescado rico en omega-3, como el salmón, que apoya la salud cerebral mientras reduce la presión arterial. También es rico en verduras de hoja verde y nueces llenas de magnesio para mantener la salud ósea y mejorar la circulación. El enfoque de esta dieta en la hidratación a través de tés herbales y sopas ayuda a prevenir la deshidratación, a menudo un factor oculto en los problemas de salud de los ancianos.
📊 Desglose de alimentos para la hipertensión
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con frutas del bosque, plátano y leche desnatada
- Almuerzo:Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa, brócoli al vapor y zanahorias
- Cena:Salmón con batatas asadas y col rizada salteada
- Bocadillo:Yogur bajo en grasa con nueces y miel
Día 2
- Desayuno:Requesón con manzanas en rodajas y almendras
- Almuerzo:Ensalada de lentejas con tomates, pimientos y aguacate
- Cena:Ensalada de atún con lechuga, tomates y aderezo de salsa de soja bajo en sodio
- Bocadillo:Palitos de zanahoria con hummus
Día 3
- Desayuno:Tortilla de espinacas y champiñones con pan integral
- Almuerzo:Salmón a la parrilla con arroz integral, remolachas al vapor y espinacas salteadas con ajo
- Cena:Salteado de pollo con brócoli, pimientos y cebollas sobre quinoa
- Bocadillo:Plátano con mantequilla de almendra
Día 4
- Desayuno:Parfait de yogur griego con frutas del bosque, avena y nueces
- Almuerzo:Ensalada de remolacha asada con col rizada, naranjas y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salteado de carne magra con ajo, cebollas y pimientos sobre arroz integral
- Bocadillo:Manzanas en rodajas con requesón
Día 5
- Desayuno:Pan integral tostado con aguacate y un huevo escalfado
- Almuerzo:Sándwich de atún en pan integral con lechuga, tomate y mayonesa baja en grasa
- Cena:Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli al vapor y quinoa
- Bocadillo:Batido de plátano con leche desnatada y mantequilla de almendra
Día 6
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas salteadas y pimientos
- Almuerzo:Ensalada de arroz integral con col rizada, remolachas y aderezo de salsa de soja bajo en sodio
- Cena:Salmón al horno con zanahorias asadas y judías verdes al vapor
- Bocadillo:Yogur bajo en grasa con almendras y miel
Día 7
- Desayuno:Avena con frutas del bosque y plátano en rodajas
- Almuerzo:Sopa de lentejas con ajo, cebollas y tomates
- Cena:Carne magra a la parrilla con batatas al vapor y espinacas salteadas
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
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