Plan alimentaire céto pour l'hypertension artérielle
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire keto pour l'hypertension artérielle vise à soutenir la santé cardiovasculaire tout en respectant un cadre pauvre en glucides. Il comprend des aliments compatibles avec le keto, connus pour aider à abaisser la pression artérielle, tels que les légumes à feuilles, les avocats et les protéines maigres.
Ce plan est conçu pour réduire les facteurs de risque d'hypertension tout en suivant un régime cétogène. C'est une approche saine pour le cœur de l'alimentation keto.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
Oeufs
Épinards
Mélange de salades
Avocat
Asperges
Champignons
Poivrons
Courgette
Kale
Choux de Bruxelles
Haricots verts
Baies
Chou-fleur
Viande
Poulet
Boeuf
Bacon
Côtelettes de porc
Côtelettes d'agneau
Poisson et fruits de mer
Saumon
Thon
Crevettes
Truite
Produits laitiers et œufs
Fromage
Fromage de chèvre
Yaourt au coco
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Huile de coco
Vinaigrette
Vinaigrette au citron
Vinaigrette ranch
Végétal
Lait d'amande
Poudre de protéine faible en glucides
Tofu
Graines de chia
Graines de lin
Noix
Chili végétalien
Aperçu du plan alimentaire
Bienvenue dans le plan alimentaire keto pour l'hypertension. Ce guide est conçu pour les personnes souffrant d'hypertension qui souhaitent suivre un régime cétogène. L'accent est mis sur des aliments faibles en glucides et riches en graisses, tout en soutenant la santé cardiaque.
Chaque repas et collation est sélectionné pour son potentiel à aider à gérer les niveaux de pression artérielle tout en vous maintenant en cétose. Découvrez comment équilibrer votre régime keto pour non seulement perdre du poids, mais aussi soutenir votre santé cardiovasculaire.
Les aliments à consommer
Poissons gras : Saumon, maquereau et sardines pour les acides gras oméga-3.
Avocats : Riches en graisses saines et en potassium.
Légumes faibles en glucides : Brocoli, chou-fleur, épinards, chou frisé et courgettes.
Protéines maigres : Poulet, dinde, œufs et morceaux maigres de bœuf.
Dairy entier : Yaourt grec, fromage et beurre pour des graisses et des nutriments supplémentaires.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et graines de lin pour des graisses saines pour le cœur.
Baies : Quantités limitées de fraises, myrtilles et framboises pour leurs antioxydants.
Huiles saines : Huile d'olive et huile d'avocat pour la cuisson et des graisses monoinsaturées.
Aliments riches en fibres : Graines de chia, graines de lin et légumes non féculents pour la santé digestive.
Boissons sans sucre : Eau, tisane et café décaféiné.
✅Conseil
Aliments à éviter
Limiter le sodium : Faites attention à votre consommation de sel et choisissez des options à faible teneur en sodium.
Éviter les viandes transformées : Réduisez la consommation de saucisses, de hot-dogs et de charcuterie.
Limiter l'alcool : Consommez de l'alcool avec modération, si vous en consommez, pour mieux gérer votre pression artérielle.
Surveiller l'apport en protéines : Privilégiez les protéines maigres et évitez une consommation excessive de viande rouge.
Éviter les aliments riches en sucre : Réduisez votre consommation de collations sucrées, de bonbons et de desserts.
Limiter la caféine : Si vous êtes sensible à la caféine, envisagez de réduire votre consommation pour mieux contrôler votre pression artérielle.
Choisir des huiles saines : Optez pour des huiles bénéfiques pour le cœur tout en maintenant un régime pauvre en sodium.
Principaux avantages
Le plan alimentaire keto pour l'hypertension artérielle se concentre sur des choix alimentaires bénéfiques pour le cœur afin de gérer les niveaux de pression artérielle grâce à une approche cétogène. Ce plan privilégie les aliments faibles en glucides et riches en graisses qui soutiennent la santé cardiovasculaire.
En intégrant des options riches en potassium, en magnésium et en graisses saines, ce plan vise à maintenir des niveaux de pression artérielle sains et à réduire le risque de complications associées.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 19%
Graisses: 70%
Glucides: 7%
Fibre: 2%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Gérer l'hypertension artérielle avec un plan alimentaire keto implique de choisir des aliments sains pour le cœur et pauvres en glucides. Voici quelques alternatives adaptées :
- Les œufs peuvent être remplacés par un pudding de graines de chia, qui offre des oméga-3 et des fibres.
- Les épinards peuvent être substitués par des bettes à carde, qui fournissent un profil nutritionnel similaire avec des avantages supplémentaires.
- Vous pouvez varier l'huile d'olive avec de l'huile d'avocat pour un type de graisse saine différent.
- Le saumon peut être échangé contre du maquereau, qui offre des acides gras oméga-3 et une saveur riche.
- Au lieu de mélanger des salades, essayez du jeune chou frisé pour une base de salade nutritive et consistante.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Collations pour les adeptes du keto gérant une hypertension artérielle :
- Bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande
- Roulés de saumon fumé avec du fromage à la crème
- Noix du Brésil
- Coeurs d'artichaut avec de l'huile d'olive
- Snacks d'algues grillées
- Pépins de citrouille
- Œufs durs avec des épinards
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec des épinards, cuits dans de l'huile d'olive
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Saumon au four avec des asperges vapeur
- Calories 🔥: 1250Graisses 💧: 97gGlucides 🌾: 16gProtéines 🥩: 85g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie à l'avocat avec du lait d'amande et une mesure de protéine en poudre faible en glucides
- Déjeuner :Salade de thon avec des légumes mélangés et de l'huile d'olive, sans sel ajouté
- Dîner :Bœuf sauté avec des légumes faibles en glucides comme des poivrons et des courgettes, cuits dans de l'huile de coco
- Calories 🔥: 1350Graisses 💧: 100gGlucides 🌾: 23gProtéines 🥩: 85g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Omelette au fromage, champignons, et un accompagnement de chou frisé
- Déjeuner :Salade Cobb avec œufs durs, avocat, bacon et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Côtelettes de porc grillées avec des choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 1400Graisses 💧: 105gGlucides 🌾: 26gProtéines 🥩: 105g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie cétogène avec du lait d'amande, des épinards et une mesure de protéine en poudre faible en glucides
- Déjeuner :Crevettes grillées sur un lit de légumes mélangés avec vinaigrette à l'huile d'olive et au citron
- Dîner :Curry de poulet avec du lait de coco et un accompagnement de riz de chou-fleur
- Calories 🔥: 1200Graisses 💧: 88gGlucides 🌾: 21gProtéines 🥩: 85g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Pudding de chia préparé avec du lait de coco et garni de quelques baies
- Déjeuner :Salade d'épinards et fromage de chèvre avec vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Côtelettes d'agneau avec des haricots verts sautés
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 105gGlucides 🌾: 25gProtéines 🥩: 61g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Œufs au plat avec avocat et un accompagnement d'épinards sautés
- Déjeuner :Salade César avec poulet grillé, sans croûtons, avec vinaigrette César
- Dîner :Truite au four avec un accompagnement de chou-fleur rôti
- Calories 🔥: 1350Graisses 💧: 105gGlucides 🌾: 23gProtéines 🥩: 85g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Yaourt à la noix de coco avec des graines de lin et une poignée de noix
- Déjeuner :Salade BLT cétogène avec bacon, laitue, tomate et avocat, accompagnée de vinaigrette ranch
- Dîner :Chili végétalien préparé avec des légumes faibles en glucides et du tofu
- Calories 🔥: 1300Graisses 💧: 103gGlucides 🌾: 35gProtéines 🥩: 65g
⚠️Garde en tête
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