Plan alimentaire indien pour l'hypertension artérielle

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Maintenez votre tension artérielle sous contrôle avec le plan alimentaire indien pour l'hypertension. Ce plan propose des recettes indiennes bénéfiques pour le cœur, faibles en sodium et riches en nutriments. Savourez des repas délicieux qui soutiennent votre santé et aident à gérer l'hypertension.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Riz brun

Quinoa

Lentilles

Pois chiches

Épices, sauces et huiles

Ail

Oignons

Gingembre

Curcuma

Cumin

Coriandre

Poivre noir

Huile d'olive

Produits laitiers et œufs

Yaourt

Lait écrémé

Fromage cottage

Viande

Poitrine de poulet

Poisson et fruits de mer

Saumon

Végétal

Tofu

Paneer

Produits frais

Epinards

Chou frisé

Tomates

Concombres

Carottes

Betteraves

Mangue

Pommes

Bananes

Oranges

Myrtilles

Amandes

Noix

Graines de lin

Aperçu du plan alimentaire

Contrôlez votre tension artérielle avec le plan alimentaire indien pour l'hypertension. Ce plan met l'accent sur des aliments indiens bénéfiques pour le cœur, tels que les légumes à feuilles, les céréales complètes et des plats à faible teneur en sodium comme les légumes bouillis et les soupes de lentilles. Savourez des repas qui aident à réduire la tension artérielle naturellement.

Chaque jour, vous trouverez des recettes et des conseils pour soutenir votre santé cardiaque tout en découvrant la diversité des saveurs de la cuisine indienne. Ce plan rend facile le plaisir de déguster des repas délicieux tout en gérant votre tension artérielle.

Plan alimentaire indien pour l'hypertension artérielle produit d'exemple

Les aliments à consommer

Options faibles en sodium : Préparez des repas avec des ingrédients frais et peu de sel. Utilisez des herbes et des épices comme le curcuma, le cumin et la coriandre pour rehausser les saveurs sans ajouter de sel.
Aliments riches en potassium : Intégrez des bananes, des patates douces et des tomates, qui peuvent aider à réguler la pression artérielle.
Céréales complètes : Privilégiez les céréales complètes comme les flocons d'avoine, le blé complet et le riz brun, bénéfiques pour la santé cardiaque.
Protéines maigres : Incorporez des viandes maigres comme le poulet et le poisson, ainsi que des légumineuses, qui sont des sources de protéines faibles en graisses saturées.
Noix et graines : Grignotez une poignée d'amandes non salées ou de graines de lin, qui contiennent des acides gras essentiels aidant à réduire la pression artérielle.

✅Conseil

Utilisez de l'ail et des herbes pour assaisonner vos plats, ce qui vous permettra de réduire votre consommation de sodium sans compromettre la saveur.

Aliments à éviter

Snacks riches en sodium : Évitez les collations emballées comme les chips et les crackers, qui sont généralement riches en sodium.
Aliments en conserve et transformés : Limitez la consommation de soupes en conserve, de plats préparés et de viandes transformées, qui contiennent souvent beaucoup de sel.
Produits laitiers riches en matières grasses : Réduisez votre consommation de produits laitiers entiers, qui peuvent contribuer à un taux de cholestérol élevé, affectant ainsi la pression artérielle.

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En savoir plus sur les produits clés

épinards

lentille

Principaux avantages

Le plan alimentaire indien pour l'hypertension artérielle met l'accent sur des ingrédients bénéfiques pour le cœur afin de gérer l'hypertension. Il comprend une grande variété de fruits, de légumes et de céréales complètes, riches en potassium et en magnésium. Des herbes et des épices comme l'ail et le basilic peuvent également contribuer à abaisser la pression artérielle de manière naturelle. Réduire la consommation de sel et d'aliments transformés est un élément clé, favorisant ainsi une meilleure santé cardiaque. Ce plan alimentaire non seulement aide à gérer la pression artérielle, mais offre également une variété de plats savoureux pour vous satisfaire.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour gérer l'hypertension artérielle avec un plan alimentaire indien nutritif, envisagez ces substitutions :

Pour une option riche en potassium, les patates douces peuvent remplacer les carottes dans les accompagnements et les currys.
Pour augmenter l'apport en fibres, l'orge peut remplacer le riz brun dans les repas.
Pour une graisse saine pour le cœur, l'huile de lin peut remplacer l'huile d'olive dans les vinaigrettes et la cuisson.
Pour rehausser les niveaux d'antioxydants, les graines de grenade peuvent remplacer les myrtilles dans les collations et les salades.
Pour une option de produits laitiers moins gras, le yaourt grec faible en matières grasses peut remplacer le yaourt classique dans les raitas et les smoothies.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Dans un plan alimentaire indien pour l'hypertension, l'intégration d'aliments riches en potassium comme les bananes et les épinards peut aider à gérer la pression artérielle et est généralement peu coûteuse. Réduire le sel et utiliser des herbes et des épices pour assaisonner les plats permet de garder les repas savoureux sans frais supplémentaires. Cuisiner en grande quantité et congeler des plats comme des dals et des currys de légumes peut faire économiser de l'argent et du temps, tout en garantissant des options saines à portée de main. Les céréales complètes comme les flocons d'avoine et le riz brun sont abordables et bénéfiques pour la santé cardiaque. Boire des tisanes maison, comme celle d'hibiscus ou de gingembre, peut soutenir la gestion de la pression artérielle et est économique à préparer.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques collations pour aider à gérer l'hypertension artérielle :

Tranches de banane avec du beurre d'amande
Bâtonnets de carottes avec du houmous
Yaourt grec avec des baies
Mélange de noix non salées
Crackers de grains entiers avec de l'avocat
Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
Tranches de concombre avec du fromage cottage faible en matières grasses

Pour gérer l'hypertension artérielle, concentrez-vous sur des aliments indiens faibles en sodium et riches en nutriments. Optez pour des protéines maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses, assaisonnées avec des herbes et des épices au lieu de sel. Incluez une variété de légumes riches en potassium tels que les épinards, les patates douces et les poivrons pour leurs vitamines et minéraux essentiels. Ajoutez des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine pour leur apport en fibres et leur énergie durable. Incorporez des graisses saines provenant de noix, de graines et d'huiles comme l'huile d'olive, en quantité modérée. Terminez avec une portion de fruits frais comme des bananes ou des baies pour apporter une douceur naturelle et des nutriments supplémentaires. Cette approche équilibrée favorise la santé cardiaque et le bien-être général.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Porridge de quinoa et d'épinards avec des graines de lin et du lait écrémé
Déjeuner :Riz brun avec du poulet épicé au curcuma et une salade de chou frisé
Dîner :Saumon grillé à l'ail et au curcuma, accompagné de carottes et de betteraves cuites à la vapeur
Collation :Salade de pommes et de noix avec une pincée de cannelle

Jour 2

Petit-déjeuner :Brouillade de paneer et d'épinards avec des tranches de concombre
Déjeuner :Soupe de lentilles avec tomates, oignons et carottes, assaisonnée de cumin et de coriandre
Dîner :Tofu grillé avec quinoa et salade de concombre assaisonnée d'huile d'olive et de jus de citron
Collation :Smoothie à la mangue et à la banane avec du lait écrémé

Jour 3

Petit-déjeuner :Yaourt avec pomme râpée, amandes hachées et une pincée de curcuma
Déjeuner :Salade de pois chiches avec tomates en dés, concombre, oignons et une vinaigrette à l'huile d'olive et au poivre noir
Dîner :Poulet sauté avec chou frisé, ail et gingembre, servi sur du riz brun
Collation :Bâtonnets de carottes et de betteraves avec une trempette au fromage cottage

Jour 4

Petit-déjeuner :Crêpes au fromage cottage avec carottes râpées et gingembre
Déjeuner :Salade de quinoa avec saumon poêlé, épinards et une pincée de graines de lin
Dîner :Curry de tofu et légumes avec oignons, tomates et curcuma, servi avec du riz brun
Collation :Tranches d'orange garnies de noix hachées

Jour 5

Petit-déjeuner :Porridge au lait écrémé avec banane écrasée, myrtilles et graines de lin
Déjeuner :Salade de poulet grillé avec épinards et chou frisé, concombres et carottes, assaisonnée de yaourt et de poivre noir
Dîner :Paneer tikka avec betteraves, carottes et oignons grillés, accompagné de quinoa
Collation :Yaourt mélangé avec du gingembre râpé, des pommes hachées et une pincée de cannelle

Jour 6

Petit-déjeuner :Flocons de quinoa avec pommes tranchées, amandes et une touche de cannelle
Déjeuner :Lentilles cuites avec curcuma, cumin et coriandre, servies avec une salade de concombre et de betterave
Dîner :Saumon cuit au four avec un mélange d'ail, de poivre noir et de coriandre, accompagné d'épinards et de chou frisé cuits à la vapeur
Collation :Tranches de banane et de mangue avec une pincée d'amandes hachées

Jour 7

Petit-déjeuner :Paratha farcie au paneer et aux épinards, préparée avec de la farine de blé complet
Déjeuner :Curry de pois chiches avec oignons, tomates, ail et gingembre, servi avec du riz brun
Dîner :Poulet grillé avec un accompagnement de carottes rôties, de betteraves et une salade de quinoa
Collation :Baies mélangées avec une cuillerée de yaourt

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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