Plan alimentaire de 7 jours pour l'intolérance au lactose

• Alternatives laitières sans lactose : Optez pour du lait, du yaourt et du fromage sans lactose, fabriqués à partir d'amande, de soja, de noix de coco ou de lait de vache sans lactose.
• Substituts de lait sans lactose : Choisissez des alternatives végétales comme le lait d'amande, le lait de soja, le lait de riz ou le lait d'avoine.
• Fromages durs : Incluez des fromages durs comme le cheddar, le suisse ou le parmesan, qui contiennent généralement moins de lactose.
• Fromage cottage sans lactose : Recherchez des versions sans lactose du fromage cottage ou envisagez de petites quantités si vous les tolérez bien.
• Yaourt sans lactose : Choisissez des yaourts spécifiquement étiquetés sans lactose ou optez pour des alternatives au yaourt non laitier.
• Beurre sans lactose : Utilisez du beurre sans lactose ou du ghee comme option de cuisson et à tartiner.
• Glace sans lactose : Profitez de glaces sans lactose ou d'alternatives non laitières pour un petit plaisir sucré.
• Aliments riches en calcium sans lactose : Incluez des aliments riches en calcium, comme les légumes à feuilles, les laits végétaux enrichis et certains poissons.

• Produits laitiers riches en lactose : Évitez ou limitez la consommation de lait, de yaourt classique et de fromages frais, qui peuvent contenir beaucoup de lactose.
• Aliments transformés avec du lactose caché : Faites attention aux aliments transformés qui peuvent contenir du lactose caché, comme les produits de boulangerie, les vinaigrettes et les viandes transformées.
• Sauces et soupes crémeuses : Limitez les sauces et soupes crémeuses à base de produits laitiers traditionnels, et optez pour des alternatives sans lactose ou des substitutions.
• Desserts contenant du lactose : Évitez les desserts qui contiennent du lait, de la crème ou des ingrédients contenant du lactose.
• Chocolat au lait : Privilégiez le chocolat noir ou celui étiqueté sans lactose, car le chocolat au lait peut contenir du lactose.
• Buttermilk classique : Évitez le buttermilk traditionnel, mais envisagez des alternatives de buttermilk fermenté si vous les tolérez bien.
• Lait concentré : Éloignez-vous du lait concentré, car il est riche en lactose ; utilisez des alternatives dans les recettes si nécessaire.
• Lait cru : Évitez le lait cru, car il contient des niveaux de lactose plus élevés que le lait pasteurisé.

Un plan alimentaire pour les personnes intolérantes au lactose doit inclure des alternatives sans produits laitiers, riches en nutriments. Voici quelques options adaptées :

• Remplacez le lait d'amande par du lait d'avoine pour une option crémeuse et sans produits laitiers avec un goût différent.
• Au lieu d'utiliser du fromage dans les salades, essayez l'avocat pour une texture crémeuse et des graisses saines.
• Remplacez le yaourt grec par du yaourt à la noix de coco pour une alternative riche en probiotiques et sans produits laitiers.
• Utilisez du houmous à la place des tartinades à base de crème pour une option nutritive et sans produits laitiers.
• Substituez le beurre par de l'huile d'olive en cuisine pour une graisse sans lactose et bénéfique pour le cœur.