Plan alimentaire de 14 jours pour l'intolérance au lactose

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Découvrez notre plan alimentaire de 14 jours pour gérer l'intolérance au lactose. Avec des recettes sans lactose et facilement digestibles, ce plan vous permet de savourer des plats savoureux sans inconfort. Dites adieu aux problèmes liés aux produits laitiers et bonjour à une variété d'options délicieuses qui privilégient votre bien-être digestif.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Flocons d'avoine

Viande

Poulet

Dinde

Poisson et fruits de mer

Poisson

Produits laitiers et œufs

Yaourt sans lactose

Fromage sans lactose

Œufs

Boissons

Eau

Café et thé

Tisane

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Produits frais

Épinards

Poivrons

Tomates

Avocat

Myrtilles

Fraises

Végétal

Lait d'amande

Lait de soja

Aperçu du plan alimentaire

Affrontez l'intolérance au lactose avec notre plan alimentaire de 14 jours conçu pour une vie sans lactose. Avec des recettes sans lactose et riches en nutriments, ce plan propose une variété d'options savoureuses qui aident à minimiser l'inconfort. Savourez des repas délicieux qui favorisent une meilleure santé digestive et un bien-être général dans le cadre d'un régime végétalien.

Plan alimentaire de 14 jours pour l'intolérance au lactose produit d'exemple

Les aliments à consommer

Alternatives laitières sans lactose : Optez pour du lait, du yaourt et du fromage sans lactose pour profiter des produits laitiers sans inconfort digestif.
Protéines d'origine végétale : Privilégiez des sources de protéines végétales comme le tofu, le tempeh, les haricots et les lentilles.
Fromages sans lactose ou affinés : Incluez des fromages sans lactose ou affinés, qui peuvent être mieux tolérés par les personnes intolérantes au lactose.
Fruits et légumes : Savourez une variété de fruits et légumes bien tolérés, tels que les baies, les agrumes et les légumes à feuilles vertes.
Céréales et grains : Choisissez des céréales et des grains sans produits laitiers ajoutés pour une option sans lactose.
Noix et graines : Intégrez des noix et des graines pour une source de graisses saines et de protéines, riche en nutriments et sans lactose.
Hydratation : Buvez des boissons sans lactose et de l'eau pour rester hydraté sans problèmes liés au lactose.
Nutrition personnalisée : Ajustez les portions et les plans de repas en fonction des besoins et des tolérances alimentaires individuels.
Contrôles de santé réguliers : Surveillez votre santé globale et consultez un professionnel de santé pour gérer l'intolérance au lactose.
Consulter un diététicien : Travaillez avec un diététicien diplômé pour élaborer un plan de repas personnalisé en fonction des symptômes d'intolérance au lactose et des besoins nutritionnels.

✅Conseil

Optez pour des alternatives laitières sans lactose, comme le lait d'amande ou le yaourt sans lactose, pour éviter les problèmes gastro-intestinaux liés à l'intolérance au lactose.

Aliments à éviter

Dairy riches en lactose : Évitez les produits laitiers riches en lactose, comme le lait entier, la crème glacée et certains fromages frais.
Sources cachées de lactose : Soyez vigilant quant aux sources cachées de lactose dans les aliments transformés, les médicaments et certaines pâtisseries.
Caféine et alcool : Limitez la consommation de caféine et d'alcool, car ils peuvent aggraver les symptômes digestifs chez certaines personnes.
Besoins alimentaires individuels : Adaptez le plan alimentaire en fonction des niveaux de tolérance au lactose et des sensibilités individuelles.
Communication régulière avec l'équipe médicale : Informez l'équipe médicale des changements alimentaires et des difficultés rencontrées.
Consulter un professionnel de santé : Pour toute préoccupation concernant les symptômes d'intolérance au lactose ou la santé individuelle, consultez un professionnel de santé.

Rejoignez 20+ millions de consommateurs avertis dans le monde

En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

lait de soja

Principaux avantages

Le plan alimentaire de 14 jours pour les personnes intolérantes au lactose exclut les produits contenant du lactose et met l'accent sur des sources de nutriments sans lactose et alternatives pour garantir un régime équilibré.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 12%

Graisses: 28%

Glucides: 52%

Fibre: 5%

Autres: 3%

Alternatives alimentaires

Pour ceux qui sont intolérants au lactose, ces alternatives peuvent rendre votre alimentation agréable et nutritive :

Remplacez le lait d'amande par du lait de coco pour une texture plus crémeuse.
Utilisez du yaourt au coco à la place du yaourt sans lactose pour une saveur différente.
Essayez l'avocat comme substitut crémeux au fromage.
Privilégiez les beurres de noix au lieu du beurre classique pour une tartinade riche et crémeuse.
Substituez le lait par du lait de soja dans vos recettes pour une alternative végétale.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le lait d'amande et le lait de soja sont des produits de base que l'on peut acheter en vrac. Le yaourt et le fromage sans lactose offrent de la variété et sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en plus grande quantité. Les œufs, le poulet et la dinde peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en gros. Le quinoa, le riz brun et les flocons d'avoine sont également plus abordables en grandes tailles.

Télécharge la liste de courses GRATUITE

Ajoute et supprime des articles
Trie les articles par rayons du magasin
Partage la liste avec ton partenaire

Conseils supplémentaires

Découvrez ces en-cas sans lactose qui sont doux pour l'estomac :

Yaourt aux amandes avec des baies fraîches
Fromage sans lactose avec des crackers sans gluten
Sandwich au beurre de cacahuète et à la banane sur du pain sans lactose
Bâtonnets de carottes avec du houmous
Smoothie sans lactose avec épinards et mangue
Flocons d'avoine avec du lait d'amande et du miel
Popcorn assaisonné d'huile d'olive et d'une pincée de sel

Pour les personnes intolérantes au lactose, éviter le lactose ne signifie pas renoncer aux nutriments essentiels comme le calcium et la vitamine D. Les produits laitiers sans lactose, les laits végétaux enrichis et les alternatives comme le lait d'amande ou de soja peuvent être de bonnes options. Les yaourts contenant des cultures vivantes peuvent parfois être tolérés et peuvent également favoriser la digestion. Il est important de lire les étiquettes pour éviter le lactose caché dans les aliments transformés et de choisir des versions sans lactose de ses produits laitiers préférés.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine préparés avec du lait d'amande et garnis de baies
Collation :Une poignée d'amandes
Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes verts, des poivrons et une vinaigrette à l'huile d'olive
Collation :Yaourt sans lactose
Dîner :Poisson au four avec du quinoa et des épinards vapeur

Jour 2

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec des tomates et des épinards
Collation :Tranches d'avocat
Déjeuner :Wrap de dinde avec laitue, tomate et avocat
Collation :Baies
Dîner :Tofu sauté avec du riz complet et des légumes mélangés

Jour 3

Petit-déjeuner :Smoothie préparé avec du lait de soja, de la banane et des épinards
Collation :Une poignée d'amandes
Déjeuner :Salade de quinoa avec des tomates cerises, des poivrons et une vinaigrette à l'huile d'olive
Collation :Fromage sans lactose avec des crackers complets
Dîner :Poulet grillé avec des patates douces rôties

Jour 4

Petit-déjeuner :Yaourt grec sans lactose avec des baies
Collation :Bâtonnets de carottes avec du houmous
Déjeuner :Sandwich de dinde et avocat sur du pain complet
Collation :Tranches de pomme
Dîner :Saumon au four avec du quinoa et des brocolis vapeur

Jour 5

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine préparés avec du lait d'amande et garnis de banane
Collation :Yaourt sans lactose avec du granola
Déjeuner :Salade César au poulet avec une vinaigrette sans produits laitiers
Collation :Une poignée d'amandes
Dîner :Tofu sauté avec du riz complet et des légumes mélangés

Jour 6

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec des épinards et des tomates
Collation :Tranches d'avocat
Déjeuner :Wrap de dinde avec laitue, tomate et avocat
Collation :Baies
Dîner :Poulet grillé avec des patates douces rôties

Jour 7

Petit-déjeuner :Smoothie préparé avec du lait de soja, de la banane et des épinards
Collation :Bâtonnets de carottes avec du houmous
Déjeuner :Salade de quinoa avec des tomates cerises, des poivrons et une vinaigrette à l'huile d'olive
Collation :Fromage sans lactose avec des crackers complets
Dîner :Saumon au four avec du quinoa et des brocolis vapeur

Jour 8

Petit-déjeuner :Yaourt grec sans lactose avec des baies
Collation :Tranches de pomme avec du beurre d'amande
Déjeuner :Sandwich de dinde et avocat sur du pain complet
Collation :Une poignée d'amandes
Dîner :Tofu sauté avec du riz complet et des légumes mélangés

Jour 9

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine préparés avec du lait d'amande et garnis de banane
Collation :Yaourt sans lactose avec du granola
Déjeuner :Salade César au poulet avec une vinaigrette sans produits laitiers
Collation :Bâtonnets de carottes avec du houmous
Dîner :Poulet grillé avec des patates douces rôties

Jour 10

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec des épinards et des tomates
Collation :Tranches d'avocat
Déjeuner :Wrap de dinde avec laitue, tomate et avocat
Collation :Baies
Dîner :Saumon au four avec du quinoa et des brocolis vapeur

Jour 11

Petit-déjeuner :Smoothie préparé avec du lait de soja, de la banane et des épinards
Collation :Bâtonnets de carottes avec du houmous
Déjeuner :Salade de quinoa avec des tomates cerises, des poivrons et une vinaigrette à l'huile d'olive
Collation :Fromage sans lactose avec des crackers complets
Dîner :Tofu sauté avec du riz complet et des légumes mélangés

Jour 12

Petit-déjeuner :Yaourt grec sans lactose avec des baies
Collation :Tranches de pomme avec du beurre d'amande
Déjeuner :Sandwich de dinde et avocat sur du pain complet
Collation :Une poignée d'amandes
Dîner :Poulet sauté avec des légumes mélangés

Jour 13

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine préparés avec du lait d'amande et garnis de banane
Collation :Yaourt sans lactose avec du granola
Déjeuner :Salade César au poulet avec une vinaigrette sans produits laitiers
Collation :Bâtonnets de carottes avec du houmous
Dîner :Poulet grillé avec des patates douces rôties

Jour 14

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec des épinards et des tomates
Collation :Tranches d'avocat
Déjeuner :Wrap de dinde avec laitue, tomate et avocat
Collation :Baies
Dîner :Saumon au four avec du quinoa et des brocolis vapeur

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

Autres plans alimentaires

Plan alimentaire méditerranéen de 7 jours

Prêt à embarquer pour un voyage méditerranéen ? Vous allez vous régaler ! Découvrez les secrets d'un plan alimentaire méditerranéen de 7 jours et comment il peut revitaliser votre santé. Cet article vous plongera dans un monde savoureux d'aliments nutritifs et vous montrera comment transformer ces plats en une liste de courses efficace. Prêts à lever l'ancre !

Plan alimentaire de 7 jours pour la perte de poids

Prêt à commencer votre parcours de perte de poids ? Un plan alimentaire de 7 jours conçu pour la perte de poids pourrait être votre atout précieux. Dans cet article, nous allons explorer comment élaborer un plan alimentaire à la fois savoureux et efficace pour perdre des kilos, ainsi que des conseils pour le transformer en une liste de courses intelligente. Il est temps de vous enthousiasmer pour vos objectifs de santé !

Plan alimentaire de 7 jours pour les diabétiques

Gérer le diabète par l'alimentation ne doit pas être compliqué. Découvrez comment un plan alimentaire de 7 jours peut vous aider à contrôler votre glycémie et à améliorer votre santé globale. Nous vous guiderons pour créer des repas adaptés aux diabétiques et les transformer en une liste de courses simple. Rendre l'alimentation saine facile, c'est notre objectif !