Plan de dieta Zone para corredores
Equipo de Listonic
Actualizado el 1 nov 2024
Para mantener sus niveles de energía y recuperarse más rápido, los corredores necesitan la alimentación adecuada, y ahí es donde entra el plan de dieta zone para corredores. Este plan proporciona suficientes carbohidratos para la resistencia, proteínas para la reparación muscular y grasas que ofrecen energía durante períodos prolongados. Ayuda a encontrar el ritmo ideal y a mantener el impulso después.
Lista de la compra del plan de dieta
Arroz integral
Muslos de pollo
Plátanos
Espinacas
Avena
Mantequilla de almendra
Batatas
Salmón
Quinoa
Arándanos
Requesón
Pasta integral
Semillas de chía
Aguacate
Bayas
Yogur griego
Huevos
Frijoles negros
Almendras
Tomates cherry
Semillas de calabaza
Tilapia
Espárragos
Manzanas
Coles de Bruselas
Pepinos
Pimiento rojo
Pavo molido
Judías verdes
Aceite de oliva
Atún
Piña
Resumen del plan de dieta
El plan de dieta zone para corredores optimiza los aspectos de la alimentación y mejora aún más la resistencia y la recuperación. Al modificar las proporciones de carbohidratos y proteínas, este plan aborda las altas necesidades energéticas que enfrentan los corredores y otros atletas.
Esto garantiza un excedente de energía, una recuperación rápida y un mejor rendimiento; por lo tanto, es un plan ideal para corredores serios y amantes del deporte.
Alimentos que debe comer
Carbohidratos de alta energía: Opta por granos enteros como el arroz integral o la quinoa antes de las carreras largas o ejercicios de resistencia.
Proteínas bajas en grasa: Incorpora pollo, pescado o fuentes de proteínas vegetales durante los períodos de recuperación muscular.
Grasas saludables: Utiliza grasas de nueces y aguacates para obtener energía prolongada y reducir la inflamación.
Alimentos ricos en electrolitos: Consume plátanos y batatas después del ejercicio para reponer los electrolitos perdidos.
Agua: Asegúrate de mantener una adecuada ingesta de agua antes, durante y después de tus sesiones de carrera.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Azúcares refinados: Evita los dulces y las bebidas azucaradas, ya que pueden provocar bajones de energía y afectar tu rendimiento.
Crema y salsas pesadas: Reduce el consumo de productos lácteos pesados, ya que pueden ser difíciles de digerir.
Comidas fritas: Evita los alimentos grasos que tienen poco valor nutricional y pueden causar malestar estomacal.
Exceso de cafeína: Controla tu ingesta de cafeína, ya que un consumo excesivo puede llevar a la deshidratación y a molestias.
Alcohol: Evita el alcohol, ya que afecta negativamente la recuperación y los niveles de hidratación.
Principales ventajas
El plan de dieta Zone para corredores ayuda a cubrir las necesidades energéticas de los atletas de resistencia. Se consumen las cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas, obteniendo así energía tanto para el ejercicio como para la nutrición. Esto conduce a mejorar el rendimiento en el campo, así como a una rápida recuperación entre las sesiones de entrenamiento.
📊 El 50% de los estadounidenses afirmó seguir algún tipo de dieta o patrón de alimentación específico
Cómo presupuestar con este plan de dieta
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Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Avena con mantequilla de almendra y arándanos
- Almuerzo:Muslos de pollo a la parrilla con arroz integral, espinacas y un lado de tomates cherry
- Cena:Salmón al horno con batatas, espárragos y un lado de coles de Bruselas
- Bocadillo:Requesón con piña
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 68gCarbohidratos🌾: 140gProteínas🥩: 115g
Día 2
- Desayuno:Batido con mantequilla de almendra, plátanos y semillas de chía
- Almuerzo:Pavo molido con quinoa, espinacas y un lado de tomates cherry
- Cena:Salmón al horno con arroz integral, judías verdes y un lado de pimientos
- Bocadillo:Yogur griego con frutos rojos
- Calorías🔥: 1580Grasas💧: 67gCarbohidratos🌾: 135gProteínas🥩: 112g
Día 3
- Desayuno:Avena con arándanos y un lado de yogur griego
- Almuerzo:Muslos de pollo a la parrilla con pasta integral, espinacas y un lado de tomates cherry
- Cena:Tilapia al horno con batatas, espárragos y un lado de coles de Bruselas
- Bocadillo:Almendras con arándanos
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 68gCarbohidratos🌾: 140gProteínas🥩: 115g
Día 4
- Desayuno:Batido con mantequilla de almendra, plátanos y semillas de chía
- Almuerzo:Pavo molido con quinoa, espinacas y un lado de tomates cherry
- Cena:Salmón al horno con arroz integral, judías verdes y un lado de pimientos
- Bocadillo:Yogur griego con frutos rojos
- Calorías🔥: 1580Grasas💧: 67gCarbohidratos🌾: 135gProteínas🥩: 112g
Día 5
- Desayuno:Avena con arándanos y un lado de yogur griego
- Almuerzo:Muslos de pollo a la parrilla con pasta integral, espinacas y un lado de tomates cherry
- Cena:Tilapia al horno con batatas, espárragos y un lado de coles de Bruselas
- Bocadillo:Almendras con arándanos
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 68gCarbohidratos🌾: 140gProteínas🥩: 115g
Día 6
- Desayuno:Batido con mantequilla de almendra, plátanos y semillas de chía
- Almuerzo:Pavo molido con quinoa, espinacas y un lado de tomates cherry
- Cena:Salmón al horno con arroz integral, judías verdes y un lado de pimientos
- Bocadillo:Yogur griego con frutos rojos
- Calorías🔥: 1580Grasas💧: 67gCarbohidratos🌾: 135gProteínas🥩: 112g
Día 7
- Desayuno:Avena con arándanos y un lado de yogur griego
- Almuerzo:Muslos de pollo a la parrilla con pasta integral, espinacas y un lado de tomates cherry
- Cena:Tilapia al horno con batatas, espárragos y un lado de coles de Bruselas
- Bocadillo:Almendras con arándanos
- Calorías🔥: 1600Grasas💧: 68gCarbohidratos🌾: 140gProteínas🥩: 115g
⚠️ Ten en cuenta
Otros planes de dieta
Plan de dieta carnívora para diabéticos
Este plan de dieta basado en la alimentación carnívora para personas diabéticas es muy bajo en carbohidratos, con un enfoque casi total en proteínas y grasas. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Evitar los azúcares y la mayoría de los carbohidratos puede permitir mantener la diabetes bajo control. Es una intervención dietética radical pero sencilla que debe realizarse bajo la supervisión y orientación de profesionales de la salud.
Plan de dieta carnívora para una alimentación saludable
La alimentación saludable en el plan de dieta carnívora se basa en una variedad de carnes nutritivas, incluyendo vísceras y caldos de huesos, que son ricos en vitaminas y minerales esenciales. Este enfoque busca eliminar reacciones inflamatorias, comunes en algunas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, y simplificar la dieta a los nutrientes fundamentales. Aunque puede parecer restrictivo, permite profundizar en la calidad de cada platillo a base de carne.
Plan de dieta carnívora para principiantes
El siguiente plan para principiantes en la dieta carnívora está diseñado especialmente para quienes son nuevos en este estilo de vida. Comienza consumiendo solo carne, dejando de lado otros alimentos de origen animal. Después de unas semanas, puedes empezar a introducir otros tipos de alimentos, como pescado, aves y vísceras. No hay pasos complicados; simplemente aprende lo básico sobre la preparación de la carne y adapta tu patrón alimenticio a esta nueva forma de comer.
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