Plan de dieta baja en carbohidratos para vegetarianos
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Lista de la compra del plan de dieta
Tofu
Tempeh
Seitan
Leche de almendra
Leche de coco
Semillas de chía
Semillas de lino
Semillas de cáñamo
Aguacate
Espinaca
Col rizada
Brócoli
Coliflor
Coles de Bruselas
Calabacín
Berenjena
Champiñones
Pimientos
Espárragos
Judías verdes
Pepinos
Apio
Aceitunas
Almendras
Nueces
Pacanas
Nueces de macadamia
Aceite de oliva
Aceite de coco
Levadura nutricional
Yogur griego sin azúcar
Huevos
Queso
Resumen del plan de dieta
El plan vegetariano bajo en carbohidratos está diseñado para ofrecer los beneficios de una menor ingesta de carbohidratos, al mismo tiempo que resalta una dieta basada en plantas. Esto se logra sustituyendo los carbohidratos almidonados por verduras, nueces, semillas y frutas. Las fuentes de proteína incluyen lácteos y huevos, lo que permite satisfacer los requerimientos nutricionales sin necesidad de consumir carne.
Este régimen es efectivo para mantener el control del peso corporal, mejorar el metabolismo y abordar otras condiciones de salud. Además, no carece de nutrientes esenciales que son cruciales para el bienestar general de una persona.
Alimentos que debe comer
Huevos y Lácteos: Huevos enteros, yogur estilo griego y diferentes tipos de quesos.
Verduras Bajas en Carbohidratos: Incluye hojas verdes como espinacas, col rizada y brócoli.
Frutos Secos y Semillas: Considera almendras, nueces, semillas de chía o de lino.
Proteínas de Origen Vegetal: Opta por tofu, tempeh o seitán.
Grasas Saludables: Utiliza aguacates o aceites de coco y oliva.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Cereales: Trigo, arroz, avena, así como pan, pasta y cualquier producto elaborado con estos cereales.
Verduras con almidón: Papas, batatas y otros tubérculos ricos en almidón.
Alimentos azucarados: Refrescos, caramelos y cualquier producto alimenticio con azúcares añadidos.
Legumbres: Ricas en carbohidratos.
Frutas: Se deben limitar las frutas con alto contenido de almidón, como los plátanos y las uvas.
Principales ventajas
El plan de dieta baja en carbohidratos para vegetarianos combina proteínas vegetales y grasas saludables con la restricción de carbohidratos para cumplir con la cantidad recomendada de nutrientes. Es perfecto para controlar el peso y los niveles de energía sin el consumo de productos cárnicos. Esta dieta ayuda a mejorar la condición del corazón al concentrarse en plantas con alto contenido de fibra como verduras y nueces.
📊 Desglose de nutrientes de la dieta baja en carbohidratos
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Tofu revuelto con espinacas, champiñones y levadura nutricional
- Almuerzo:Ensalada de fideos de calabacín con aguacate, tomates cherry y aceitunas, aderezada con aceite de oliva
- Cena:Torre de berenjena y pimientos asados con crema de queso de hierbas
- Bocadillo:Un puñado de almendras y algunas rebanadas de queso
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con semillas de lino, semillas de chía y nueces trituradas
- Almuerzo:Tempeh salteado con brócoli, col rizada y aceite de coco
- Cena:Chuletas de coliflor asadas en aceite de oliva con espárragos como guarnición
- Bocadillo:Palitos de apio con mantequilla de almendra
Día 3
- Desayuno:Tortilla con champiñones, espinacas y nueces pecanas
- Almuerzo:Ensalada de aguacate y pepino con semillas de cáñamo y aderezo de aceite de oliva
- Cena:Salteado de seitán con coles de Bruselas y pimientos
- Bocadillo:Yogur de coco con nueces de macadamia por encima
Día 4
- Desayuno:Pudding de chía hecho con leche de almendras y cubierto con coco rallado
- Almuerzo:Rodajas de calabacín y berenjena a la parrilla con aceite de oliva y queso feta desmenuzado
- Cena:Pimientos rellenos con una mezcla de quinoa, tempeh y espinacas
- Bocadillo:Un puñado de nueces pecanas y algunas aceitunas
Día 5
- Desayuno:Huevos revueltos con col rizada, cebollas y pimientos
- Almuerzo:Arroz de coliflor con champiñones salteados, aguacate y un toque de levadura nutricional
- Cena:Tempeh al horno con una ensalada de rúcula, pepino y nueces
- Bocadillo:Rodajas de pepino con guacamole
Día 6
- Desayuno:Yogur griego con fresas en rodajas y almendras
- Almuerzo:Sopa de brócoli y queso hecha con leche de almendras
- Cena:Tofu a la plancha con una salsa cremosa de coco y espinacas
- Bocadillo:Un puñado de nueces de macadamia
Día 7
- Desayuno:Batido de leche de coco con aguacate, cacao en polvo y semillas de lino
- Almuerzo:Ensalada de hojas mixtas (col rizada, espinacas), aceitunas y un toque de semillas de cáñamo, aderezada con aceite de oliva
- Cena:Lasaña de berenjena con capas de berenjena en rodajas, salsa marinara y queso
- Bocadillo:Rodajas de pimientos con un dip de yogur
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
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