Plan alimentaire de 14 jours pour l'anémie

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Combattez l'anémie avec notre plan alimentaire de 14 jours conçu pour augmenter vos niveaux de fer. Avec une variété de recettes riches en fer et en nutriments, ce plan vous aide à lutter contre l'anémie tout en vous offrant des repas savoureux et satisfaisants. Dites adieu à la fatigue et bonjour à un régime alimentaire équilibré qui soutient vos besoins en fer.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Lentilles

Pois chiches

Quinoa

Graines de citrouille

Céréales enrichies

Riz brun

Viande

Viande rouge maigre

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec nature

Œufs

Boissons

Eau

Jus d'orange

Produits frais

Épinards

Betteraves

Tomates

Brocoli

Oranges

Myrtilles

Fraises

Kiwi

Végétal

Tofu

Amandes

Noix

Chocolat noir

Aperçu du plan alimentaire

Combattez l'anémie avec notre plan alimentaire de 14 jours conçu pour augmenter les niveaux de fer. Avec une variété de recettes riches en fer et en nutriments, ce plan vise à fournir une nutrition adéquate pendant le traitement. Découvrez une gamme d'options savoureuses qui prennent en compte les besoins alimentaires spécifiques des personnes souffrant d'anémie.

Plan alimentaire de 14 jours pour l'anémie produit d'exemple

Les aliments à consommer

Aliments riches en fer : Incluez des viandes maigres, de la volaille, du poisson, des haricots, des lentilles et du tofu pour augmenter votre apport en fer.
Aliments riches en vitamine C : Associez des aliments riches en fer avec des agrumes, des fraises ou des poivrons pour améliorer l'absorption.
Sources de folate : Consommez des légumes à feuilles vertes, des asperges et des céréales enrichies pour le folate, qui soutient la production de globules rouges.
Aliments riches en vitamine B12 : Intégrez des œufs, des produits laitiers, des céréales enrichies ou des suppléments de B12 pour ceux qui ont des niveaux bas.
Aliments riches en vitamine A : Choisissez des carottes, des patates douces et des épinards pour soutenir le système immunitaire.
Céréales complètes : Optez pour le quinoa, le riz brun et les flocons d'avoine pour des nutriments supplémentaires et de l'énergie.
Noix et graines : Incluez des amandes, des graines de tournesol et des graines de citrouille pour un apport supplémentaire en fer et en nutriments.
Hydratation : Buvez de l'eau et des liquides pour soutenir votre santé et votre bien-être général.
Thés aux herbes : Savourez des tisanes comme l'ortie ou le pissenlit qui favorisent l'absorption du fer.
Suppléments de fer : Envisagez de prendre des suppléments de fer sur recommandation d'un professionnel de santé si nécessaire.

✅Conseil

Associez des aliments riches en fer avec des sources de vitamine C, comme les poivrons avec les épinards, pour améliorer l'absorption du fer.

Aliments à éviter

Aliments riches en calcium avec des repas riches en fer : Séparez les aliments riches en calcium des repas riches en fer pour éviter d'entraver l'absorption du fer.
Caféine : Limitez votre consommation de caféine, surtout pendant les repas, car cela peut nuire à l'absorption du fer.
Dairy excessive avec des suppléments de fer : Évitez de consommer des produits laitiers en même temps que des suppléments de fer pour prévenir toute interférence.
Besoins alimentaires individuels : Adaptez le plan de repas en fonction des préférences et des besoins nutritionnels de chacun.
Suivi régulier : Surveillez régulièrement vos niveaux de fer et consultez un professionnel de santé pour des conseils.
Consulter un professionnel de santé : Pour des conseils personnalisés sur la gestion de l'anémie par l'alimentation, consultez un professionnel de santé.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire de 14 jours pour l'anémie met l'accent sur des aliments riches en fer pour augmenter les niveaux d'hémoglobine. Il comprend des viandes maigres, des légumineuses, des céréales enrichies et des légumes à feuilles, souvent associés à des sources de vitamine C pour améliorer l'absorption du fer.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour un plan alimentaire qui favorise l'apport et l'absorption du fer, voici quelques alternatives.

Remplacez la viande rouge maigre par du foie de poulet pour une option riche en fer.
Échangez les épinards contre des bettes à carde, une feuille verte riche en fer.
Utilisez des haricots noirs au lieu de pois chiches pour une légumineuse différente.
Essayez le quinoa à la place du riz brun pour un grain plus riche en protéines.
Substituez les oranges par des kiwis, un fruit riche en vitamine C.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

La viande rouge maigre et les épinards sont des ingrédients clés que l'on peut acheter en vrac. Les lentilles, les pois chiches et le tofu offrent de la variété et sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en plus grandes quantités. Le quinoa, les graines de courge et les betteraves peuvent également être plus économiques en gros. Les tomates, les céréales enrichies et le riz brun sont aussi plus abordables en grandes tailles.

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Conseils supplémentaires

En-cas riches en fer bénéfiques pour les personnes souffrant d'anémie :

Salade d'épinards avec du jus de citron
Plan alimentaire à base de céréales enrichies en fer avec du lait
Jus de betterave
Abricots secs
Pépins de citrouille
Soupe de lentilles
Chocolat noir

L'anémie nécessite un régime riche en fer et en vitamines pour favoriser la production de globules rouges. Les aliments riches en fer, comme la viande rouge, le poulet et le poisson, sont importants, mais les végétariens peuvent se tourner vers des lentilles, des haricots et des épinards. La vitamine C améliore l'absorption du fer, donc il est bénéfique d'inclure des fruits comme les oranges et les fraises dans les repas. Les glucides complexes, tels que les grains entiers, fournissent une énergie durable, tandis que les vitamines B présentes dans ces aliments sont essentielles pour la santé du sang.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Omelette aux épinards et tomates
Déjeuner :Soupe de lentilles avec pain complet
Dîner :Steak de bœuf maigre grillé avec quinoa et brocolis vapeur
Calories 🔥: 2000
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 190g
Protéines 🥩: 130g

Jour 2

Petit-déjeuner :Parfait au yaourt grec avec baies et graines de courge
Déjeuner :Salade de pois chiches avec épinards, tomates et vinaigrette
Dîner :Tofu cuit au four avec riz brun et chou frisé sauté
Calories 🔥: 2100
Graisses 💧: 75g
Glucides 🌾: 200g
Protéines 🥩: 135g

Jour 3

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine garnis d'amandes et de fraises
Déjeuner :Salade de quinoa avec poulet grillé, épinards et oranges
Dîner :Bœuf sauté avec poivrons, brocolis et riz brun
Calories 🔥: 1950
Graisses 💧: 68g
Glucides 🌾: 185g
Protéines 🥩: 128g

Jour 4

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et pain complet
Déjeuner :Ragoût de lentilles avec carottes, céleri et crackers complets
Dîner :Saumon grillé avec betteraves rôties et pilaf de quinoa
Calories 🔥: 2000
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 190g
Protéines 🥩: 130g

Jour 5

Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, baies, tofu et lait d'amande
Déjeuner :Sauté de pois chiches et légumes avec riz brun
Dîner :Boulettes de bœuf maigre avec pâtes complètes et sauce tomate
Calories 🔥: 2050
Graisses 💧: 72g
Glucides 🌾: 195g
Protéines 🥩: 132g

Jour 6

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec tranches d'oranges et graines de courge
Déjeuner :Salade d'épinards et lentilles avec poulet grillé et vinaigrette balsamique
Dîner :Tofu sauté avec brocolis, poivrons et quinoa
Calories 🔥: 1950
Graisses 💧: 68g
Glucides 🌾: 185g
Protéines 🥩: 128g

Jour 7

Petit-déjeuner :Pain complet avec beurre d'amande et fraises tranchées
Déjeuner :Curry de lentilles et légumes avec riz brun
Dîner :Brochettes de bœuf grillées avec patates douces rôties et haricots verts
Calories 🔥: 2000
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 190g
Protéines 🥩: 130g

Jour 8

Petit-déjeuner :Frittata aux épinards et tomates avec pain complet
Déjeuner :Wrap de pois chiches et épinards avec houmous et concombre
Dîner :Tofu cuit au four avec quinoa et brocolis vapeur
Calories 🔥: 2100
Graisses 💧: 75g
Glucides 🌾: 200g
Protéines 🥩: 135g

Jour 9

Petit-déjeuner :Parfait au yaourt grec avec baies mélangées et amandes
Déjeuner :Soupe de lentilles avec pain complet et salade d'accompagnement
Dîner :Steak de bœuf grillé avec betteraves rôties et quinoa
Calories 🔥: 2000
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 190g
Protéines 🥩: 130g

Jour 10

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine garnis de tranches d'oranges et de graines de courge
Déjeuner :Salade de quinoa avec poulet grillé, épinards et fraises
Dîner :Bœuf sauté avec poivrons, brocolis et riz brun
Calories 🔥: 2050
Graisses 💧: 72g
Glucides 🌾: 195g
Protéines 🥩: 132g

Jour 11

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et pain complet
Déjeuner :Ragoût de lentilles avec carottes, céleri et crackers complets
Dîner :Saumon grillé avec betteraves rôties et pilaf de quinoa
Calories 🔥: 2000
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 190g
Protéines 🥩: 130g

Jour 12

Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, baies, tofu et lait d'amande
Déjeuner :Sauté de pois chiches et légumes avec riz brun
Dîner :Boulettes de bœuf maigre avec pâtes complètes et sauce tomate
Calories 🔥: 2100
Graisses 💧: 75g
Glucides 🌾: 200g
Protéines 🥩: 135g

Jour 13

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec tranches d'oranges et graines de courge
Déjeuner :Salade d'épinards et lentilles avec poulet grillé et vinaigrette balsamique
Dîner :Tofu sauté avec brocolis, poivrons et quinoa
Calories 🔥: 1950
Graisses 💧: 68g
Glucides 🌾: 185g
Protéines 🥩: 128g

Jour 14

Petit-déjeuner :Pain complet avec beurre d'amande et fraises tranchées
Déjeuner :Curry de lentilles et légumes avec riz brun
Dîner :Brochettes de bœuf grillées avec patates douces rôties et haricots verts
Calories 🔥: 2000
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 190g
Protéines 🥩: 130g

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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