Liste de courses pour un plan alimentaire
Morue arctique
Pain complet
Kéfir
Fraises
Brocoli
Pommes de terre fingerling
Aubergine
Chou-fleur
Pollock
Écrevisses
Avoine à cuisson lente
Farine d'épeautre
Mûres
Pêches
Champignons porcini
Chou de Savoy
Carottes
Kelp
Lentilles vertes
Haricots beurre
Fromage cottage
Coriandre
Graines de carvi
Graines de pavot
Radis
Navet
Argousier
Millet
Merlan
Amandes
Pignons de pin
Bette à carde
Oignons nouveaux
Aperçu du plan alimentaire
Cuisinez facilement pour deux avec le plan alimentaire nordique pour deux. Ce plan propose des repas parfaitement proportionnés pour deux personnes. Savourez les saveurs simples et saines de la cuisine nordique.
Idéal pour les couples, ce plan alimentaire offre variété et équilibre. Profitez de plats nutritifs sans vous soucier des restes. Partagez ensemble de délicieux repas inspirés de la cuisine nordique.
Les aliments à consommer
- Légumes-racines : Faites cuire des pommes de terre, des carottes et des betteraves pour des repas nutritifs et faciles.
- Céréales complètes : Servez de l'orge, des flocons d'avoine et du seigle dans divers plats.
- Protéines maigres : Incluez du poisson et du poulet pour des repas équilibrés.
- Baies : Utilisez des myrtilles, des fraises et des airelles comme collations et desserts.
- Feuilles vertes : Ajoutez des épinards, du chou frisé et de la laitue à vos plats pour un apport nutritionnel supplémentaire.
- Dairy : Incluez du lait, du fromage et du yaourt avec modération pour une alimentation équilibrée.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Aliments transformés : Limitez les collations pratiques et les repas préemballés.
- Céréales raffinées : Évitez le pain blanc, les pâtes et autres céréales raffinées.
- Collations sucrées : Réduisez votre consommation de biscuits, bonbons et autres douceurs.
- Boissons sucrées : Évitez les sodas et les boissons sucrées.
- Additifs artificiels : Évitez les aliments contenant des colorants, arômes et conservateurs artificiels.
- Aliments riches en sodium : Réduisez votre consommation de collations salées et de viandes transformées.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire nordique pour deux facilite la planification des repas avec des recettes parfaitement portionnées. En mettant l'accent sur des ingrédients frais et de saison, il favorise une bonne santé. La variété du plan rend les repas intéressants et agréables pour les deux partenaires. Des recettes faciles à suivre rendent la cuisine ensemble une expérience amusante.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour ajouter de la variété et de l'équilibre à votre plan alimentaire nordique pour deux personnes, envisagez ces substitutions :
- Pour une option de poisson différente, remplacez le cabillaud arctique par du merlu, qui offre une saveur douce et une texture floconneuse.
- Au lieu d'utiliser du pain complet, essayez le pain au levain, qui apporte une saveur acidulée et est plus facile à digérer.
- Pour diversifier vos produits laitiers, remplacez le kéfir par du yaourt grec, qui est plus épais et contient plus de protéines.
- Pour une option de légume différente, remplacez les pommes de terre fingerling par des patates douces, qui sont plus riches en vitamines et minéraux.
- Au lieu d'utiliser des bettes à carde, essayez les feuilles de moutarde, qui sont robustes et constituent une bonne source de calcium et de fibres.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Planifiez des repas qui utilisent des ingrédients communs afin de réduire le gaspillage et d'économiser de l'argent. Acheter en vrac et congeler des portions peut aider à gérer les coûts. Cuisiner ensemble à la maison peut être une activité amusante et économique pour respecter votre plan alimentaire. Recherchez des offres et des réductions sur les produits frais et les protéines dans votre région.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Ces en-cas sont parfaits pour deux :
- Plateau de fruits et de fromage
- Bâtonnets de légumes avec houmous
- Yaourt grec avec miel et noix
- Crackers de blé entier avec avocat
- smoothie aux fruits rouges
- Tranches de pomme avec beurre d'amande
- Pois chiches rôtis épicés
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Élaborez des plans alimentaires avec une variété de légumes colorés pour bénéficier d'un large éventail de vitamines et de minéraux. Intégrez des céréales complètes comme l'orge et l'avoine pour une énergie durable. Ajoutez des protéines maigres telles que les haricots et les légumineuses pour maintenir la masse musculaire. Utilisez des noix et des graines pour des graisses saines. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau pour rester hydraté et soutenir la digestion.
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire nordique pour deux
Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine à la coupe avec des fraises et du kéfir
- Déjeuner : Morue arctique avec des pommes de terre fingerling et du brocoli
- Dîner : Colin avec de l'aubergine et du chou-fleur
- Collation : Mûres avec des pignons de pin
Calories : 1800 Graisses : 60g Glucides : 220g Protéines : 120g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Pain complet avec du fromage cottage et de l'argousier
- Déjeuner : Écrevisses avec des pommes de terre fingerling et du chou de Savoy
- Dîner : Merlan avec des carottes et des algues
- Collation : Pêches avec des amandes
Calories : 1850 Graisses : 65g Glucides : 230g Protéines : 125g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine à la coupe avec des fraises et du kéfir
- Déjeuner : Morue arctique avec des pommes de terre fingerling et du brocoli
- Dîner : Colin avec de l'aubergine et du chou-fleur
- Collation : Mûres avec des pignons de pin
Calories : 1800 Graisses : 60g Glucides : 220g Protéines : 120g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Pain complet avec du fromage cottage et de l'argousier
- Déjeuner : Écrevisses avec des pommes de terre fingerling et du chou de Savoy
- Dîner : Merlan avec des carottes et des algues
- Collation : Pêches avec des amandes
Calories : 1850 Graisses : 65g Glucides : 230g Protéines : 125g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine à la coupe avec des fraises et du kéfir
- Déjeuner : Morue arctique avec des pommes de terre fingerling et du brocoli
- Dîner : Colin avec de l'aubergine et du chou-fleur
- Collation : Mûres avec des pignons de pin
Calories : 1800 Graisses : 60g Glucides : 220g Protéines : 120g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Pain complet avec du fromage cottage et de l'argousier
- Déjeuner : Écrevisses avec des pommes de terre fingerling et du chou de Savoy
- Dîner : Merlan avec des carottes et des algues
- Collation : Pêches avec des amandes
Calories : 1850 Graisses : 65g Glucides : 230g Protéines : 125g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine à la coupe avec des fraises et du kéfir
- Déjeuner : Morue arctique avec des pommes de terre fingerling et du brocoli
- Dîner : Colin avec de l'aubergine et du chou-fleur
- Collation : Mûres avec des pignons de pin
Calories : 1800 Graisses : 60g Glucides : 220g Protéines : 120g
Ces valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par Roxana Grabowska
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024