Plan alimentaire indien pour les végétaliens

Le plan alimentaire indien pour les vegans adapte la cuisine végétarienne traditionnelle indienne en excluant tous les produits d'origine animale. Il met l'accent sur les protéines d'origine végétale telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots, ainsi qu'une variété de légumes et de céréales complètes. Des noix et des graines sont également incluses pour apporter des protéines supplémentaires et des graisses saines, garantissant ainsi un régime vegan équilibré et éthique.

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Article revu

Plan alimentaire indien pour les végétaliens

Liste de courses pour un plan alimentaire

Tofu

Saumon

Crevettes

Viande maigre

Poisson

Œufs

Haricots edamame

Yaourt grec

Pois chiches

Seitan ou tempeh

Poudre de protéine végétale

Riz brun

Quinoa

Nouilles soba

Pain complet

Chapati complet

Bok choy

Poivrons

Carottes

Brocoli

Épinards

Ail

Laitue

Concombre

Avocat

Oignons nouveaux

Tomates

Pois mange-tout

Bananes

Baies

Graines de sésame

Mélange de noix

Snacks à base d'algues

Beurre de cacahuète

Pâte de miso

Nouilles vermicelles

Feuilles de nori

Ingrédients pour la sauce aux cacahuètes

Lait de coco

Essentiels ménagers

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Aperçu du plan alimentaire

Découvrez le plaisir de la cuisine indienne végétalienne avec le plan alimentaire indien pour les végétaliens. Ce plan adapte des recettes indiennes traditionnelles pour convenir à un mode de vie végétalien, en mettant l'accent sur des ingrédients d'origine végétale.

Avec une variété de légumineuses, de légumes et de céréales, c'est une manière saine et savoureuse de savourer des plats indiens végétaliens.

Plan alimentaire indien pour les végétaliens produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines végétales : Tofu, tempeh et lentilles pour des acides aminés essentiels.
Céréales complètes : Riz brun, chapatis de blé complet et millet pour les fibres et les nutriments.
Noix et graines : Amandes, graines de chia et graines de lin pour les oméga-3 et les graisses saines.
Légumes : Une variété de légumes colorés comme les poivrons, le brocoli et les épinards pour les vitamines et les minéraux.
Fruits : Fruits de saison comme les bananes, les pommes et les mangues pour leur douceur naturelle et leurs vitamines.
Lait et yaourt végétaux : Lait d'amande, lait de soja et yaourt à la noix de coco pour le calcium et les probiotiques.
Huiles saines : Huile d'olive et huile de coco pour la cuisine.
Épices et herbes : Curcuma, gingembre et basilic pour rehausser les saveurs et leurs bienfaits pour la santé.

✅ Conseil

Choisissez des alternatives de lait végétal enrichies, comme le lait d'amande ou le lait de soja, pour vous assurer d'obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D dans votre alimentation.

Aliments à éviter

Produits d'origine animale : Tous les produits laitiers, la viande et le miel sont exclus d'un régime végétalien.
Aliments végétaliens transformés : Souvent riches en sodium et en additifs artificiels.
Glucides raffinés : Le pain blanc et les pâtes manquent de valeur nutritive.
Aliments frits à base de plantes : Riches en calories et en graisses malsaines.
Collations sucrées végétaliennes : Biscuits et bonbons riches en sucre.
Boissons sucrées : Sodas et thés ou cafés sucrés.
Alcool : Peut perturber une alimentation saine et n'est pas nécessaire sur le plan nutritionnel.
Graisses trans : Présentes dans certains aliments transformés et frits.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire indien pour les vegans adapte la cuisine végétarienne traditionnelle indienne en excluant tous les produits d'origine animale. Il met l'accent sur les protéines végétales telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots, ainsi qu'une variété de légumes et de céréales complètes. Les noix et les graines sont également incluses pour apporter des protéines supplémentaires et des graisses saines, garantissant ainsi un régime vegan équilibré.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire indien végétalien peut être à la fois nutritif et savoureux avec ces alternatives :

Utilisez seitan ou tempeh à la place du tofu pour diversifier vos sources de protéines végétales.
Lait de coco peut remplacer le lait de vache dans les recettes pour une texture crémeuse.
Pour un apport en protéines, ajoutez des haricots edamame dans vos salades et sautés.
Remplacez les nouilles traditionnelles par des nouilles de courgette pour un repas moins riche en glucides.
Pour les collations, optez pour des snacks à base d'algues qui sont nutritifs et peu caloriques.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur les protéines végétales comme le tofu, les pois chiches et les lentilles, qui sont plus économiques lorsqu'ils sont achetés en vrac. Les céréales complètes comme le riz brun et le quinoa sont polyvalentes et peuvent être plus abordables en plus grandes quantités. Privilégiez les fruits et légumes de saison pour vos salades et vos sautés. Préparer votre propre yaourt végétalien et votre beurre de cacahuète peut s'avérer moins cher et plus sain que les versions du commerce.

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Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Des en-cas indiens véganes sains et savoureux, sans produits d'origine animale :

Bhel puri avec sauce tamarin
Poivrons farcis au quinoa et légumes
Chana chaat avec chutney de tamarin et coriandre
Smoothie au lait de coco et fruits rouges
Graines de lotus épicées rôties (makhana)
Samosas au four avec petits pois et pommes de terre
Tartine d'avocat et tomate avec jus de citron

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Les végétaliens peuvent profiter d'une alimentation indienne nutritive et variée en se concentrant sur des protéines d'origine végétale comme les pois chiches, le tofu et le tempeh. Les céréales complètes, telles que le sarrasin et le riz brun, sont d'excellentes sources de fibres, tandis que des graines comme les graines de lin et les graines de courge apportent des acides gras oméga-3 et d'autres graisses saines. Pour rehausser les plats, n'hésitez pas à utiliser de nombreuses herbes et épices comme la coriandre et le curcuma, qui ajoutent non seulement de la saveur mais possèdent également des propriétés bénéfiques pour la santé.

Suggestion de plan alimentaire

Plan alimentaire végétalien indien

Jour 1

Petit-déjeuner : Poha (riz aplati cuit avec des légumes et des épices) - 300 calories, 6g de protéines
Déjeuner : Chana Masala (pois chiches épicés) avec du riz brun - 400 calories, 15g de protéines
Snack : Salade de fruits mélangés - 150 calories, 2g de protéines
Dîner : Dal Tadka (curry de lentilles) avec des chapatis de blé complet - 350 calories, 15g de protéines

Jour 2

Petit-déjeuner : Besan Cheela (crêpe à la farine de pois chiche) avec chutney de coriandre - 250 calories, 10g de protéines
Déjeuner : Biryani de légumes avec raita de concombre (préparé avec du yaourt végétalien) - 400 calories, 10g de protéines
Snack : Makhana rôti (noix de lotus) - 100 calories, 3g de protéines
Dîner : Baingan Bharta (aubergine écrasée) avec roti - 350 calories, 6g de protéines

Jour 3

Petit-déjeuner : Oats upma (flocons d'avoine salés avec des légumes) - 300 calories, 8g de protéines
Déjeuner : Rajma (curry de haricots rouges) avec riz brun - 400 calories, 15g de protéines
Snack : Jus de légumes frais (carotte, betterave et épinard) - 100 calories, 2g de protéines
Dîner : Curry de légumes mélangés avec quinoa - 350 calories, 12g de protéines

Jour 4

Petit-déjeuner : Idli (gâteau de riz cuit à la vapeur) avec sambar et chutney de noix de coco - 300 calories, 6g de protéines
Déjeuner : Aloo Gobi (pommes de terre et chou-fleur) avec roti de blé complet - 350 calories, 8g de protéines
Snack : Hummus avec bâtonnets de concombre et de carotte - 150 calories, 6g de protéines
Dîner : Palak Tofu (curry d'épinards et de tofu) avec riz brun - 400 calories, 18g de protéines

Jour 5

Petit-déjeuner : Dhokla à la semoule (suji) avec chutney vert - 250 calories, 5g de protéines
Déjeuner : Thali végétalien (lentilles, curry de légumes, salade et roti) - 400 calories, 15g de protéines
Snack : Smoothie de fruits frais avec graines de chia - 200 calories, 4g de protéines
Dîner : Mushroom Matar (pois et champignons) avec roti - 350 calories, 12g de protéines

Jour 6

Petit-déjeuner : Paratha multigrains avec chutney à la menthe - 300 calories, 8g de protéines
Déjeuner : Kadhi (curry à base de yaourt préparé avec du yaourt végétalien) avec riz - 350 calories, 10g de protéines
Snack : Chaat végétalien (haricots germés, légumes et chutneys) - 150 calories, 6g de protéines
Dîner : Tofu Bhurji (tofu brouillé) avec roti - 400 calories, 20g de protéines

Jour 7

Petit-déjeuner : Bol de smoothie végétalien avec flocons d'avoine, fruits, noix et graines - 350 calories, 10g de protéines
Déjeuner : Curry de pois chiches et d'épinards avec riz basmati - 400 calories, 15g de protéines
Snack : Samosa végétalien avec chutney à la menthe - 200 calories, 4g de protéines
Dîner : Curry d'aubergine avec quinoa - 350 calories, 12g de protéines

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⚠️ Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.