Plan alimentaire paléo pour la perte de poids

Pour atteindre une perte de poids efficace, le plan alimentaire paléo pour la perte de poids se concentre sur les protéines maigres, les graisses saines et une abondance de légumes et de fruits. Il élimine les aliments transformés, en mettant l'accent sur des ingrédients naturels et entiers.

Ce plan est conçu pour favoriser la combustion des graisses et la satiété, facilitant ainsi la perte de poids tout en respectant les principes paléo. Il s'agit de perdre du poids de manière naturelle et saine.

Plan alimentaire complet

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Article revu

Plan alimentaire paléo pour la perte de poids

Liste de courses pour un plan alimentaire

Tomates

Poitrine de poulet

Mélange de salades

Vinaigrette

Concombre

Amandes

Champignons

Poivrons verts

Thon

Avocat

Laitue

Bébés carottes

Guacamole

Faux-filet

Asperges

Lait de coco

Dinde

Légumes mélangés

Crevettes

Courgette

Œufs

Avocat

Saumon

Vinaigrette César

Baies

Noix

Filet de porc

Choux de Bruxelles

Lait d'amande

Graines de chia

Tomates cerises

Céleri

Beurre d'amande

Boeuf

Légumes à sauté

Poivrons

Huile d'olive

Côtelettes d'agneau

Haricots verts

Yaourt de coco

Mélange de noix

Crevettes

Houmous

Morue

Chou-fleur

Herbes pour la croûte

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Aperçu du plan alimentaire

Adoptez un mode de vie plus sain avec le plan alimentaire paléo pour la perte de poids, où chaque repas est conçu pour soutenir votre parcours de perte de poids.

Ce plan de deux semaines combine efficacement l'alimentation paléo et le contrôle des calories, en mettant l'accent sur des aliments qui favorisent naturellement la perte de poids. Profitez d'une variété de repas qui sont non seulement adaptés à la perte de poids, mais aussi riches en saveurs et en nutriments.

Plan alimentaire paléo pour la perte de poids produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Blanc de poulet, dinde et morceaux maigres de bœuf pour maintenir la masse musculaire et la satiété.
Légumes pauvres en glucides : Épinards, chou frisé et brocoli pour un apport nutritif à faible calorie.
Graisses saines : Avocat, huile d'olive et noix avec modération pour une densité nutritionnelle.
Fruits à faible teneur en sucre : Baies, pommes et poires pour une douceur naturelle et des fibres.
Graines : Graines de chia, de lin et de citrouille pour des graisses saines et des protéines.
Poissons gras : Saumon, maquereau et sardines pour leurs acides gras oméga-3.
Hydratation : Eau et tisanes pour maintenir une bonne hydratation.
Œufs : Une source de protéines polyvalente et rassasiante.

✅ Conseil

Incorporez une grande variété de légumes à feuilles vertes et de légumes non féculents pour augmenter votre apport en fibres et favoriser la sensation de satiété.

Aliments à éviter

Aliments Paleo transformés : Souvent riches en calories et en sucres.
Noix et graines riches en calories : Comme les noix de macadamia et les pacanes en excès.
Fruits riches en sucre : Tels que les bananes et les raisins.
Légumes riches en amidon : Pommes de terre et autres légumes racines en grande quantité.
Produits laitiers : Le lait, le fromage et le yaourt ne sont généralement pas considérés comme compatibles avec le régime Paleo.
Boissons sucrées : Y compris celles étiquetées comme compatibles avec le régime Paleo.
Alcool : Généralement riche en calories et peut freiner les efforts de perte de poids.
Sucres raffinés et céréales : Non inclus dans le régime Paleo et peuvent contribuer à la prise de poids.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire paléo pour la perte de poids met l'accent sur des aliments riches en protéines et pauvres en glucides, ce qui peut aider à réduire l'appétit et à stimuler le métabolisme. Ce plan privilégie les viandes maigres, les légumes et les fruits, favorisant ainsi une perte de poids durable tout en garantissant un équilibre nutritionnel.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Perdre du poids avec un plan alimentaire paléo peut être agréable grâce à ces ingrédients alternatifs :

Privilégiez les zoodles (nouilles de courgette) au lieu des pâtes classiques pour une option faible en glucides.
Utilisez du bison comme source de protéine plus maigre par rapport au bœuf.
Pour une texture crémeuse, remplacez l'huile d'olive par de l'huile d'avocat dans vos salades.
Pensez à du bacon de dinde comme alternative moins grasse au bacon de porc.
Pour plus de variété, essayez les feuilles de chou comme wraps au lieu des wraps traditionnels.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur l'achat de fruits et légumes frais comme les tomates, les salades mélangées et les concombres de saison pour profiter de meilleurs prix. Acheter en vrac des sources de protéines telles que le blanc de poulet, le thon et le steak de flanc peut entraîner des économies significatives. Pensez à préparer votre propre vinaigrette et votre guacamole à la maison pour contrôler les ingrédients et les coûts. Le lait d'amande et les graines de chia peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en plus grande quantité.

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Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Profitez de ces collations paléo faibles en calories et riches en nutriments pour perdre du poids :

Fruits rouges frais
Œufs durs
Bâtonnets de carottes et de céleri
Viande séchée maison
Compote de pommes sans sucre ajouté
Tomates cerises
Tranches de concombre

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Le régime paléo pour la perte de poids se concentre sur des aliments riches en protéines et pauvres en glucides, ce qui aide à réduire l'appétit et à stimuler le métabolisme. En consommant des viandes maigres, du poisson et beaucoup de légumes, vous bénéficiez d'un mélange riche en nutriments et en fibres qui vous aide à rester rassasié et plein d'énergie. Ce régime limite les céréales et les sucres, ce qui peut contribuer à diminuer l'apport calorique et à inciter le corps à brûler les graisses pour produire de l'énergie, favorisant ainsi la perte de poids.

Suggestion de plan alimentaire

Plan alimentaire pour la perte de poids Paleo

Jour 1

Petit déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et tomates (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 5g, lipides : 16g)
Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec salade verte et vinaigrette (calories : 300, protéines : 30g, glucides : 8g, lipides : 14g)
Collation : Concombre tranché et une poignée d'amandes (calories : 120, protéines : 4g, glucides : 6g, lipides : 10g)
Dîner : Saumon au four avec brocoli vapeur (calories : 350, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 18g)

Jour 2

Petit déjeuner : Omelette aux champignons et poivrons verts (calories : 220, protéines : 18g, glucides : 6g, lipides : 14g)
Déjeuner : Salade de thon avec avocat et légumes-feuilles (calories : 320, protéines : 25g, glucides : 12g, lipides : 20g)
Collation : Bâtonnets de carottes et guacamole (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 18g, lipides : 8g)
Dîner : Steak de flanc grillé avec asperges (calories : 380, protéines : 38g, glucides : 8g, lipides : 22g)

Jour 3

Petit déjeuner : Smoothie avec épinards, avocat et lait de coco (calories : 280, protéines : 5g, glucides : 12g, lipides : 24g)
Déjeuner : Salade de dinde rôtie avec légumes variés (calories : 310, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 16g)
Collation : Œufs durs (calories : 140, protéines : 12g, glucides : 1g, lipides : 10g)
Dîner : Crevettes grillées avec nouilles de courgettes à l'ail (calories : 360, protéines : 35g, glucides : 12g, lipides : 18g)

Jour 4

Petit déjeuner : Œufs pochés avec tranches d'avocat (calories : 270, protéines : 18g, glucides : 8g, lipides : 20g)
Déjeuner : Salade César au poulet grillé (sans croûtons, avec vinaigrette Paleo) (calories : 340, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 20g)
Collation : Une petite poignée de baies et de noix (calories : 120, protéines : 3g, glucides : 10g, lipides : 8g)
Dîner : Filet de porc avec choux de Bruxelles rôtis (calories : 380, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 20g)

Jour 5

Petit déjeuner : Smoothie aux baies mélangées avec lait d'amande et graines de chia (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 11g)
Déjeuner : Salade de saumon grillé avec avocat et tomates cerises (calories : 330, protéines : 28g, glucides : 12g, lipides : 20g)
Collation : Bâtonnets de céleri avec beurre d'amande (calories : 150, protéines : 4g, glucides : 8g, lipides : 12g)
Dîner : Sauté de bœuf avec un mélange de légumes (calories : 360, protéines : 30g, glucides : 15g, lipides : 20g)

Jour 6

Petit déjeuner : Avocats au four avec œufs (calories : 300, protéines : 12g, glucides : 8g, lipides : 24g)
Déjeuner : Soupe de poulet et légumes (calories : 250, protéines : 22g, glucides : 12g, lipides : 12g)
Collation : Une petite pomme et une poignée de noix (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 10g)
Dîner : Côtelettes d'agneau grillées avec haricots verts vapeur (calories : 400, protéines : 38g, glucides : 10g, lipides : 24g)

Jour 7

Petit déjeuner : Yaourt de coco avec une poignée de noix mélangées (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 12g, lipides : 20g)
Déjeuner : Salade de crevettes et avocat avec vinaigrette à l'huile d'olive et au citron (calories : 320, protéines : 25g, glucides : 12g, lipides : 20g)
Collation : Poivrons tranchés avec une petite portion de houmous (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 15g, lipides : 5g)
Dîner : Cabillaud en croûte d'herbes avec chou-fleur rôti (calories : 350, protéines : 34g, glucides : 15g, lipides : 18g)

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⚠️ Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.