Plan alimentaire faible en cholestérol pour la résistance à l'insuline

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Gérez efficacement la résistance à l'insuline avec le plan alimentaire faible en cholestérol pour la résistance à l'insuline. Ce plan comprend des repas comme des bols de quinoa et de légumes, des viandes maigres grillées, ainsi que des noix et des graines, tous conçus pour stabiliser les niveaux de sucre dans le sang tout en maintenant un faible taux de cholestérol.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Flocons d'avoine à l'acier

Graines de chia

Mélange de noix et de graines

Cannelle

Spaghetti de blé complet

Viande

Poitrines de poulet

Cuisses de poulet

Tranches de dinde

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Oeufs

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive pour la vinaigrette

Sauce marinara

Citron pour la vinaigrette

Poisson et fruits de mer

Saumon

Morue

Crevettes

Tilapia

Truite

Produits frais

Épinards

Mélange de salades

Tomates cerises

Brocoli

Bananes

Avocat

Bâtonnets de carottes

Bâtonnets de concombre

Tranches de pomme

Asperges

Poivrons

Choux de Bruxelles

Kale

Boulangerie

Pain complet

Tortillas de blé complet

Végétal

Tofu

Houmous

Soupe de lentilles

Beurre d'amande

Morceaux d'ananas

Baies mélangées

Amandes tranchées

Myrtilles

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire faible en cholestérol pour la résistance à l'insuline est conçu pour aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang tout en maintenant un faible taux de cholestérol. Il met l'accent sur des aliments à faible indice glycémique qui sont également pauvres en cholestérol, tels que les légumes à feuilles, les protéines maigres et les graisses saines.

Ce plan offre une approche équilibrée pour la gestion diététique de la résistance à l'insuline, avec des repas qui soutiennent le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque.

Plan alimentaire faible en cholestérol pour la résistance à l'insuline produit d'exemple

Les aliments à consommer

Fruits à faible indice glycémique : Baies, pommes et poires.
Légumes non féculents : Légumes à feuilles, brocoli et poivrons.
Protéines maigres : Poisson, poulet, tofu et légumineuses.
Céréales complètes : Orge, riz brun et pâtes complètes.
Graisses saines : Huile d'olive, noix et avocats.

✅Conseil

Privilégiez les aliments entiers et non transformés, et limitez les sucres ajoutés pour améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le taux de cholestérol.

Aliments à éviter

Glucides simples : Pain blanc, riz blanc et collations sucrées.
Graisses saturées : Viandes grasses et produits laitiers entiers.
Aliments frits : Riches en graisses malsaines et en calories.
Snacks transformés : Souvent riches en sucre et en graisses peu saines.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

yaourt grec

amandes

brocoli

Principaux avantages

Le plan alimentaire faible en cholestérol pour la résistance à l'insuline met l'accent sur des aliments qui aident à gérer la sensibilité à l'insuline tout en maintenant des niveaux de cholestérol sous contrôle. Il comprend un équilibre de glucides à faible indice glycémique, de protéines maigres et de graisses saines provenant de sources telles que l'huile d'olive, les noix et les graines.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour gérer la résistance à l'insuline avec un plan alimentaire pauvre en cholestérol, essayez ces substitutions :

Pour une option à faible indice glycémique, les baies peuvent remplacer les bananes au petit-déjeuner ou en collation.
Pour augmenter l'apport en fibres, le quinoa peut remplacer les tortillas de blé entier dans les wraps ou les bols.
Pour une graisse saine pour le cœur, des tranches d'avocat peuvent remplacer le fromage faible en gras dans les plats.
Pour réduire les glucides, le riz de chou-fleur peut remplacer le riz brun dans les plats.
Pour une protéine d'origine végétale, les lentilles peuvent remplacer les tranches de dinde dans les salades et les wraps.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Optez pour des céréales complètes comme le pain complet et le quinoa, qui sont souvent plus abordables en vrac. Les fruits et légumes de saison, comme les épinards, les tomates et les baies, sont généralement moins chers. Préparer des vinaigrettes maison et du houmous est économique et plus sain que les versions du commerce. Acheter des noix comme les amandes et les noix en vrac peut également permettre de faire des économies.

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Conseils supplémentaires

Gérez la résistance à l'insuline avec ces collations saines pour le cœur et pauvres en cholestérol :

Edamame avec une pincée de sel
Yaourt grec avec des noix mélangées
Bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande
Tomates cerises avec du fromage feta
Œufs durs
Pois chiches rôtis
Tranches de courgette grillées

Pour ceux qui gèrent à la fois le cholestérol et la résistance à l'insuline, un régime riche en aliments riches en fibres peut améliorer ces deux conditions. Concentrez-vous sur des glucides complexes comme les légumineuses et les céréales complètes, qui n'entraînent pas de pics de glycémie. Incluez une grande variété de légumes non féculents pour équilibrer vos repas. Les protéines maigres, comme la dinde ou le tofu, peuvent aider à stabiliser la glycémie, tandis que les noix et les graines apportent des graisses saines sans provoquer de pics d'insuline.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards sautés et pain complet (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 25g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Salade de poulet grillé avec mesclun, tomates cerises et vinaigrette à l'huile d'olive (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 15g, Lipides : 18g)
Collation :Yaourt grec avec amandes tranchées et myrtilles (Calories : 200, Protéines : 12g, Glucides : 15g, Lipides : 10g)
Dîner :Saumon au four avec quinoa et brocoli vapeur (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 25g, Lipides : 20g)

Jour 2

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec bananes tranchées et noix (Calories : 300, Protéines : 8g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)
Collation :Bâtonnets de carottes et de concombre avec houmous (Calories : 100, Protéines : 3g, Glucides : 15g, Lipides : 5g)
Dîner :Tofu grillé avec quinoa et légumes rôtis (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 35g, Lipides : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner :Parfait de yaourt grec avec granola et baies mélangées (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 30g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Soupe de lentilles avec une salade de mesclun (Calories : 300, Protéines : 12g, Glucides : 40g, Lipides : 8g)
Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande (Calories : 150, Protéines : 3g, Glucides : 20g, Lipides : 7g)
Dîner :Morue au four avec quinoa et épinards sautés (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 18g)

Jour 4

Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat écrasé et œufs pochés (Calories : 300, Protéines : 12g, Glucides : 20g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Salade de crevettes grillées avec mesclun, concombres et vinaigrette au citron (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 15g, Lipides : 18g)
Collation :Fromage cottage avec morceaux d'ananas (Calories : 150, Protéines : 8g, Glucides : 15g, Lipides : 6g)
Dîner :Cuisses de poulet rôties avec quinoa et légumes rôtis (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 20g)

Jour 5

Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande et garni de baies mélangées (Calories : 250, Protéines : 5g, Glucides : 30g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Boulettes de dinde avec sauce marinara sur spaghetti de blé complet (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)
Collation :Yaourt grec avec miel et une pincée de cannelle (Calories : 150, Protéines : 10g, Glucides : 15g, Lipides : 6g)
Dîner :Tilapia au four avec quinoa et asperges vapeur (Calories : 350, Protéines : 30g, Glucides : 25g, Lipides : 12g)

Jour 6

Petit-déjeuner :Brouillade de légumes et tofu avec pain complet (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 25g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Sauté de poulet et légumes avec riz brun (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 35g, Lipides : 10g)
Collation :Poivrons tranchés avec houmous (Calories : 100, Protéines : 3g, Glucides : 15g, Lipides : 5g)
Dîner :Truite au four avec quinoa et choux de Bruxelles rôtis (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 18g)

Jour 7

Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et une mesure de protéine en poudre (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Salade de poulet grillé avec mesclun, concombres et vinaigrette au citron (Calories : 350, Protéines : 30g, Glucides : 20g, Lipides : 15g)
Collation :Mélange de noix et de graines (Calories : 200, Protéines : 6g, Glucides : 10g, Lipides : 15g)
Dîner :Morue au four avec quinoa et chou frisé sauté (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 25g, Lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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