Plan alimentaire d'été pour le jeûne intermittent

Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Pratiquez le jeûne intermittent cet été avec le plan alimentaire d'été pour le jeûne intermittent. Ce plan propose des repas tels que des salades de fruits et légumes, des soupes froides, ainsi que du poisson ou du tofu grillé, chacun étant soigneusement chronométré pour s'adapter à votre emploi du temps de jeûne tout en offrant la fraîcheur et les saveurs de l'été.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Quinoa
Riz brun
Granola
Pois chiches
Viande
Poitrines de poulet grillées
Tranches de dinde
Bœuf
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Fromage
Fromage cottage
Fromage feta
Fromage parmesan
Épices, sauces et huiles
Vinaigrette balsamique
Moutarde
Vinaigrette au citron et tahini
Vinaigrette italienne
Vinaigrette césar
Salsa
Poisson et fruits de mer
Saumon
Morue
Brochettes de crevettes
Produits frais
Avocats
Tomates
Mélange de salades
Concombres
Asperges
Fruits rouges
Épinards
Laitue
Tomates cerises
Pomme
Bâtonnets de carottes
Poivrons
Pêches
Laitue romaine
Boulangerie
Pain complet
Tortillas de blé complet
Pain complet grillé
Végétal
Tofu
Houmous
Beurre d'amande
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire d'été pour le jeûne intermittent harmonise les horaires de jeûne avec les repas estivaux. Il propose des plats légers et rafraîchissants pour vos fenêtres de repas, tels que des salades, des smoothies et des protéines grillées, idéaux pour ceux qui pratiquent le jeûne intermittent pendant les mois chauds.
Ce plan offre des repas riches en nutriments et hydratants qui s'intègrent parfaitement dans le cadre du jeûne intermittent, rendant le jeûne en été à la fois efficace et agréable.

Les aliments à consommer
Protéines maigres : Poulet, poisson, tofu et légumineuses.
Graisses saines : Avocat, noix et huile d'olive.
Fruits et légumes : Pour des vitamines essentielles et une bonne hydratation.
Céréales complètes : Quinoa, riz brun et pain complet.
Hydratation : Eau, tisanes et café noir pendant les périodes de jeûne.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en sucre : Peuvent provoquer des pics rapides de glycémie.
Aliments transformés : Souvent riches en calories et pauvres en nutriments.
Graisses malsaines : Les acides gras trans présents dans certains aliments frits et transformés.
Caféine excessive : Surtout en dehors des heures de repas, car cela peut affecter l'hydratation.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire d'été pour le jeûne intermittent s'adapte aux fenêtres de repas et de jeûne typiques du jeûne intermittent. Il propose des repas nutritifs et satisfaisants qui s'intègrent dans une période de consommation plus courte, en mettant l'accent sur les fruits et légumes d'été, les protéines maigres et les grains entiers.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 25%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour optimiser votre plan alimentaire d'été pour le jeûne intermittent, envisagez ces substitutions riches en nutriments :
- Pour un petit-déjeuner copieux, le yaourt grec peut remplacer le yaourt classique dans les parfaits ou les smoothies.
- Pour augmenter l'apport en fibres, les graines de chia peuvent remplacer le granola dans les bols de yaourt ou de smoothie.
- Pour un apport en protéines, les œufs peuvent remplacer le fromage dans les wraps ou les sandwiches.
- Pour réduire le sucre, les baies peuvent remplacer le miel comme édulcorant dans les collations ou les repas.
- Pour une collation riche en nutriments, les noix et graines peuvent remplacer les crackers ou les chips dans les en-cas.
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Conseils supplémentaires
Optimisez votre jeûne intermittent avec ces collations riches en nutriments :
- Flocons d'avoine nocturnes avec des graines de chia
- Œufs durs
- Mélange de noix et de graines
- Baies avec yaourt grec
- Amandes grillées
- Tranches d'avocat
- Toast de pain complet avec fromage cottage
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner (12h00) :Toast à l’avocat avec œufs brouillés et tranches de tomates (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 25g)
- Déjeuner (15h00) :Salade de poulet grillé avec mélange de jeunes pousses, concombres et vinaigrette balsamique (Calories : 350, Protéines : 30g, Glucides : 15g, Lipides : 18g)
- Collation (18h00) :Yaourt grec avec miel et amandes (Calories : 200, Protéines : 15g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
- Dîner (20h00) :Saumon au four avec quinoa et asperges rôties (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)
Jour 2
- Petit-déjeuner (12h00) :Smoothie aux baies avec épinards, yaourt grec et poudre de protéines (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 12g)
- Déjeuner (15h00) :Wrap de dinde et fromage avec laitue, tomate et moutarde (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
- Collation (18h00) :Fromage cottage avec morceaux d’ananas (Calories : 150, Protéines : 15g, Glucides : 10g, Lipides : 6g)
- Dîner (20h00) :Brochettes de crevettes grillées avec taboulé de quinoa (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 35g, Lipides : 18g)
Jour 3
- Petit-déjeuner (12h00) :Parfait au yaourt grec avec granola et baies mélangées (Calories : 350, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)
- Déjeuner (15h00) :Salade de quinoa avec pois chiches, concombre, tomates cerises et vinaigrette au tahini citronné (Calories : 400, Protéines : 15g, Glucides : 45g, Lipides : 18g)
- Collation (18h00) :Tranches de pomme avec beurre d’amande (Calories : 200, Protéines : 4g, Glucides : 25g, Lipides : 10g)
- Dîner (20h00) :Blanc de poulet grillé avec patates douces rôties et brocoli vapeur (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)
Jour 4
- Petit-déjeuner (12h00) :Flocons d’avoine avec rondelles de banane, amandes et filet de miel (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 50g, Lipides : 12g)
- Déjeuner (15h00) :Salade de dinde et avocat avec jeunes pousses, poivrons et vinaigrette italienne (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 20g, Lipides : 25g)
- Collation (18h00) :Bâtonnets de carottes avec houmous (Calories : 150, Protéines : 5g, Glucides : 20g, Lipides : 7g)
- Dîner (20h00) :Cabillaud au four avec légumes rôtis et pilaf de quinoa (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)
Jour 5
- Petit-déjeuner (12h00) :Œufs brouillés avec épinards, fromage feta et pain complet (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
- Déjeuner (15h00) :Wrap de légumes grillés avec houmous dans une tortilla de blé complet (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)
- Collation (18h00) :Yaourt grec avec tranches de pêche et granola (Calories : 250, Protéines : 15g, Glucides : 30g, Lipides : 8g)
- Dîner (20h00) :Tofu sauté avec brocoli, poivrons et riz brun (Calories : 450, Protéines : 20g, Glucides : 40g, Lipides : 20g)
Jour 6
- Petit-déjeuner (12h00) :Smoothie protéiné avec banane, épinards, poudre de protéines et lait d’amande (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 12g)
- Déjeuner (15h00) :Salade César avec laitue romaine, blanc de poulet grillé, parmesan et vinaigrette César (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 15g, Lipides : 25g)
- Collation (18h00) :Fromage cottage avec morceaux d’ananas (Calories : 150, Protéines : 15g, Glucides : 10g, Lipides : 6g)
- Dîner (20h00) :Steak grillé avec pommes de terre rôties et haricots verts (Calories : 500, Protéines : 35g, Glucides : 30g, Lipides : 25g)
Jour 7
- Petit-déjeuner (12h00) :Burrito du petit-déjeuner avec œufs brouillés, haricots noirs, avocat et salsa (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
- Déjeuner (15h00) :Sandwich dinde et fromage avec laitue, tomate et moutarde sur pain complet (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)
- Collation (18h00) :Yaourt grec avec miel et mélange de noix (Calories : 200, Protéines : 15g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
- Dîner (20h00) :Saumon grillé avec salade de quinoa et asperges vapeur (Calories : 450, Protéines : 30g, Glucides : 35g, Lipides : 20g)
⚠️Garde en tête
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