Plan alimentaire paléo pour abaisser le cholestérol
Pour améliorer la santé cardiovasculaire, le plan alimentaire paléo pour réduire le cholestérol inclut des aliments reconnus pour soutenir des niveaux lipidiques sains. Il met l'accent sur les protéines maigres, les graisses saines, ainsi qu'une abondance de fruits et de légumes.
Ce plan associe l'alimentation paléo à des choix bénéfiques pour le cœur. Il s'agit de gérer naturellement les niveaux de cholestérol par le biais de l'alimentation.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Lait d'amande
Flocons d'avoine
Amandes tranchées
Myrtilles
Poitrine de poulet
Avocat
Tomates cerises
Huile d'olive
Brocoli
Quinoa
Épinards
Lait de coco
Graines de lin
Dinde
Riz brun
Noix de Grenoble
Crevettes
Salades mélangées
Champignons
Chou frisé
Betterave
Carottes
Houmous
Asperges
Patate douce
Graines de chia
Baies mélangées
Laitue
Boeuf
Tomates
Oignons
Poivrons verts
Saumon
Choux de Bruxelles
Œufs
Concombre
Poivrons
Poulet
Farine d'amande
Miel
Citron
Côtelettes de porc
Mélange de noix
Chou frisé
Banane
Poudre de protéine
Poitrine de poulet
Céleri
Morue
Chou-fleur
Haricots verts
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez le plan alimentaire paléo pour abaisser le cholestérol pour une approche saine de l'alimentation.
Pendant deux semaines, savourez des repas qui respectent le régime paléo tout en étant bénéfiques pour maintenir des niveaux de cholestérol sains. Ce plan alimentaire est un mélange équilibré d'aliments nutritifs et conscients du cholestérol, idéal pour un mode de vie amical pour le cœur.
Les aliments à consommer
- Légumes riches en fibres : Comme le brocoli, les choux de Bruxelles et les carottes, qui aident à réduire le cholestérol LDL.
- Poissons gras : Le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.
- Noix : Les amandes, les noix et les pistaches peuvent contribuer à diminuer le cholestérol.
- Graisses saines : L'huile d'olive et les avocats, qui contiennent des graisses monoinsaturées.
- Protéines maigres : Le blanc de poulet, la dinde et les morceaux de viande maigre.
- Fruits peu sucrés : Les baies et les pommes, qui sont riches en fibres et en antioxydants.
- Graines : Les graines de chia et de lin, bonnes sources d'oméga-3.
- Thés aux herbes : Le thé vert est reconnu pour ses effets bénéfiques sur le cholestérol.
✅ Conseil
Incorporez davantage de noix et de graines dans vos repas pour augmenter votre consommation de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, ce qui peut contribuer à améliorer vos niveaux de cholestérol.
Aliments à éviter
- Aliments riches en graisses saturées : Comme les morceaux de viande gras et les produits laitiers riches en matières grasses.
- Viandes transformées : Les saucisses, le bacon et les charcuteries contiennent beaucoup de graisses saturées.
- Sucres raffinés et glucides : Peuvent contribuer à une augmentation des niveaux de cholestérol LDL.
- Graisses trans : Présentes dans certains aliments transformés et frits.
- Produits laitiers : En particulier les variétés riches en matières grasses, ne sont généralement pas inclus dans les régimes paléo.
- Aliments frits : Souvent riches en graisses malsaines.
- Alcool : En excès, peut avoir un impact négatif sur les niveaux de cholestérol.
- Céréales et légumineuses : Non incluses dans un régime paléo traditionnel et peuvent être inflammatoires pour certaines personnes.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire paléo pour abaisser le cholestérol met l'accent sur des aliments riches en fibres et en graisses saines, qui contribuent à réduire les niveaux de cholestérol LDL. Ce plan favorise la santé cardiaque tout en suivant un régime basé sur des aliments naturels et complets.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Réduire le cholestérol avec un plan alimentaire paléo peut être savoureux et efficace grâce à ces substitutions :
- Le millet peut remplacer le quinoa pour une option de grain différente.
- Ajouter des noisettes apporte une saveur unique par rapport aux noix.
- Pour un en-cas croustillant, essayez des chips de chou frisé au lieu de mélanges de noix.
- Rehaussez vos plats avec des feuilles de betterave au lieu d'épinards.
- La morue peut être une option de poisson plus légère par rapport au saumon.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Investissez dans des ingrédients bénéfiques pour le cœur comme le lait d'amande, les flocons d'avoine et les amandes effilées, qui peuvent être plus abordables en gros. Le blanc de poulet et le filet de saumon sont de bonnes sources de protéines et peuvent être achetés en plus grandes quantités. Les légumes de saison comme le brocoli et les épinards offrent un meilleur rapport qualité-prix. Préparer votre propre houmous et utiliser l'huile d'olive avec parcimonie peut également aider à gérer votre budget.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Ces collations paléo peuvent aider à réduire le cholestérol :
- Noix ou amandes
- Avocat
- Olives
- Jerky de saumon ou de maquereau
- Graines de chia avec du lait de coco
- Chips de choux de Bruxelles
- Myrtilles ou fraises
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Le régime paléo pour abaisser le cholestérol met l'accent sur les protéines maigres, les noix, les graines et une grande variété de légumes riches en fibres et en stérols végétaux, qui peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol. Il encourage la consommation de graisses saines provenant du poisson et de l'huile d'olive, bénéfiques pour maintenir un bon profil lipidique. Ce régime évite les aliments transformés et les sucres raffinés, qui peuvent contribuer à une élévation du cholestérol.
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire paléo pour abaisser le cholestérol
Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine préparés avec du lait d'amande, garnis d'amandes tranchées et de myrtilles (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 12g)
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec avocat, tomates cerises et vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 20g)
- Collation : Tranches de pomme avec du beurre d'amande (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 10g)
- Dîner : Saumon cuit au four avec brocoli vapeur et quinoa (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 25g, lipides : 20g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, avocat, lait de coco et graines de lin (calories : 280, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 20g)
- Déjeuner : Sauté de dinde et légumes avec un accompagnement de riz brun (calories : 380, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 12g)
- Collation : Une poignée de noix (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 4g, lipides : 18g)
- Dîner : Crevettes grillées avec une salade verte mélangée (calories : 360, protéines : 25g, glucides : 15g, lipides : 20g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec épinards et champignons (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 5g, lipides : 18g)
- Déjeuner : Poitrine de poulet cuite au four avec une salade de chou frisé et betterave (calories : 350, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 15g)
- Collation : Bâtonnets de carotte avec houmous (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 15g, lipides : 8g)
- Dîner : Maquereau grillé avec un accompagnement d'asperges et de patate douce (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 30g, lipides : 20g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande et garni de baies mélangées (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 25g, lipides : 18g)
- Déjeuner : Wraps de laitue avec avocat et dinde (calories : 320, protéines : 25g, glucides : 12g, lipides : 18g)
- Collation : Une petite portion de baies et quelques amandes (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 15g, lipides : 9g)
- Dîner : Ragoût de bœuf avec une variété de légumes (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 20g, lipides : 25g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Omelette avec tomates, oignons et poivrons verts (calories : 250, protéines : 18g, glucides : 10g, lipides : 16g)
- Déjeuner : Saumon grillé avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis et quinoa (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 30g, lipides : 18g)
- Collation : Concombres tranchés et poivrons (calories : 100, protéines : 2g, glucides : 20g, lipides : 1g)
- Dîner : Poulet rôti avec un accompagnement de légumes vapeur (calories : 380, protéines : 40g, glucides : 15g, lipides : 18g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Crêpes paléo avec un filet de miel et un accompagnement de fruits (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 35g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade de crevettes et avocat avec vinaigrette à l'huile d'olive et citron (calories : 360, protéines : 25g, glucides : 15g, lipides : 22g)
- Collation : Une poignée de noix mélangées (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 8g, lipides : 18g)
- Dîner : Côte de porc grillée avec un accompagnement d'épinards et de champignons sautés (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 25g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Smoothie avec chou frisé, lait d'amande, banane et une mesure de poudre de protéine (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Brochettes de poulet et légumes avec un accompagnement de salade mixte (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 20g)
- Collation : Bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande (calories : 150, protéines : 4g, glucides : 5g, lipides : 12g)
- Dîner : Cabillaud cuit au four avec un accompagnement de chou-fleur rôti et haricots verts (calories : 380, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 20g)
⚠️ Garde en tête
Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024