Plan alimentaire de 14 jours pour une famille de 3
Découvrez la commodité de notre plan alimentaire de 14 jours pour une famille de trois personnes. Avec une variété de recettes faciles à préparer et nutritives, ce plan est conçu pour les petites familles sans compromettre la saveur. Profitez de repas équilibrés et satisfaisants qui répondent aux besoins de votre famille de trois.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Poitrines de poulet
Viande hachée ou dinde
Pâtes complètes
Riz brun
Légumes mélangés
Œufs
Lait
Fromage
Yaourt grec
Pain complet
Pommes
Bananes
Brocoli
Tomates
Pommes de terre
Épinards
Lentilles
Baies
Huile d'olive
Eau
Aperçu du plan alimentaire
Profitez d'un plan alimentaire personnalisé de 14 jours pour une famille de trois personnes. Avec une variété de recettes faciles à préparer et nutritives, ce plan s'adapte aux petites familles sans sacrifier la saveur. Savourez des repas équilibrés et satisfaisants qui répondent aux besoins de votre famille de trois.
Les aliments à consommer
- Dîners polyvalents : Préparez des repas comme des fajitas, des gratins de pâtes ou des bols Buddha qui peuvent satisfaire différents goûts.
- Réinvention des restes : Transformez les restes de manière créative en nouveaux plats pour réduire le gaspillage alimentaire.
- Soirée des plats préférés : Consacrez une soirée à la préparation d'une recette familiale appréciée pour rassembler tout le monde.
- Variété de protéines : Intégrez un mélange de protéines telles que la volaille, le poisson, les légumineuses et les œufs pour des nutriments diversifiés.
- Céréales complètes : Privilégiez les céréales complètes comme le quinoa, le riz brun et les pâtes complètes pour un apport en fibres.
- Produits frais et surgelés : Combinez des légumes frais et surgelés pour faciliter la préparation des repas.
- Paniers de collations familiales : Gardez un panier de collations saines à disposition pour un accès facile lors des journées chargées.
- Hydratation : Encouragez la consommation d'eau et proposez de l'eau infusée ou des tisanes pour plus de variété.
- Gâteaux faits maison : Préparez ensemble des douceurs simples et faites maison pour des moments de plaisir en famille.
- Petits-déjeuners flexibles : Offrez une sélection d'options pour le petit-déjeuner comme des smoothies, des flocons d'avoine à la nuit ou des parfaits au yaourt.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Collations transformées : Réduisez la consommation de collations très transformées et privilégiez des alternatives à base d'aliments entiers.
- Sucres excessifs : Limitez les collations sucrées et les desserts pour le bien-être de toute la famille.
- Grignotage non planifié : Encouragez une alimentation consciente et réduisez le grignotage non prévu entre les repas.
- Besoins alimentaires individuels : Adaptez le plan de repas en fonction des préférences, des allergies et des besoins nutritionnels de chacun.
- Communication familiale régulière : Discutez des préférences alimentaires et impliquez tout le monde dans le processus de décision.
- Contrôles de santé réguliers : Surveillez la santé globale de la famille, y compris les besoins nutritionnels et le bien-être, de manière régulière.
- Consulter un professionnel de santé : En cas de préoccupations concernant la nutrition de la famille ou la santé individuelle, consultez un professionnel de santé.
Rejoignez 20+ millions de consommateurs avertis dans le monde
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour une famille de 3 est conçu pour répondre aux préférences alimentaires et aux besoins nutritionnels d'une petite famille, en mettant l'accent sur des repas faciles à préparer et nutritifs.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour des plans alimentaires adaptés aux familles, envisagez ces alternatives pour satisfaire tout le monde.
- Remplacez les poitrines de poulet par des cuisses de poulet pour une option plus juteuse.
- Échangez le bœuf haché contre du porc haché pour une saveur différente.
- Essayez des wraps de grains entiers au lieu de pain complet pour vos sandwiches.
- Utilisez quinoa à la place du riz brun pour un apport supplémentaire en protéines.
- Substituez les épinards par des mélanges de salades pour une variété de nutriments.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Télécharge la liste de courses GRATUITE
- ✔️ Ajoute et supprime des articles
- ✔️ Trie les articles par rayons du magasin
- ✔️ Partage la liste avec ton partenaire
Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Options de collations saines et savoureuses pour une petite famille de trois :
- Tranches de pomme avec du beurre de noix
- Bâtonnets de légumes avec du houmous
- Crackers de blé entier avec du fromage
- Bol de smoothie avec des garnitures
- Granola maison avec du yaourt
- Guacamole avec des chips de tortilla cuites au four
- Mélange de noix et de fruits secs
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire de 14 jours pour une famille de 3
Ce plan alimentaire est conçu pour fournir une nutrition équilibrée à une famille de trois personnes, en intégrant une variété d'aliments pour une santé optimale.
Jour 1
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et tomates, pain complet
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec légumes verts mélangés, concombre et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner : Spaghetti avec sauce marinara à la dinde hachée, brocolis vapeur
Calories : 2200 Graisses : 75g Glucides : 250g Protéines : 150g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Parfait au yaourt grec avec baies mélangées et granola
- Déjeuner : Sandwichs à la dinde et au fromage sur pain complet, bâtonnets de carotte
- Dîner : Saumon cuit au four avec pommes de terre rôties et légumes mélangés
Calories : 2300 Graisses : 80g Glucides : 260g Protéines : 160g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine garnis de tranches de bananes et d'amandes
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec crackers complets, salade verte mélangée
- Dîner : Tofu sauté avec riz brun et légumes sautés
Calories : 2100 Graisses : 70g Glucides : 240g Protéines : 140g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Pancakes au blé complet avec baies fraîches et sirop d'érable
- Déjeuner : Sandwichs au fromage grillé sur pain complet, soupe à la tomate
- Dîner : Sauté de bœuf avec poivrons et brocolis, servi sur riz brun
Calories : 2200 Graisses : 75g Glucides : 250g Protéines : 150g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Smoothies au yaourt avec épinards, banane et yaourt grec
- Déjeuner : Salade César au poulet avec croûtons complets et sauce César
- Dîner : Lasagnes aux légumes avec nouilles complètes et salade d'accompagnement
Calories : 2300 Graisses : 80g Glucides : 260g Protéines : 160g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec fromage, pain complet et salade de fruits
- Déjeuner : Wraps à la dinde avec houmous, épinards et tranches de tomates
- Dîner : Brochettes de poulet grillé avec quinoa et légumes grillés
Calories : 2100 Graisses : 70g Glucides : 240g Protéines : 140g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec miel, noix et tranches de pommes
- Déjeuner : Burritos aux légumes et haricots avec salsa et guacamole
- Dîner : Cabillaud au four avec pommes de terre rôties et haricots verts
Calories : 2200 Graisses : 75g Glucides : 250g Protéines : 150g
Jour 8
- Petit-déjeuner : Gaufres complètes avec baies mélangées et yaourt grec
- Déjeuner : Salade de quinoa avec légumes mélangés, fromage feta et vinaigrette balsamique
- Dîner : Burgers de bœuf sur pains complets avec frites de patates douces
Calories : 2300 Graisses : 80g Glucides : 260g Protéines : 160g
Jour 9
- Petit-déjeuner : Omelettes aux légumes avec pain complet
- Déjeuner : Wraps César au poulet avec laitue romaine et sauce César
- Dîner : Sauté de crevettes avec riz brun et pois mange-tout
Calories : 2100 Graisses : 70g Glucides : 240g Protéines : 140g
Jour 10
- Petit-déjeuner : Burritos pour le petit-déjeuner avec œufs brouillés, fromage et salsa
- Déjeuner : Soupe tomate-basilic avec sandwichs au fromage grillé sur pain complet
- Dîner : Cuisses de poulet au four avec pilaf de quinoa et légumes rôtis
Calories : 2200 Graisses : 75g Glucides : 250g Protéines : 150g
Jour 11
- Petit-déjeuner : Parfaits au yaourt grec avec granola et baies mélangées
- Déjeuner : Wraps à la dinde et à l'avocat avec épinards et tortillas complètes
- Dîner : Sauté de légumes avec tofu et riz brun
Calories : 2300 Graisses : 80g Glucides : 260g Protéines : 160g
Jour 12
- Petit-déjeuner : Bagels complets avec fromage à la crème et tranches de tomates
- Déjeuner : Salade d'épinards et feta avec poulet grillé et vinaigrette
- Dîner : Brochettes de bœuf et légumes avec quinoa et maïs grillé
Calories : 2100 Graisses : 70g Glucides : 240g Protéines : 140g
Jour 13
- Petit-déjeuner : Sandwichs pour le petit-déjeuner avec œufs brouillés, fromage et épinards sur muffins anglais
- Déjeuner : Curry de lentilles et légumes avec riz brun
- Dîner : Saumon cuit au four avec purée de patates douces et haricots verts vapeur
Calories : 2200 Graisses : 75g Glucides : 250g Protéines : 150g
Jour 14
- Petit-déjeuner : Bols de smoothie avec yaourt grec, baies mélangées et granola
- Déjeuner : Sauté de poulet et légumes avec nouilles
- Dîner : Chili végétarien et haricots servi avec pain de maïs complet
Calories : 2300 Graisses : 80g Glucides : 260g Protéines : 160g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des portions et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par Filip Jędraszczyk
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024