Plan de dieta bajo en colesterol para veganos
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Quinoa
Arroz integral
Avena
Lentejas
Garbanzos
Tofu
Tempeh
Almendras
Nueces
Aguacate
Aceite de oliva
Semillas de lino
Semillas de chía
Espinacas
Col rizada
Brócoli
Coles de Bruselas
Zanahorias
Remolachas
Batatas
Arándanos
Naranjas
Manzanas
Plátanos
Fresas
Tomates
Ajo
Cebollas
Pimientos
Pepino
Calabacín
Leche de almendras
Yogur de soja
Resumen del plan de dieta
Un vegano puede seguir un plan de dieta bajo en colesterol solo si tiene mucho cuidado al elegir alimentos de origen vegetal para asegurar una baja ingesta de colesterol mientras satisface sus necesidades nutricionales. Este enfoque se centra en nueces, legumbres, granos enteros y la mayor cantidad posible de frutas y verduras. Al evitar productos de origen animal, se reduce automáticamente el colesterol y las grasas saturadas, que provienen principalmente de la carne y los productos lácteos.
Dado que los alimentos veganos son muy diversos y variados, es fundamental ser creativo en la cocina para preparar comidas interesantes y deliciosas. También se recomienda un buen consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como las semillas de lino o las nueces, que contribuyen a la salud cardiovascular. Este tipo de dieta favorecerá el bienestar del corazón y alineará con los principios éticos y ecológicos del veganismo.
Alimentos que debe comer
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino y chía, que son fuentes de grasas saludables y fibra.
Cereales integrales: Arroz integral, quinoa y pasta de trigo integral, que aportan fibra para ayudar a reducir el colesterol.
Aceites vegetales: Aceite de oliva y aceite de aguacate, ricos en grasas monoinsaturadas que benefician al corazón.
Frutas y verduras: Bayas, manzanas, col rizada y zanahorias, que son ricas en antioxidantes y fibra.
Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles negros, que son excelentes fuentes de proteína y fibra soluble.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Granos refinados: Harina blanca, arroz blanco y cereales azucarados que pueden elevar el azúcar en sangre.
Comida chatarra vegana: Evita los sustitutos de carne altamente procesados y los snacks ricos en azúcares y grasas.
Grasas trans: Margarina y aceites hidrogenados que se encuentran en algunos snacks envasados y productos de repostería.
Comidas fritas: Limita los snacks y platos fritos que son altos en grasas poco saludables.
Bebidas azucaradas: Refrescos, jugos de frutas y tés endulzados que aportan calorías vacías.
Principales ventajas
La dieta vegana baja en colesterol gira en torno a fuentes vegetales de grasas saludables y fibra para mantener el colesterol bajo control. Presenta alimentos ricos en omega-3, como las semillas de lino, para la salud del corazón, y productos de soja fermentada como el tempeh, que ayudan en la salud intestinal, proporcionando un delicioso impulso de proteínas. Además, incluye bayas y verduras de hoja verde ricas en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación.
📊 Desglose recomendado de alimentos
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena nocturna con leche de almendras, semillas de chía, arándanos y nueces
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con espinacas, pepino, pimientos y aguacate, aderezada con aceite de oliva y limón
- Cena:Guiso de lentejas con zanahorias, tomates, ajo, cebollas y col rizada
- Bocadillo:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Día 2
- Desayuno:Parfait de yogur de soya con fresas, plátanos, semillas de lino y nueces
- Almuerzo:Salteado de tofu con arroz integral, brócoli, calabacín y pimientos
- Cena:Batatas rellenas con tempeh, espinacas y aguacate
- Bocadillo:Gajos de naranja y almendras
Día 3
- Desayuno:Porridge de quinoa con leche de almendras, arándanos, semillas de chía y almendras
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos y col rizada con aderezo de aceite de oliva y limón
- Cena:Tempeh a la parrilla con coles de Bruselas asadas, remolachas y zanahorias
- Bocadillo:Batido de plátano y nueces
Día 4
- Desayuno:Batido de espinacas y aguacate con semillas de lino
- Almuerzo:Tazón de arroz integral con garbanzos, tomates, cebollas y col rizada
- Cena:Curry de tofu con quinoa, brócoli y calabacín
- Bocadillo:Palitos de pepino con hummus
Día 5
- Desayuno:Avena con fresas, plátanos, semillas de chía y almendras
- Almuerzo:Sopa de lentejas y espinacas con ajo y cebolla
- Cena:Pimientos rellenos con quinoa, col rizada y tempeh
- Bocadillo:Gajos de naranja y nueces
Día 6
- Desayuno:Yogur de soya con arándanos, semillas de lino y nueces
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos con pepino, tomates, cebollas y aguacate
- Cena:Tofu a la parrilla con batatas asadas, coles de Bruselas y zanahorias
- Bocadillo:Plátano con mantequilla de almendra
Día 7
- Desayuno:Porridge de quinoa con leche de almendras, semillas de chía y arándanos
- Almuerzo:Ensalada de espinacas y col rizada con tempeh, pimientos y aguacate, aderezada con aceite de oliva y limón
- Cena:Guiso de lentejas con arroz integral, brócoli y calabacín
- Bocadillo:Rodajas de manzana con nueces
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
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Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.
Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
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Plan de dieta carnívora para principiantes
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