Plan alimentaire de 14 jours pour un régime d'élimination
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Si vous envisagez un régime d'élimination, notre plan alimentaire de 14 jours est là pour vous accompagner. Axé sur des aliments entiers et non transformés, ce plan vous aide à identifier d'éventuelles sensibilités alimentaires tout en vous proposant des repas nourrissants. Profitez d'une variété de recettes savoureuses qui respectent les principes du régime d'élimination pour une meilleure santé.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Riz
Quinoa
Viande
Poulet
Dinde
Poisson et fruits de mer
Saumon
Produits frais
Patates douces
Haricots verts
Carottes
Épinards
Avocat
Légumes à feuilles vertes
Pommes
Fruits secs et graines
Amandes
Produits laitiers et œufs
Yaourt nature
Boissons
Eau
Tisane
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Huile de coco
Sel de mer
Fruits
Myrtilles
Aperçu du plan alimentaire
Entamez une remise à zéro pour votre corps avec notre plan alimentaire de 14 jours dédié à un régime d'élimination. Comportant des recettes compatibles avec le régime d'élimination et riches en nutriments, ce plan vous aide à identifier d'éventuelles sensibilités alimentaires tout en savourant des plats savoureux. Découvrez une variété d'options délicieuses conçues pour respecter les principes d'un régime d'élimination.
Les aliments à consommer
Aliments entiers : Basez vos repas sur des aliments entiers et non transformés comme les fruits, les légumes et les protéines maigres.
Céréales sans gluten : Optez pour des céréales sans gluten comme le riz, le quinoa et les flocons d'avoine si vous éliminez le gluten.
Protéines maigres : Choisissez des sources de protéines comme la volaille, le poisson, le tofu et les légumineuses.
Fruits et légumes : Profitez d'une variété d'options colorées et non féculentes pour leurs vitamines et minéraux.
Graisses saines : Incorporez des avocats, des noix, des graines et de l'huile d'olive pour des acides gras essentiels.
Herbes et épices : Utilisez une variété d'herbes et d'épices pour rehausser le goût sans ingrédients ajoutés.
Alternatives non laitières : Choisissez des laits, yaourts et fromages à base de plantes si vous évitez les produits laitiers.
Hydratation : Buvez beaucoup d'eau pour soutenir votre santé globale et votre digestion.
Repas petits et fréquents : Envisagez de prendre des repas plus petits et plus fréquents pour identifier les aliments déclencheurs.
Consulter un professionnel de santé : Avant de commencer un régime d'élimination, consultez un professionnel de santé pour obtenir des conseils.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments spécifiques aux allergènes : Éliminez les aliments identifiés comme potentiels allergènes selon les besoins individuels.
Aliments transformés : Évitez les aliments transformés et emballés contenant des additifs et des conservateurs.
Allergènes courants : Supprimez les allergènes courants tels que le gluten, les produits laitiers, le soja, les noix et les crustacés si nécessaire.
Additifs artificiels : Excluez les aliments contenant des colorants, arômes et édulcorants artificiels.
Sucres ajoutés : Limitez ou éliminez les aliments contenant des sucres et édulcorants ajoutés.
Viandes très transformées : Minimisez la consommation de viandes transformées avec des conservateurs et du sodium ajoutés.
Caféine et alcool : Envisagez d'éliminer temporairement la caféine et l'alcool pour observer d'éventuels effets.
Aliments déclencheurs individuels : Évitez les aliments identifiés lors d'un processus d'élimination ou en consultation avec un professionnel de santé.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour le régime d'élimination aide à identifier les sensibilités alimentaires. Il consiste à retirer les allergènes potentiels de l'alimentation, puis à les réintroduire progressivement pour observer les réactions.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 23%
Graisses: 31%
Glucides: 44%
Fibre: 1%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Pour un plan alimentaire d'élimination, essayez ces alternatives pour maintenir la variété et garantir un apport nutritionnel adéquat.
- La courge butternut peut être une délicieuse alternative aux patates douces, offrant une saveur et une texture légèrement différentes.
- Au lieu du yaourt nature, pensez à le yaourt à la noix de coco pour une option sans produits laitiers.
- Les graines de chia peuvent remplacer le quinoa, offrant un profil nutritionnel et une texture différents.
- Remplacez les carottes par des panais pour un autre légume-racine tout aussi nutritif.
- Les myrtilles peuvent être échangées contre des framboises pour varier les saveurs et les antioxydants.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Découvrez ces en-cas simples et sans allergènes adaptés à un plan alimentaire d'élimination :
- Galettes de riz avec des tranches de poire
- Popcorn maison (sans beurre ni additifs)
- Patate douce au four
- Salade de fruits frais
- Carottes et concombres avec une sauce maison
- Quinoa nature avec un filet de citron
- Pâtes de riz avec de l'huile d'olive et des herbes
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Porridge de quinoa avec des pommes tranchées et une pincée de cannelle
- Déjeuner :Blanc de poulet rôti avec des haricots verts cuits à la vapeur
- Dîner :Saumon grillé avec des patates douces rôties et des épinards sautés
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 120g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Tartine d'avocat sur du pain complet
- Déjeuner :Salade de dinde et quinoa avec des légumes mélangés et une vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Légumes sautés (carottes, haricots verts, épinards) avec des nouilles de riz
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 155gProtéines 🥩: 125g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Smoothie à base d'épinards, de myrtilles, de lait d'amande et d'une cuillère de yaourt nature
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, de l'avocat et une vinaigrette au citron
- Dîner :Saumon au four avec du quinoa et du brocoli cuit à la vapeur
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 160gProtéines 🥩: 130g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine garnis de bananes tranchées et d'amandes
- Déjeuner :Sauté de dinde et de légumes avec du riz brun
- Dîner :Blanc de poulet grillé avec des patates douces rôties et des épinards sautés
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 120g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Bol de smoothie avec des baies mélangées, des épinards et du lait de coco, garni de noix de coco râpée
- Déjeuner :Salade de quinoa avec des légumes rôtis (carottes, patates douces, poivrons)
- Dîner :Saumon au four avec des haricots verts cuits à la vapeur et du quinoa
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 155gProtéines 🥩: 125g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec des épinards et des tomates sautés
- Déjeuner :Wrap de dinde et d'avocat avec des feuilles de laitue
- Dîner :Blanc de poulet grillé avec du quinoa et du brocoli cuit à la vapeur
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 160gProtéines 🥩: 130g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Galettes de riz avec du beurre d'amande et des pommes tranchées
- Déjeuner :Salade avec des légumes mélangés, du poulet grillé, de l'avocat et une vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Saumon au four avec des patates douces rôties et des épinards sautés
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 150gProtéines 🥩: 120g
⚠️Garde en tête
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