Plan alimentaire de 7 jours pour l'anémie
Vous souffrez d'anémie et cherchez des repas riches en fer ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour l'anémie est rempli d'aliments riches en nutriments. Découvrez comment préparer des repas riches en fer et transformez-les en une liste de courses pratique. Améliorons vos niveaux de fer de manière délicieuse !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Épinards
Champignons
Mélange de salades
Brocoli
Fraises
Poivrons
Asperges
Bananes
Citrons
Carottes
Kale
Courgette
Kiwi
Ananas
Oranges
Choux de Bruxelles
Patates douces
Poulet
Lentilles
Yaourt grec
Saumon
Tofu
Dinde
Boeuf
Morue
Œufs
Crevettes
Filet de porc
Fromage cottage
Pain complet
Pain complet grillé
Flocons d'avoine
Quinoa
Gaufres complètes
Tortillas complètes
Riz brun
Céréales complètes
Orge
Muffin anglais complet
Lait d'amande
Lait enrichi
Myrtilles
Graines de chia
Mélange de noix
Beurre d'amande
Pois chiches
Noix
Amandes
Houmous
Raisins secs
Huile d'olive
Vinaigrette au citron
Vinaigrette aux agrumes
Vinaigrette tahini
Poudre de protéines
Vinaigrette balsamique
Miel
Glace teriyaki
Jus d'orange enrichi
Yaourt faible en gras
Huile de sésame
Œufs durs
Bâtonnets de carottes
Yaourt grec
Aperçu du plan alimentaire
Vous souffrez d'anémie ? Notre plan alimentaire de 7 jours est riche en fer et en vitamine B12, essentiels pour lutter contre l'anémie. Il comprend des aliments comme des légumes à feuilles, des viandes maigres et des céréales enrichies pour augmenter vos niveaux de fer.
Ce plan alimentaire ne se limite pas à augmenter l'apport en fer, mais vise également à améliorer l'absorption globale des nutriments. C'est une approche réfléchie pour gérer l'anémie par l'alimentation.
Les aliments à consommer
- Aliments riches en fer : La viande rouge, la volaille, le poisson et le tofu sont d'excellentes sources de fer.
- Légumineuses : Les haricots, les lentilles et les pois chiches fournissent également du fer et d'autres nutriments essentiels.
- Légumes à feuilles vertes : Les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont riches en fer et en acide folique.
- Fruits : Les agrumes et les baies favorisent l'absorption du fer grâce à leur teneur en vitamine C.
- Céréales complètes et aliments enrichis : Les flocons d'avoine, le quinoa et les céréales enrichies en fer contribuent à augmenter l'apport en fer.
- Noix et graines : Les amandes, les graines de citrouille et les graines de tournesol sont de bonnes options de collation.
- Œufs : Source de fer et de protéines, ils sont polyvalents dans de nombreux plats.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Café et thé : Ces boissons peuvent inhiber l'absorption du fer, surtout lorsqu'elles sont consommées pendant les repas.
- Aliments riches en calcium : Les produits laitiers peuvent interférer avec l'absorption du fer.
- Produits à grains entiers contenant des phytates : Bien qu'ils soient sains, ils peuvent réduire l'absorption du fer. L'équilibre est essentiel.
- Aliments riches en gluten : Pour les personnes sensibles au gluten, ces aliments peuvent affecter l'absorption de divers nutriments.
- Alcool : Une consommation excessive peut nuire à l'absorption du fer et à la production sanguine.
- Aliments riches en oxalates : Les épinards et certaines autres légumes à feuilles, bien qu'ils soient riches en fer, contiennent également des oxalates qui peuvent entraver son absorption.
- Aliments transformés et fast-food : En général, ils sont pauvres en nutriments et riches en substances qui peuvent inhiber l'absorption du fer.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire de 7 jours pour l'anémie est conçu pour lutter contre l'anémie ferriprive grâce à des aliments riches en fer. Ce plan met l'accent sur les sources de fer héminique et non héminique, ainsi que sur les aliments riches en vitamine C pour améliorer l'absorption du fer. En intégrant une variété d'options nutritives, ce plan aide les personnes à gérer leur anémie et à favoriser un équilibre en fer pour une meilleure santé.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour lutter contre l'anémie, concentrez-vous sur des aliments riches en fer associés à de la vitamine C pour améliorer l'absorption. Voici quelques alternatives bénéfiques :
- Remplacez les épinards par des bettes à carde, qui sont riches en fer et en autres nutriments.
- Au lieu des fraises, essayez le kiwi, qui est riche en vitamine C et favorise l'absorption du fer.
- Échangez le poulet contre de la dinde, qui est également une bonne source de fer et de protéines.
- Utilisez des lentilles à la place des pois chiches pour une teneur en fer plus élevée et une légumineuse riche en protéines.
- Substituez le pain complet par du pain complet enrichi pour garantir un apport supplémentaire en fer.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Pour les personnes souffrant d'anémie, des collations riches en fer et en vitamine C sont bénéfiques :
- céréales enrichies en fer avec des fraises
- salade d'épinards avec des agrumes
- viande séchée
- soupe de lentilles
- chocolat noir avec des tranches d'orange
- pommes de terre au four avec du brocoli
- graines de citrouille
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire de 7 jours pour l'anémie
Jour 1
- Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et champignons avec du pain complet
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec un mélange de salades
- Dîner : Poulet rôti avec des patates douces et du brocoli
- Collation : Yaourt grec avec une poignée de myrtilles
Calories : 1900 Graisses : 70g Glucides : 180g Protéines : 130g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec des fraises tranchées et une pincée de graines de chia
- Déjeuner : Salade de quinoa avec pois chiches, poivrons et vinaigrette au citron
- Dîner : Saumon grillé avec des asperges vapeur et du quinoa
- Collation : Mélange de noix
Calories : 1850 Graisses : 75g Glucides : 170g Protéines : 125g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Gaufres complètes avec du beurre d'amande et des tranches de banane
- Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec une tortilla complète
- Dîner : Tofu sauté avec brocoli et riz brun
- Collation : Bâtonnets de carottes avec du houmous
Calories : 1950 Graisses : 80g Glucides : 180g Protéines : 120g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards et baies avec une dose de protéine en poudre
- Déjeuner : Salade d'épinards et de chou frisé avec poulet grillé et vinaigrette aux agrumes
- Dîner : Sauté de bœuf avec une variété de légumes colorés et du quinoa
- Collation : Un œuf dur
Calories : 2000 Graisses : 85g Glucides : 185g Protéines : 130g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Céréales complètes avec du lait enrichi et des tranches de kiwi
- Déjeuner : Curry de lentilles et légumes avec du riz brun
- Dîner : Morue au four avec courgettes rôties et orge
- Collation : Yaourt grec avec du miel
Calories : 1850 Graisses : 70g Glucides : 190g Protéines : 120g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et pain complet
- Déjeuner : Sauté de pois chiches et légumes avec du quinoa
- Dîner : Crevettes grillées avec une salade de chou frisé et quinoa
- Collation : Fromage cottage avec de l'ananas
Calories : 1900 Graisses : 75g Glucides : 185g Protéines : 125g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Jus d'orange enrichi avec un muffin anglais complet et du beurre d'amande
- Déjeuner : Salade d'épinards et noix avec saumon grillé et vinaigrette balsamique
- Dîner : Filet de porc avec choux de Bruxelles rôtis et patate douce
- Collation : Une poignée de raisins secs
Calories : 2000 Graisses : 80g Glucides : 190g Protéines : 130g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024