Plan alimentaire économique pour un régime pauvre en glucides
Restez fidèle à vos objectifs de régime pauvre en glucides sans vous ruiner grâce à notre plan alimentaire économique pour un régime pauvre en glucides. Ce plan propose une variété de repas faibles en glucides, à la fois savoureux et abordables. Idéal pour quiconque souhaite réduire son apport en glucides sans dépasser son budget. Profitez de repas qui vous aident à rester sur la bonne voie avec votre régime.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Poitrine de poulet
Viande hachée
Côtelettes de porc
Filets de saumon
Œufs
Yaourt grec
Fromage cheddar
Fromage mozzarella
Lait d'amande
Chou-fleur
Brocoli
Épinards
Kale
Courgette
Poivrons
Haricots verts
Asperges
Avocat
Tomates
Concombres
Framboises
Fraises
Myrtilles
Huile d'olive
Huile de coco
Farine d'amande
Graines de chia
Noix
Amandes
Thon en conserve
Sardines en conserve
Bouillon de bœuf
Bouillon de poulet
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire économique pour un régime pauvre en glucides vous aide à réduire votre consommation de glucides sans trop dépenser. Ce plan met en avant des protéines et des légumes abordables, tels que des œufs, du thon en conserve et des légumes à feuilles. Parmi les repas courants, on trouve des œufs brouillés aux épinards, une salade de thon et des légumes rôtis.
Il est conçu pour maintenir un faible apport en glucides tout en étant satisfaisant et économique. Idéal pour ceux qui cherchent à gérer leur poids ou leur glycémie sans se ruiner.
Les aliments à consommer
- Oeufs : Polyvalents, abordables et faibles en glucides tout en étant riches en protéines.
- Feuilles vertes : Épinards, chou frisé et laitue sont faibles en glucides et riches en nutriments.
- Thon en conserve : Faible en glucides, riche en protéines et économique.
- Chou-fleur : Excellente alternative faible en glucides pour le riz et les pommes de terre.
- Fromage : Fournit des graisses et des protéines sans glucides, et peut être acheté en vrac.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Pain et pâtes : Riches en glucides, il vaut mieux les éviter ou chercher des alternatives à faible teneur en glucides.
- Collations sucrées : Bonbons, biscuits et gâteaux provoquent des pics de sucre dans le sang.
- Légumes féculents : Les pommes de terre et le maïs contiennent plus de glucides que d'autres légumes.
- Jus de fruits : Riches en sucre et en glucides, sans les fibres présentes dans les fruits entiers.
- Sodas : Chargés en sucre et en glucides, il vaut mieux opter pour de l'eau ou des boissons non sucrées.
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Principaux avantages
Un plan alimentaire économique pour un régime pauvre en glucides vous permet de contrôler votre consommation de glucides sans vous ruiner. Il inclut des sources de protéines abordables comme les œufs et le poulet, ainsi que des légumes peu coûteux. Ce plan met l'accent sur des aliments entiers et non transformés, ce qui réduit le besoin d'articles spéciaux coûteux. De plus, il propose des recettes créatives et pauvres en glucides qui sont à la fois savoureuses et économiques.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour suivre un plan alimentaire pauvre en glucides sans se ruiner, envisagez ces alternatives nutritives et économiques :
- Pour une source de protéines, les cuisses de poulet peuvent remplacer les poitrines, offrant une option plus juteuse et moins coûteuse.
- Pour diversifier les légumes, le chou-fleur surgelé peut remplacer le chou-fleur frais, offrant une alternative pratique et économique.
- Pour une option laitière différente, le fromage ricotta peut remplacer le fromage cheddar, apportant une texture crémeuse à un coût réduit.
- Pour économiser sur les matières grasses, l'huile de tournesol peut remplacer l'huile d'olive, offrant un profil nutritionnel similaire à un prix plus bas.
- Pour une collation sucrée, les pêches peuvent remplacer les baies, offrant une option de fruit pauvre en glucides et économique.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Voici quelques idées de collations saines pour un plan alimentaire à petit budget et pauvre en glucides :
- Bâtonnets de céleri avec du fromage à la crème
- Œufs durs
- Tranches de fromage avec des concombres
- Amandes et noix
- Poivrons tranchés avec du guacamole
- Olives et fromage feta
- Roulés de dinde et de fromage
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Pour un plan alimentaire pauvre en glucides et économique, privilégiez les sources de protéines comme les œufs, le poulet et la dinde hachée. Intégrez des légumes faibles en glucides tels que les épinards, les courgettes et les poivrons pour leurs fibres et leurs nutriments. Les graisses saines provenant des avocats, des noix et de l'huile d'olive sont essentielles. Utilisez le riz de chou-fleur et les nouilles de courgette comme substituts économiques et pauvres en glucides aux céréales.
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire pour un régime pauvre en glucides
Jour 1
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et fromage mozzarella
- Déjeuner : Yaourt grec avec des framboises et une poignée d'amandes
- Dîner : Saumon au four avec un accompagnement de brocoli et de chou-fleur vapeur
- Snack : Concombre tranché avec du fromage cheddar
Calories : 1500 Graisses : 90g Glucides : 50g Protéines : 120g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Pancakes à la farine d'amande avec des myrtilles et un filet de lait d'amande
- Déjeuner : Salade de poulet avec mélange de légumes, tomates et avocat, assaisonnée d'huile d'olive
- Dîner : Sauté de bœuf avec courgettes, poivrons et amandes
- Snack : Yaourt grec avec des fraises et des noix
Calories : 1600 Graisses : 95g Glucides : 40g Protéines : 130g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Omelette avec épinards, fromage cheddar et tomates en dés
- Déjeuner : Salade de thon dans des moitiés d'avocat avec un accompagnement de légumes mélangés
- Dîner : Côtelettes de porc avec asperges rôties et une salade
- Snack : Pudding de graines de chia avec du lait d'amande et des fraises en topping
Calories : 1550 Graisses : 85g Glucides : 45g Protéines : 125g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Bol de smoothie avec épinards, chou frisé, lait d'amande, garni de framboises et de graines de chia
- Déjeuner : Salade de sardines avec mélange de légumes, concombres et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner : Poivrons farcis au bœuf haché avec un accompagnement de haricots verts vapeur
- Snack : Bâtonnets de mozzarella avec des tomates tranchées
Calories : 1550 Graisses : 90g Glucides : 35g Protéines : 130g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec du chou frisé sauté et des tranches d'avocat
- Déjeuner : Soupe de bouillon de poulet avec poulet effiloché, chou-fleur et épinards
- Dîner : Saumon au four avec un accompagnement de brocoli rôti et de riz de chou-fleur
- Snack : Amandes avec quelques fraises
Calories : 1600 Graisses : 95g Glucides : 40g Protéines : 130g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Parfait de yaourt grec avec des couches de myrtilles et de noix
- Déjeuner : Salade d'épinards avec poulet grillé, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner : Soupe de bouillon de bœuf avec côtelettes de porc tranchées, courgettes et haricots verts
- Snack : Concombre tranché avec du fromage cheddar
Calories : 1550 Graisses : 90g Glucides : 45g Protéines : 120g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande, garni de fraises et d'amandes
- Déjeuner : Saumon grillé avec un accompagnement d'asperges vapeur et un petit avocat
- Dîner : Côtelettes de porc avec courgettes sautées et une salade
- Snack : Framboises avec quelques bâtonnets de mozzarella
Calories : 1600 Graisses : 95g Glucides : 35g Protéines : 130g
Ces valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024