Plan alimentaire pour l'entraînement au marathon

Aperçu du plan alimentaire

Les aliments à consommer

• Glucides complexes : Privilégiez les céréales complètes comme les flocons d'avoine, le quinoa, le riz brun et le blé complet pour une énergie durable.

• Protéines maigres : Incluez des sources de protéines maigres telles que le poulet, la dinde, le poisson, le tofu, les haricots et les lentilles pour la réparation musculaire.

• Fruits et légumes : Consommez une variété de fruits et légumes colorés pour leurs vitamines, minéraux et antioxydants.

• Graisses saines : Intégrez des sources de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive pour l'énergie et la récupération.

• Dairy faible en matières grasses ou alternatives : Optez pour des produits laitiers faibles en matières grasses ou des alternatives sans lactose pour le calcium et les protéines.

• Hydratation : Restez bien hydraté avec de l'eau, des boissons riches en électrolytes et des boissons pour sportifs pendant et après les longues courses.

• Collations riches en protéines : Incluez des collations riches en protéines comme le yaourt grec, le fromage cottage et les barres protéinées pour la récupération.

• Œufs entiers : Incorporez des œufs entiers pour des protéines complètes et des nutriments essentiels comme la choline.

• Aliments riches en fer : Consommez des aliments riches en fer comme les viandes maigres, les haricots et les légumes à feuilles vertes pour soutenir le transport de l'oxygène.

Aliments à éviter

• Glucides avant la course : Privilégiez des glucides facilement digestibles comme les bananes, les gels énergétiques et le pain complet avant les longues courses.

• Collations de récupération après la course : Consommez un mélange de glucides et de protéines après les séances d'entraînement pour favoriser la récupération musculaire ; le chocolat au lait est un choix populaire.

• Aliments hydratants : Intégrez des aliments hydratants comme la pastèque, le concombre et les oranges pour maintenir l'équilibre hydrique.

• Acides gras oméga-3 : Incorporez des poissons gras, des graines de lin et des noix pour leurs bienfaits anti-inflammatoires et pour la santé des articulations.

• Chargement en glucides : Augmentez votre apport en glucides avant le marathon pour maximiser les réserves de glycogène ; concentrez-vous sur les pâtes, le riz et les pommes de terre.

• Moment de l'apport nutritionnel : Pensez à la chronologie des repas et des collations pour optimiser vos niveaux d'énergie avant, pendant et après les séances d'entraînement.

• Besoins nutritionnels individuels : Adaptez votre plan alimentaire en fonction de vos préférences personnelles, de vos restrictions alimentaires et de l'intensité de votre entraînement.

• Aliments entiers et non transformés : Choisissez des aliments entiers et non transformés pour garantir une variété de nutriments et soutenir votre santé globale.

Principaux avantages

Alternatives alimentaires

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Conseils supplémentaires

Suggestion de plan alimentaire