Plan alimentaire de 7 jours pour l'intolérance au lactose
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous cherchez un plan alimentaire adapté à l'intolérance au lactose ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour l'intolérance au lactose évite les produits laitiers tout en rendant les repas savoureux. Nous vous montrerons comment préparer des plats sans lactose et les transformer en une liste de courses facile à suivre. Profitons ensemble d'une alimentation sans produits laitiers !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Épices, sauces et huiles
Viande
Poisson et fruits de mer
Produits laitiers et œufs
Produits frais
Végétal
Boulangerie
Bicuits et sucreries
Plats préparés
Aperçu du plan alimentaire
Vous cherchez un plan alimentaire adapté à l'intolérance au lactose ? Notre plan alimentaire de 7 jours évite les produits laitiers tout en offrant des repas savoureux. Tout est question d'alternatives sans lactose qui sont à la fois satisfaisantes et nutritives.
De l breakfast au dîner, profitez d'une variété de repas sans produits laitiers, faciles à digérer et riches en saveurs.
Les aliments à consommer
Alternatives laitières sans lactose : Optez pour du lait, du yaourt et du fromage sans lactose, fabriqués à partir d'amande, de soja, de noix de coco ou de lait de vache sans lactose.
Substituts de lait sans lactose : Choisissez des alternatives végétales comme le lait d'amande, le lait de soja, le lait de riz ou le lait d'avoine.
Fromages durs : Incluez des fromages durs comme le cheddar, le suisse ou le parmesan, qui contiennent généralement moins de lactose.
Fromage cottage sans lactose : Recherchez des versions sans lactose du fromage cottage ou envisagez de petites quantités si vous les tolérez bien.
Yaourt sans lactose : Choisissez des yaourts spécifiquement étiquetés sans lactose ou optez pour des alternatives au yaourt non laitier.
Beurre sans lactose : Utilisez du beurre sans lactose ou du ghee comme option de cuisson et à tartiner.
Glace sans lactose : Profitez de glaces sans lactose ou d'alternatives non laitières pour un petit plaisir sucré.
Aliments riches en calcium sans lactose : Incluez des aliments riches en calcium, comme les légumes à feuilles, les laits végétaux enrichis et certains poissons.
✅Conseil
Aliments à éviter
Produits laitiers riches en lactose : Évitez ou limitez la consommation de lait, de yaourt classique et de fromages frais, qui peuvent contenir beaucoup de lactose.
Aliments transformés avec du lactose caché : Faites attention aux aliments transformés qui peuvent contenir du lactose caché, comme les produits de boulangerie, les vinaigrettes et les viandes transformées.
Sauces et soupes crémeuses : Limitez les sauces et soupes crémeuses à base de produits laitiers traditionnels, et optez pour des alternatives sans lactose ou des substitutions.
Desserts contenant du lactose : Évitez les desserts qui contiennent du lait, de la crème ou des ingrédients contenant du lactose.
Chocolat au lait : Privilégiez le chocolat noir ou celui étiqueté sans lactose, car le chocolat au lait peut contenir du lactose.
Buttermilk classique : Évitez le buttermilk traditionnel, mais envisagez des alternatives de buttermilk fermenté si vous les tolérez bien.
Lait concentré : Éloignez-vous du lait concentré, car il est riche en lactose ; utilisez des alternatives dans les recettes si nécessaire.
Lait cru : Évitez le lait cru, car il contient des niveaux de lactose plus élevés que le lait pasteurisé.
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 7 jours pour l'intolérance au lactose est conçu pour réduire au minimum l'apport en lactose chez les personnes souffrant de cette intolérance. Ce plan inclut des alternatives sans lactose et met l'accent sur des aliments naturellement pauvres en lactose. En offrant une variété d'options nutritives, ce plan aide les personnes intolérantes au lactose à maintenir une alimentation équilibrée et satisfaisante sans provoquer d'inconfort digestif.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 21%
Graisses: 26%
Glucides: 46%
Fibre: 5%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire pour les personnes intolérantes au lactose doit inclure des alternatives sans produits laitiers, riches en nutriments. Voici quelques options adaptées :
- Remplacez le lait d'amande par du lait d'avoine pour une option crémeuse et sans produits laitiers avec un goût différent.
- Au lieu d'utiliser du fromage dans les salades, essayez l'avocat pour une texture crémeuse et des graisses saines.
- Remplacez le yaourt grec par du yaourt à la noix de coco pour une alternative riche en probiotiques et sans produits laitiers.
- Utilisez du houmous à la place des tartinades à base de crème pour une option nutritive et sans produits laitiers.
- Substituez le beurre par de l'huile d'olive en cuisine pour une graisse sans lactose et bénéfique pour le cœur.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Découvrez ces en-cas sans lactose pour une alimentation saine :
- Des smoothies aux fruits avec du lait d'amande
- Du yaourt sans lactose avec des baies
- Amandes et noix
- Crackers sans gluten avec du houmous
- Flocons d'avoine avec une banane
- Galettes de riz avec du beurre de cacahuète
- Bâtonnets de légumes frais
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine nocturnes préparés avec du lait d'amande, des graines de chia et garnis de baies
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes verts mélangés, des tomates cerises, du concombre et une vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Saumon au four avec du quinoa et des asperges rôties
- Snack :Galettes de riz avec du beurre d'amande
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 210gProtéines 🥩: 100g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie avec yaourt sans lactose, banane, épinards et poudre de protéine
- Déjeuner :Bol de quinoa avec haricots noirs, maïs, avocat et salsa
- Dîner :Tofu sauté avec brocoli, carottes et riz brun
- Snack :Mélange de noix et de fruits secs
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 90g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Yaourt grec sans lactose avec granola et fraises tranchées
- Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec une tortilla sans gluten
- Dîner :Crevettes grillées avec quinoa et épinards sautés
- Snack :Houmous avec des bâtonnets de concombre et de carotte
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 210gProtéines 🥩: 100g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et fromage sans lactose
- Déjeuner :Salade de quinoa avec des légumes verts mélangés, des tomates cerises, du concombre et une vinaigrette balsamique
- Dîner :Poitrine de poulet au four avec des quartiers de patate douce et des haricots verts
- Snack :Salade de fruits frais
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 95g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Smoothie au beurre de cacahuète et à la banane avec du lait d'amande
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec un accompagnement de crackers sans gluten
- Dîner :Steak grillé avec quinoa et choux de Bruxelles rôtis
- Snack :Carrés de chocolat noir
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 100g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Crêpes à la farine d'amande avec sirop d'érable et baies mélangées
- Déjeuner :Poivrons farcis de légumes grillés et de quinoa
- Dîner :Morue au four avec sauce citron-aneth, quinoa et asperges vapeur
- Snack :Riz au lait préparé avec du lait d'amande
- Calories 🔥: 1950Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 95g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Avocat et tomate sur pain sans gluten
- Déjeuner :Sauté de crevettes et quinoa avec légumes mélangés
- Dîner :Boulettes de dinde avec sauce marinara, spaghetti sans gluten et une salade d'accompagnement
- Snack :Yaourt sans lactose avec un peu de granola sans gluten
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 210gProtéines 🥩: 95g
⚠️Garde en tête
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