Plan alimentaire pour l'hypertension à faible teneur en glucides

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Adoptez un mode de vie pauvre en glucides avec le plan alimentaire pour l'hypertension et le régime pauvre en glucides. Régalez-vous avec des plats comme des sautés de riz de chou-fleur, des pâtes de courgettes et des salades riches en protéines. Chaque recette est conçue pour être faible en glucides et en sodium, idéale pour ceux qui cherchent à gérer leur tension artérielle tout en suivant un régime pauvre en glucides.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits frais

Épinards

Champignons

Poitrines de poulet

Mélange de salades

Bâtonnets de céleri

Saumon

Brocoli

Concombre

Amandes

Thon

Feuilles de laitue

Œufs durs

Steak

Choux de Bruxelles

Chou-fleur

Fromage feta

Laitue romaine

Morue

Tomates cerises

Bacon

Courgette

Crevettes

Saumon fumé

Tranches de tomate

Fromage string

Côtelettes de porc

Kale

Poivrons

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage à la crème

Fromage parmesan

Viande

Boeuf

Poulet

Jerky de dinde

Tranches de pepperoni

Poisson et fruits de mer

Saumon

Flétan

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Huile de coco

Sauce césar

Vinaigre

Pesto

Sauce soja

Vinaigrette au citron

Produits secs

Farine de coco

Sirop sans sucre

Poudre de protéines

Cannelle

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire pour l'hypertension et le régime pauvre en glucides propose une fusion créative entre une alimentation faible en glucides et le contrôle de l'hypertension. Ce plan met l'accent sur la réduction de l'apport en glucides avec des repas riches en protéines maigres, en graisses saines et en légumes non féculents, tout en veillant à maintenir des niveaux de pression artérielle sains.

C'est une approche distinctive qui combine les avantages d'un régime pauvre en glucides avec des considérations pour l'hypertension, garantissant une expérience équilibrée et savoureuse.

Plan alimentaire pour l'hypertension à faible teneur en glucides produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes pauvres en glucides : Laitue, brocoli, chou-fleur et poivrons.
Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et œufs.
Graisses saines : Avocat, huile d'olive et huile de coco.
Noix et graines : Amandes, noix et graines de lin avec modération.
Alternatives au lait : Lait d'amande ou de coco non sucré.
Herbes et épices : Pour assaisonner les plats sans ajouter de sel.

✅Conseil

Optez pour des légumes non féculents comme le brocoli, le chou-fleur et les poivrons comme principales sources de glucides. Cela peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à soutenir la gestion du poids.

Aliments à éviter

Aliments riches en sodium : Viandes transformées, soupes en conserve et collations salées.
Aliments riches en glucides : Pain, pâtes et douceurs sucrées.
Boissons sucrées : Sodas et boissons sucrées.
Produits transformés faibles en glucides : Peuvent contenir beaucoup de sodium et de graisses malsaines.

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En savoir plus sur les produits clés

huile d'olive

bacon

brocoli

yaourt grec

Principaux avantages

Le plan alimentaire pour l'hypertension à faible teneur en glucides est conçu pour gérer la pression artérielle tout en limitant l'apport en glucides. Il comprend une variété de protéines maigres, de graisses saines et de légumes pauvres en glucides, en mettant l'accent sur des aliments bénéfiques pour réduire l'hypertension sans se concentrer sur les glucides.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour aligner votre régime pauvre en glucides avec la gestion de l'hypertension, essayez ces substitutions :

Pour une graisse saine pour le cœur, des tranches d'avocat peuvent remplacer le fromage à la crème dans les collations et les repas.
Pour augmenter la teneur en fibres, de la farine de lin peut remplacer la farine de noix de coco dans les pâtisseries pauvres en glucides.
Pour une source de protéine différente, des cuisses de poulet grillées peuvent remplacer les côtelettes de porc dans les repas.
Pour réduire le sodium, de l'huile d'olive infusée aux herbes peut remplacer la vinaigrette César sur les salades.
Pour un échange riche en nutriments, des feuilles d'épinard peuvent remplacer la laitue romaine dans les wraps et les salades.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez des œufs, des poitrines de poulet et du saumon en vrac pour augmenter votre apport en protéines. Optez pour des légumes faibles en glucides comme les épinards, les champignons et le brocoli, qui peuvent être plus abordables lorsqu'ils sont de saison. Le yaourt grec et les amandes sont d'excellentes options pour les collations et peuvent également être achetés en grande quantité. Pensez à préparer votre propre vinaigrette César et votre pesto pour réaliser des économies.

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Conseils supplémentaires

Collations faibles en glucides et adaptées aux personnes souffrant d'hypertension :

Avocat avec du jus de citron et une pincée de sel
Tranches de fromage avec des concombres
Roulés de saumon fumé avec du fromage à la crème
Olives et fromage feta
Bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande
Œufs durs avec une touche de poivre
Viande séchée (faible en sodium)

Une approche faible en glucides peut être bénéfique pour les personnes souffrant d'hypertension. Concentrez-vous sur des protéines comme le bœuf, le poulet et le poisson, qui ne contiennent pas de glucides mais sont riches en nutriments essentiels. Incluez des légumes non féculents comme les épinards et les champignons, qui sont faibles en glucides et riches en fibres. Utilisez des sources de graisses saines, comme l'huile d'olive pour la cuisson, afin de maintenir une bonne santé cardiaque.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et champignons cuits dans de l'huile d'olive (Calories : 300, Protéines : 18g, Glucides : 5g, Lipides : 22g)
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec un mélange de salades assaisonné d'huile d'olive et de vinaigre (Calories : 350, Protéines : 30g, Glucides : 5g, Lipides : 20g)
Collation :Bâtonnets de céleri avec fromage à la crème (Calories : 100, Protéines : 2g, Glucides : 2g, Lipides : 8g)
Dîner :Saumon au four avec brocoli vapeur et une salade (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 10g, Lipides : 25g)

Jour 2

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec amandes tranchées et une pincée de cannelle (Calories : 250, Protéines : 15g, Glucides : 10g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Salade de thon enroulée dans des feuilles de laitue avec des tranches d'avocat (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 5g, Lipides : 20g)
Collation :Œufs durs (Calories : 150, Protéines : 12g, Glucides : 1g, Lipides : 10g)
Dîner :Steak grillé avec choux de Bruxelles rôtis et purée de chou-fleur (Calories : 450, Protéines : 35g, Glucides : 10g, Lipides : 30g)

Jour 3

Petit-déjeuner :Omelette aux épinards et feta cuite dans de l'huile de coco (Calories : 300, Protéines : 18g, Glucides : 5g, Lipides : 22g)
Déjeuner :Salade César au poulet avec poulet grillé, laitue romaine, fromage parmesan et sauce César (Calories : 350, Protéines : 30g, Glucides : 5g, Lipides : 22g)
Collation :Fromage cottage avec tranches de concombre (Calories : 100, Protéines : 10g, Glucides : 5g, Lipides : 5g)
Dîner :Morue au four avec épinards sautés et tomates cerises rôties (Calories : 400, Protéines : 35g, Glucides : 10g, Lipides : 20g)

Jour 4

Petit-déjeuner :Omelette avocat et bacon cuite dans de l'huile d'olive (Calories : 350, Protéines : 18g, Glucides : 5g, Lipides : 28g)
Déjeuner :Nouilles de courgette avec pesto et crevettes grillées (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 10g, Lipides : 20g)
Collation :Amandes (Calories : 150, Protéines : 6g, Glucides : 4g, Lipides : 13g)
Dîner :Cuisses de poulet au four avec asperges rôties et une salade (Calories : 400, Protéines : 30g, Glucides : 10g, Lipides : 25g)

Jour 5

Petit-déjeuner :Saumon fumé et fromage à la crème sur des tranches de concombre (Calories : 250, Protéines : 15g, Glucides : 5g, Lipides : 18g)
Déjeuner :Salade d'œufs enroulée dans des feuilles de laitue avec des tranches de tomate (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 5g, Lipides : 20g)
Collation :Fromage en bâton (Calories : 100, Protéines : 7g, Glucides : 1g, Lipides : 8g)
Dîner :Côtelettes de porc grillées avec chou frisé sauté et riz de chou-fleur (Calories : 450, Protéines : 35g, Glucides : 10g, Lipides : 30g)

Jour 6

Petit-déjeuner :Crêpes à la farine de coco avec sirop sans sucre (Calories : 300, Protéines : 10g, Glucides : 15g, Lipides : 20g)
Déjeuner :Salade de crevettes et avocat avec mélange de salades et vinaigrette au citron (Calories : 350, Protéines : 25g, Glucides : 10g, Lipides : 22g)
Collation :Jerky de dinde (Calories : 150, Protéines : 15g, Glucides : 5g, Lipides : 8g)
Dîner :Flétan au four avec légumes rôtis et une salade (Calories : 400, Protéines : 35g, Glucides : 10g, Lipides : 20g)

Jour 7

Petit-déjeuner :Smoothie keto avec épinards, avocat, lait d'amande et poudre de protéine (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 10g, Lipides : 20g)
Déjeuner :Sauté de poulet et légumes avec sauce soja (Calories : 350, Protéines : 30g, Glucides : 10g, Lipides : 22g)
Collation :Tranches de pepperoni (Calories : 150, Protéines : 8g, Glucides : 2g, Lipides : 12g)
Dîner :Sauté de bœuf avec brocoli, poivrons et un accompagnement de riz de chou-fleur (Calories : 400, Protéines : 35g, Glucides : 10g, Lipides : 25g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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