Plan alimentaire d'été pour le jeûne intermittent

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Pratiquez le jeûne intermittent cet été avec le plan alimentaire d'été pour le jeûne intermittent. Ce plan propose des repas tels que des salades de fruits et légumes, des soupes froides, ainsi que du poisson ou du tofu grillé, chacun étant soigneusement chronométré pour s'adapter à votre emploi du temps de jeûne tout en offrant la fraîcheur et les saveurs de l'été.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Granola

Pois chiches

Viande

Poitrines de poulet grillées

Tranches de dinde

Bœuf

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage

Fromage cottage

Fromage feta

Fromage parmesan

Épices, sauces et huiles

Vinaigrette balsamique

Moutarde

Vinaigrette au citron et tahini

Vinaigrette italienne

Vinaigrette césar

Salsa

Poisson et fruits de mer

Saumon

Morue

Brochettes de crevettes

Produits frais

Avocats

Tomates

Mélange de salades

Concombres

Asperges

Fruits rouges

Épinards

Laitue

Tomates cerises

Pomme

Bâtonnets de carottes

Poivrons

Pêches

Laitue romaine

Boulangerie

Pain complet

Tortillas de blé complet

Pain complet grillé

Végétal

Tofu

Houmous

Beurre d'amande

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire d'été pour le jeûne intermittent harmonise les horaires de jeûne avec les repas estivaux. Il propose des plats légers et rafraîchissants pour vos fenêtres de repas, tels que des salades, des smoothies et des protéines grillées, idéaux pour ceux qui pratiquent le jeûne intermittent pendant les mois chauds.

Ce plan offre des repas riches en nutriments et hydratants qui s'intègrent parfaitement dans le cadre du jeûne intermittent, rendant le jeûne en été à la fois efficace et agréable.

Plan alimentaire d'été pour le jeûne intermittent produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Poulet, poisson, tofu et légumineuses.
Graisses saines : Avocat, noix et huile d'olive.
Fruits et légumes : Pour des vitamines essentielles et une bonne hydratation.
Céréales complètes : Quinoa, riz brun et pain complet.
Hydratation : Eau, tisanes et café noir pendant les périodes de jeûne.

✅Conseil

Concentrez-vous sur la consommation de repas riches en nutriments pendant vos fenêtres alimentaires afin de garantir un apport adéquat et de soutenir votre santé métabolique.

Aliments à éviter

Aliments riches en sucre : Peuvent provoquer des pics rapides de glycémie.
Aliments transformés : Souvent riches en calories et pauvres en nutriments.
Graisses malsaines : Les acides gras trans présents dans certains aliments frits et transformés.
Caféine excessive : Surtout en dehors des heures de repas, car cela peut affecter l'hydratation.

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En savoir plus sur les produits clés

avocats

yaourt grec

quinoa

Principaux avantages

Le plan alimentaire d'été pour le jeûne intermittent s'adapte aux fenêtres de repas et de jeûne typiques du jeûne intermittent. Il propose des repas nutritifs et satisfaisants qui s'intègrent dans une période de consommation plus courte, en mettant l'accent sur les fruits et légumes d'été, les protéines maigres et les grains entiers.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour optimiser votre plan alimentaire d'été pour le jeûne intermittent, envisagez ces substitutions riches en nutriments :

Pour un petit-déjeuner copieux, le yaourt grec peut remplacer le yaourt classique dans les parfaits ou les smoothies.
Pour augmenter l'apport en fibres, les graines de chia peuvent remplacer le granola dans les bols de yaourt ou de smoothie.
Pour un apport en protéines, les œufs peuvent remplacer le fromage dans les wraps ou les sandwiches.
Pour réduire le sucre, les baies peuvent remplacer le miel comme édulcorant dans les collations ou les repas.
Pour une collation riche en nutriments, les noix et graines peuvent remplacer les crackers ou les chips dans les en-cas.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez des protéines comme le poulet, le saumon et la dinde en gros quand ils sont en promotion. Les céréales complètes comme le quinoa et le riz brun sont plus économiques en grande quantité. Les fruits et légumes de saison, comme les asperges, les baies et les tomates, offrent un meilleur rapport qualité-prix. Les sauces et vinaigrettes maison sont économiques et peuvent être préparées en grande quantité.

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Conseils supplémentaires

Optimisez votre jeûne intermittent avec ces collations riches en nutriments :

Flocons d'avoine nocturnes avec des graines de chia
Œufs durs
Mélange de noix et de graines
Baies avec yaourt grec
Amandes grillées
Tranches d'avocat
Toast de pain complet avec fromage cottage

Si vous suivez le jeûne intermittent, concentrez-vous sur une bonne hydratation pendant vos fenêtres de repas en buvant beaucoup d'eau et en consommant des aliments riches en eau comme la pastèque et les concombres. Lorsque vous mangez, optez pour des aliments riches en nutriments qui apportent des protéines, des fibres et des graisses, comme des salades de poulet, des fruits de mer accompagnés de céréales complètes, et une grande variété de légumes frais pour vous assurer de recevoir tous les nutriments nécessaires.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner (12h00) :Toast à l’avocat avec œufs brouillés et tranches de tomates (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 25g)
Déjeuner (15h00) :Salade de poulet grillé avec mélange de jeunes pousses, concombres et vinaigrette balsamique (Calories : 350, Protéines : 30g, Glucides : 15g, Lipides : 18g)
Collation (18h00) :Yaourt grec avec miel et amandes (Calories : 200, Protéines : 15g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
Dîner (20h00) :Saumon au four avec quinoa et asperges rôties (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)

Jour 2

Petit-déjeuner (12h00) :Smoothie aux baies avec épinards, yaourt grec et poudre de protéines (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 12g)
Déjeuner (15h00) :Wrap de dinde et fromage avec laitue, tomate et moutarde (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
Collation (18h00) :Fromage cottage avec morceaux d’ananas (Calories : 150, Protéines : 15g, Glucides : 10g, Lipides : 6g)
Dîner (20h00) :Brochettes de crevettes grillées avec taboulé de quinoa (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 35g, Lipides : 18g)

Jour 3

Petit-déjeuner (12h00) :Parfait au yaourt grec avec granola et baies mélangées (Calories : 350, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)
Déjeuner (15h00) :Salade de quinoa avec pois chiches, concombre, tomates cerises et vinaigrette au tahini citronné (Calories : 400, Protéines : 15g, Glucides : 45g, Lipides : 18g)
Collation (18h00) :Tranches de pomme avec beurre d’amande (Calories : 200, Protéines : 4g, Glucides : 25g, Lipides : 10g)
Dîner (20h00) :Blanc de poulet grillé avec patates douces rôties et brocoli vapeur (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)

Jour 4

Petit-déjeuner (12h00) :Flocons d’avoine avec rondelles de banane, amandes et filet de miel (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 50g, Lipides : 12g)
Déjeuner (15h00) :Salade de dinde et avocat avec jeunes pousses, poivrons et vinaigrette italienne (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 20g, Lipides : 25g)
Collation (18h00) :Bâtonnets de carottes avec houmous (Calories : 150, Protéines : 5g, Glucides : 20g, Lipides : 7g)
Dîner (20h00) :Cabillaud au four avec légumes rôtis et pilaf de quinoa (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner (12h00) :Œufs brouillés avec épinards, fromage feta et pain complet (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
Déjeuner (15h00) :Wrap de légumes grillés avec houmous dans une tortilla de blé complet (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)
Collation (18h00) :Yaourt grec avec tranches de pêche et granola (Calories : 250, Protéines : 15g, Glucides : 30g, Lipides : 8g)
Dîner (20h00) :Tofu sauté avec brocoli, poivrons et riz brun (Calories : 450, Protéines : 20g, Glucides : 40g, Lipides : 20g)

Jour 6

Petit-déjeuner (12h00) :Smoothie protéiné avec banane, épinards, poudre de protéines et lait d’amande (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 12g)
Déjeuner (15h00) :Salade César avec laitue romaine, blanc de poulet grillé, parmesan et vinaigrette César (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 15g, Lipides : 25g)
Collation (18h00) :Fromage cottage avec morceaux d’ananas (Calories : 150, Protéines : 15g, Glucides : 10g, Lipides : 6g)
Dîner (20h00) :Steak grillé avec pommes de terre rôties et haricots verts (Calories : 500, Protéines : 35g, Glucides : 30g, Lipides : 25g)

Jour 7

Petit-déjeuner (12h00) :Burrito du petit-déjeuner avec œufs brouillés, haricots noirs, avocat et salsa (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
Déjeuner (15h00) :Sandwich dinde et fromage avec laitue, tomate et moutarde sur pain complet (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
Collation (18h00) :Yaourt grec avec miel et mélange de noix (Calories : 200, Protéines : 15g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
Dîner (20h00) :Saumon grillé avec salade de quinoa et asperges vapeur (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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